Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

المتخصصة في علوم الأغذية د.عهد أبو يونس: من هم النباتيون..وهل تغذيتهم متكاملة؟

 المتخصصة في علوم الأغذية د.عهد أبو يونس

هلال عون التقى د.عهد أبو يونس الحاصلة على الدكتوراه تخصص علوم الأغذية والسلامة الغذائية والأستاذة في كلية الهندسة الزراعية بجامعة دمشق لتحدثنا عن النباتيين وطعامهم وهل يعتبر غذاء صحيا كافيا، وما أضراره وما فوائده، وما رأي علماء التغذية بذلك؟ فكونوا معنا.

* د.عهد.. نرحب بك ضيفة على صفحات “اليقظة” ونسألك: ما الغذاء النباتي؟ وما أهميته؟

اشتهر الغذاء النباتي بخصائصه المفيدة للصحة، وخصوصاً بكمية الألياف الصحية والفيتامينات والمعادن عالية الجودة التي نجدها في مجموعة الغذاء النباتي من الخضراوات والحبوب والفواكه، أضف إلى ذلك أنه قليل الكوليسترول والدهون المشبعة غير الصحية. وتتضمن الأطعمة النباتية الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضراوات، والفاكهة، والمكسرات، والزيوت النباتية، والبهارات والأعشاب، لكنها ضعيفة بالبروتين ولا تتضمن بعض الأحماض الأمينية الأساسية، وذلك قد يؤثر سلبا على النباتيين الذين لا يتبعون خطة غذائية متكاملة.

* من هم النباتيون؟

هم مجموعة من الناس الذين لا يتناولون إلا الأغذية ذات المنشأ النباتي، وهم بالواقع ليسوا نوعا واحدا فقط من الأشخاص، فمنهم من لا يتناول أي منتج حيواني بالمطلق، وهنالك مجموعة من النباتيين يمكن أن يتناولوا  بالإضافة إلى الأغذية النباتية  الحليب ومشتقاته، والبعض الآخر يأكلون البيض بالإضافة إلى الحليب، ولدينا المجموعة الأخيرة التي تضم الأشخاص المتمثلين بالنباتيين الذين يتناولون كل شيء عدا اللحوم الحمراء.

تصنيفات النباتيين

* إذن للنباتيين تصنيفات؟

نعم هناك تصنيفات للنباتيين أهمها..

النباتي التام: وهو الصنف الذي لا يتناول في طعامه لحوم الحيوانات أو الأغذية المشتقة منها، ولا يستخدم منتجات الحيوانات مثل الريش، والجلد، والحرير، والصوف في لباسه أو في حياته عامة،  ويتجنب منتجات التجميل أو الأدوات المنزلية التي يتم اختبارها على الحيوانات، ويرفض أي شكل من الأشكال التي يرى أن فيها استغلالا للحيوانات.

شبه النباتي: وله أنواع.. نباتي بيضي (Ovo vegetarianism) لا يأكل اللحوم أو الأسماك، لكنه يأكل البيض ومنتجاته، ونباتي لبني (Lacto vegetarianism): لا يأكل اللحوم ولا الأسماك، لكنه يأكل منتجات الألبان، ونباتي لبني وبيضي (Ovo-Lacto vegetarianism): لا يأكل اللحوم ولا الأسماك، لكنه يأكل البيض ومنتجات الألبان، وهناك أشخاص برغم كونهم غير نباتيين بالفعل، لكنهم يقللون من استخدامهم لبعض المنتجات الحيوانية لعدة أسباب، منها على سبيل المثال: يتجنب العديد من الناس اللحوم الحمراء لأسباب صحية، لكنهم يأكلون الأسماك والدواجن، وينزعج هؤلاء الأشخاص بشكل رئيسي من معاملة الحيوانات في المزارع الصناعية.. لكن قد يأكلون لحوم الحيوانات التي تربت تحت مسمى “ظروف إنسانية”، وهي بالمحصلة فلسفة خاصة بهم، حيث إن الأديان السماوية كلها لم تنه عن تناول لحوم بعض الحيوانات ومنتجاتها من الألبان وغيرها.

* كيف يتحول الشخص من شخص عادي إلى نباتي؟

هنالك عدة أسباب تجعل الشخص العادي يتحول إلى شخص نباتي، فالأطفال الذين ينشأون في عائلات تعتمد النظام الغذائي النباتي يكونون حكماً نباتيي التغذية، وهناك الأطفال الذين يصابون بصدمة معينة خلال مراحل النمو كحبهم لأحد الحيوانات، وهذه الحالة نجدها عند بعض الأطفال الذين يربون “خروف العيد” أو “الأرانب والدجاج” بالمزرعة، ولكن عند العيد يتم التضحية بهذه الحيوانات فيتحول الطفل إلى نباتي نتيجة الصدمة النفسية. وهنالك بعض الرياضيين الذين يتبعون نظاما نباتيا مناسبا ويتوافق مع نوعية الرياضة التي يمارسونها.

وبعض الأشخاص يتّبعون النظام الغذائي النباتي نتيجة المخاوف والوسواس المرضي من أمراض السرطان وأمراض الكلى.

