Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

أخصائية التغذية العلاجية فاتن غرز الدين

لماذا يجب أن نتناول السحور؟

يمثل شهر رمضان مناسبة جيدة لتبني نظام حياة صحي والمساعدة في تخفيض وزن الجسم وتحكم افضل بسكر الدم. ومن ميزات شهر رمضان الكريم أن يعتاد المسلم الصائم نظاماً خاصاً ينقي روحه وجسده بتعليمه الصبر وحب المشاركة وعدم الأنانية وضبط النفس، واعتماد نظام غذائي صحي متنوع خلال هذا الشهر الفضيل. فاتن غرز الدين اخصائية التغذية العلاجية توضح لنا افضل اساليب التغذية الصحيحة في شهر رمضان المبارك.. فكونوا معنا.

بداية ما الإرشادات الخاصة التي توصين باتباعها خلال شهر رمضان المبارك؟

أخذ كمية كافية من السوائل وشرب المياه الضرورية جدا للحفاظ على أنسجة وخلايا سليمة. واستهلاك كمية كافية من السوائل تمنع الجسم من العطش لأن الصائم يكون أكثر عرضة لذلك، إذ يصوم نحو 12 ساعة. وعلى الصائم أن يشرب يومياً من ليتر ونصف إلى ليتري ماء، من ضمنها سوائل الشوربة والعصير والحليب.

عدم الإكثار من المشروبات الغازية والعصير والمشروبات الرمضانية (كوب واحد على الأكثر) كالجلاب والسوس وقمر الدين، لأن فيها الكثير من السكر وتالياً فيها وحدات حرارية غير مغذية، وفي المشروبات الغازية كمية أملاح عالية تخزن المياه في الجسم.

التخفيف من مادة الكافيين تدريجياً قبل البدء بالصيام، لأن إلغاء الكافيين فجأة يسبب صداعاً، والكافيين يدر البول فيتعرض الصائم للنشفان. خلال شهر رمضان، كوب واحد من القهوة والشاي لتخفيف مادة الكافيين.

تحضير الطعام بطرق صحية، وعدم الإكثار من الدهون والسكريات خلال تحضير الطعام، كالتقليل من المقالي، واستخدام اللحوم والأجبان القليلة الدسم.

عدم بلوغ التخمة، فالصائم يستحلي الكثير خلال النهار ولا يجب أن يأكل كل ما يستحليه خلال الإفطار، بل أن يأكل على مراحل، لأن المعدة تحتاج وقتاً لإعلام الدماغ عن شبعها. والتخمة تسبب الصداع والإزعاج والارتباك المعوي.

سر الحمية الصحية: الأكل بتنوع واعتدال.

الرياضة ضرورية لحرق الوحدات الحرارية ومن المفضل أن يقوم الصائم بمشي سريع نحو 30 دقيقة يومياً بعد الإفطار.

عدم إلغاء وجبة السحور لأنها ضرورية جدا. إذ إن الصوم لمدة 12 إلى 18 ساعة يخفض في جسم الإنسان معدلا أساسياً للحركة وانخفاض في مستوى السكر في الدم، مما يؤدي إلى وجع الرأس، ويعتاد الجسد حرق وحدات حرارية أقل، ما يجعل الإنسان أكثر عرضة لزيادة الوزن. وإلغاء وجبة السحور يؤدي إلى عدم قدرة الإنسان على أخذ كميات تلزمه من الفيتامينات والأملاح المعدنية والمواد الغذائية.

تحديد الوجبات وعدم إلغاء أي وجبة: إفطار، سناك أو عشاء صغير وسحور. ويجب اتباع النظام الغذائي بالنسبة إلى كمية البروتين والنشويات والدهون والفاكهة والخضار التي يجب أكلها.

التأني في خفض الوزن خلال الصوم في رمضان. فالصوم ليس وسيلة لخسارة الوزن، والحفاظ على الوزن أو تخفيضه ببطء يتم بإتباع نظام صحي متوازن عبر تحديد عوامل الجوع والعطش.

يجب أن يأكل الصائم على الأقل خمس حصص خضار وفاكهة يومياً، كي يأخذ حاجته من الألياف(لتحاشي مشكلة الإمساك غابيا ما يعاني منها الصائم) ومن الفيتامينات والأملاح المعدنية (نصف كوب خضر مطبوخة أو كوب خضار نيئة أو نصف كوب فاكهه).

يجب أن يكون مصدر النشويات حبوباً كاملة (الخبز الأسمر، الشوفان…) لأن النشويات غنية بالألياف وتساعد على تخفيف الجوع خلال النهار وعدم تخفيف الجوع خلال النهار وعدم انخفاض مستوى السكر في الدم.

عدم الإكثار من حلويات رمضانية هي مصدر عال جدا للدهون والسكر وتاليا للوحدات الحرارية.

