Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

واصل الجري وحافظ على الماء بجسمك

إن البقاء رطبا ومائيا تماما عند ممارسة الرياضة قد يكون تحديا ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يتدربون بجد واجتهاد لحدث مثل سباق الماراثون او للمشاركة في العاب رياضية …غالبا ما تكون هذه القضية مثيرة للجدل وتتطلب في النهاية بعض التخطيط وقليلاً من الحس السليم. الهدف العام لاستراتيجية الماء هو استبدال الماء والسوائل في الجسم التي فقدت من خلال العرق.

يمكن لخسارة السوائل التي تزيد عن 2٪ من كتلة الجسم (على سبيل المثال 1 كيلوجرام لعداء 50 كجم) أن يكون لها تأثير سلبي على الأداء ويمكن أن تزيد من الضغط على الجسم. كما يمكن أن يكون الإفراط في الماء مشكلة أيضا في السباقات الطويلة مثل سباق الماراثون. يمكن للعدائين الترفيهيين الذين يشربون كميات كبيرة من الماء في كل فرصة أن يؤدي إلى “نقص صوديوم الدم” (وهو تمييع لصوديوم الدم) ، مما قد يكون له عواقب وخيمة. لذا اتبع الاتي ::

أثناء التدريب ، يجب أن يحاول المتسابقون تقدير معدلات العرق. ويمكن القيام بذلك بسهولة عن طريق وزن أنفسهم (في الحد الأدنى من الملابس) قبل وبعد الجري (بعد سقوط أسفل) ، ثم طرح أي سائل المستهلك. كل 1 كغم ضائع يساوي تقريباً 1 ليتر في العرق. على سبيل المثال ، يساوي لتر واحد فقد من تشغيل لمدة ساعتين يساوي معدل تعرق 500 مل في الساعة.

ملاحظة: يجب أن يتكرر هذا التقدير في درجات الحرارة العالية حيث أن معدلات العرق يمكن أن تختلف اختلافاً كبيراً في الظروف الحارة. لأن فقدان العرق و ure سيستمر بعد الجري ، بمجرد الانتهاء من الهدف لاستبدال حجم أكبر من السوائل (على سبيل المثال 1.25-1.5 لتر لكل 1 لتر المفقودة). خذ وقتك مع هذا ، بدلا من الاستغناء عن كميات كبيرة.

وبمجرد الانتهاء من ذلك ، يمكن عندئذ تشكيل استراتيجية أساسية لتقليل الجفاف أثناء السباق. إلى جانب ذلك ، يجب على المتسابقين أن يستمعوا بشكل أساسي لجسدهم ، ويشربون حسب العطش. يتم تنظيم الجسم الفيزيولوجي بإحكام بحيث أنه عندما يكون هناك فقدان عرق مفرط (يؤثر على مستويات الدم) يتم تشغيل آلية العطش. ويمكن لكل من هذه التدابير مساعدة المتسابقين على تطوير استراتيجية مناسبة للبقاء على الماء – حيث لا يناسب حجم واحد.

تأكد من بدء السباق الخاص بك رطب بالكامل. شرب ما يقرب من 500ml  من الماء قبل ساعتين من السباق يجب أن يكون كافيا. سيسمح هذا بأي فائض يتم تمريره كبول قبل البدء. فقط قبل البدء ، خطط لشرب كمية صغيرة (حوالي 150 مل). أثناء الجري ، يجب أن يتطابق الشرب مع خسائر العرق قدر الإمكان ، مع الحرص على عدم الترطيب. احرص على شرب كميات صغيرة بانتظام ، بدلاً من الاستغناء عن كميات كبيرة ، والاستماع إلى جسمك عندما تشعر بالعطش.

توجد الإلكتروليتات في الدم والعرق وسوائل الجسم الأخرى ولها دور مهم في الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم. الصوديوم هو المنحل بالكهرباء الأكثر أهمية للترطيب ، بينما يحتوي البعض الآخر على البوتاسيوم والكلوريد. يتم التحكم في مستويات الصوديوم في الدم بإحكام. يتم فقدان السوائل والإلكتروليتات في العرق وبالتالي يجب استبدالها. يسمح الصوديوم للجسم بامتصاص المزيد من السوائل والاحتفاظ بها ، مما يساعد على الحفاظ على الترطيب.

يمكنك زيادة مستويات الصوديوم مع المشروبات الرياضية والمواد الهلامية ، وهي طريقة سهلة لامتصاص السوائل والاحتفاظ بها أثناء فقدان العرق الثقيل (على سبيل المثال أثناء السباق أو الجري في الحرارة). اتبع كل ما سبق وحافظ على جسدك رطبا.

اخترنا لك