ما السبب وراء زيادة الوزن في شهر رمضان؟

الجواب بكل بساطة هو الإفراط في الأكل، بعد الإفطار يأكل الناس الطعام الدسم بكميات كبيرة مما يؤدي لعسر هضم. كما أن أغلب الناس تقلل من الحركة بشكل واضح في رمضان بحجة الصيام، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

ما مدى أهمية الماء والتمر عند بداية الإفطار؟

بعد نهار طويل من الصيام يحتاج الجسم لمصدر سريع من السكر لتعديل نسبة الجلوكوز في الدم؛ ويعتبر هذا التمر هو الأنسب للأكل بعد الصوم.

ما فوائد التمر للصائم؟

غير انه مصدر سريع للسكر، فهو غني جداً بالألياف والبوتاسيوم لتعويض فقد الأملاح في الجسم بعد الصيام .

بالنسبة للماء فإنه يعويض ما خسره الجسم من سوائل خلال فترة الصيام، لازم نبدأ بشرب كمية كافية من الماء وهي ما يعادل 1 كوب.

الأنسب البدء بالتمر قبل الماء، واذا أردت استبدال الماء يمكن استعمال اللبن بديلا لكونه يحتوي على البروتين ويعد مصدرا مهما من اللاكتوز.

العادات السيئة

ما العادات السيئة والخاطئة خلال شهر رمضان؟

لا بد للجميع ان يعرف ان النظام الغذائي في رمضان لا يختلف عنه في باقي الأشهر والحياة الطبيعية.

ما العادات الغذائية  السيئة المنتشرة بين الناس عند الافطار؟

الإفراط في الأكل بعد الإفطار مباشرة.

تناول الأكل الغني بالدهون ( الأكل المقلي: السمبوسك والكبة المقلية )

تناول كميات كبيرة من الحلويات.

عدم تناول الخضراوات والفواكه بشكل كاف.

عدم تناول الماء واستبداله بمشروبات عالية بالسكر مثل الفيمتو، قمر الدين، العصير.

إلغاء السحور.

ما هي الاضطرابات الصحية التي يعاني منها الصائم اذا لم يتبع نظاما غذائيا متوازنا؟

عسر هضم وحرقة: من الكمية الكبيرة من الأكل وخصوصاً من المأكولات الدسمة.

الإمساك: بسبب عدم تناول الكمية الكافية من الماء بعد الصيام والأكل الغني بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضار.

هبوط معدل الجلوكوز في الدم.

الصداع : وسببه قلة النوم وهبوط معدل السكر في الدم أو الجفاف، كما ان الفئة المعتادة على الكافيين قد  ينتابها الضيق وتنرفز  من عدم تناوله في النهار.

أهمية السحور

ما أهمية السحور في نظامنا الغذائي ولماذا لا يجب الامتناع عنه؟

من الخطأ الغاء  وجبة السحور لأنها المصدر الذي يعطي الطاقة اللازمة للجسم ليكون قادرا على الصيام وعدم الإحساس بأي من العوارض الصحية السابق ذكرها كما أن السنة النبوية تشجع على تأخير السحور وذلك كي يستفيد الجسم من الطعام في وقت الصيام.

يجب التركيز على تناول الأكل بطيء الهضم لتوفير الطاقة لمدة تتراوح بين 8-9 ساعات، وهي الكربوهيدرات المعقدة الموجودة بالحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان وكذلك الألياف الموجودة بالخضار والفواكه. كما يجب تناول الطعام الغني بالبروتينات مثل الفول، الحمص، البيض والأجبان من أجل إعطاء الجسم إحساسا بالشبع لفترة طويلة.

ما علاقة الإحساس بالعطش والكافيين؟

ينصح بتخفيف كمية تناول الكافيين تدريجياً قبل شهر رمضان، لأن الكافيين مدر للبول وهذا قد يؤدي إلى الإحساس بالعطش في رمضان. كما أن قطع الكافيين بصورة مفاجئة قد يؤدي إلى الصداع والتوتر والإحساس بالتعب.

ماذا عن الرياضة خلال شهر رمضان؟

بالإضافة للأكل الصحي يجب الالتزام بالرياضة للحفاظ على الوزن او التخفيف من الوزن الزائد  في رمضان، ينصح بممارسة الرياضة إما قبل وجبة السحور بساعة حيث يكون الجسم قد عوض كل النقص الحاصل خلال فترة الصيام بالنهار، أو إذا لم يمكن فبعد الإفطار بساعتين. ولا ننصح بممارسة الرياضة خلال النهار وذلك لأن الصيام قد يحفز الجسم على تكسير العضلات بدلا من حرق الدهون وهو ما لا نريده، كما أن التعرق الزائد قد يؤدي إلى الجفاف.

اخترنا لك