وأخيراً هنالك مجموعة من الأشخاص يجدون في النظام الغذائي النباتي نظاماً مناسباً بعد أيام العيد وبعد تناول كمية كبيرة من اللحوم إلا أنهم يتحولون إلى من يتبع النظام النباتي.

نظام متكامل

* هل يمكن اعتبار النظام النباتي نظاماً كافياً من الناحية الغذائية الصحية؟

في الحقيقة إن النظام الغذائي النباتي هو نظام متكامل وصحي، ولكن بشرط أن يتم اتباع الطريقة الصحيحة في التغذية، مع العلم أن الأشخاص الذين يتبعون التغذية النباتية هم أشخاص عرضة لأمرين؛ أولهما نقص الكالسيوم فعلى الرغم من توافر الكالسيوم في المنتجات الحيوانية والنباتية، فإن الامتصاص له بالأغذية النباتية أبطأ.

* والأمر الثاني؟

نقص الأحماض الأمينية الأساسية، فالأغذية النباتية تعتبر فقيرة بالأحماض الأمينية الأساسية، لذلك لا بد من تناول عدة مصادر منها ضمن الوجبة الواحدة، وهنا يمكن ذكر أن “شوربة العدس” أو “المجدرة” هي من الأغذية المناسبة والكافية للشخص النباتي، وكذلك لا بد من ذكر البقوليات والفول بشكل خاص الذي يعتبر من الأغذية المفيدة والجيدة، ونظراً لاحتوائه على الكالسيوم والفوسفور بنسبة متساوية إضافة إلى الأحماض الأمينية؛  لا بد من إعطاء كمية إضافية من الكالسيوم ضمن الوجبة، فمثلاً يتم تناول قطعة من الجبن مع الوجبة أو تناول الفول مع اللبن في حال كانت الرغبة زيادة امتصاص الكالسيوم، أما في حال الرغبة في الاستفادة أكثر من الأحماض الأمينية؛ فلا بد من تناول الحمص مع الفول ضمن الوجبة للحصول على وجبة متكاملة من الأحماض الأمينية.

* هل يمكن ذكر بعض أمثلة الغذاء النباتي الصحي؟

الحبوب الكاملة: القمح، الذرة، الأرز، الخبز والمعكرونة والحبوب الكاملة السمراء أو المواد المصنوعة منها، وهي عادة يجب اختيارها أكثر من الحبوب المزال عنها القشرة الخارجية؛ لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وقد أثبتت أنها تساعد على تقليل نسبة الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري.

البقوليات: الفاصولياء البيضاء والحمراء، والبازلاء، والعدس، والحمص، والفول وحبوب الصويا.. غنية بالبروتين، والفيتامينات، والمعادن التي يحتاجها النباتيون.

الخضراوات والفاكهة: جميع أنواع الخضراوات والفاكهة بألوانها وعصائرها غنية جداً بالمغذيات والمواد المضادة للتأكسد، وهذا ما يميز الغذاء النباتي بكونه صحيا.

المكسرات: الفستق، والجوز، وبذر دوار الشمس وبذر اللقطين؛ ويجب علينا دائماً اختيار المكسرات النيئة أو المحمرة غير المملحة وتناولها باعتدال؛ لأنها غنية جدا بالسعرات الحرارية وقد تتسبب بالسمنة.

الزيوت النباتية: زيت الزيتون وزيت الكانولا، وزيت دوار الشمس، وزيت الذرة؛ ولا بد من الزيوت التي تحتوي على كميات عالية من الدهون غير المشبعة الصحية مثل زيت الزيتون والكانولا.. وينصح بالابتعاد عن الزبد والمرجرين.

منتجات الحليب: الحليب، واللبن، واللبنة والجبن، ويجب التركيز على الأنواع قليلة الدسم أو خالية الدسم، وللأشخاص الذين لا يتناولون الحليب يجب عليهم أن يؤمّنوا مصادر أخرى من الكالسيوم (حليب الصويا المدعّم) والفيتامين D (من أشعة الشمس).

البيض: بعض النباتيين يتناولون البيض، فهو غني بالبروتين وذو جودة عالية ومصدر مهم للفيتامين B12.

البروتين النباتي

* ما أهم النصائح لنظام غذائي نباتي صحي؟

جمع مصادر البروتين: يتوافر البروتين ذو الجودة العالية في اللحوم والمنتجات الحيوانية (الحليب ومشتقاته والبيض)، ويؤمّن كل الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمنا للنمو وتجديد الخلايا، أما البروتين النباتي فتفتقر بعض مصادره إلى نوع أو آخر من الأحماض الأمينية، وبهدف الحصول على كامل البروتين من مصدر نباتي، يجب أن نمزج البقوليات والحبوب سوية في الوجبة نفسها؛ على سبيل المثال العدس والأرز (مجدرة)، الفول المدمّس مع الخبز، والفاصولياء البيضاء مع الأرز.

الحرص على تناول العناصر الغذائية ” المحتمل نقصها في الغذاء النباتي”: يعاني بعض النباتيين من معدلات منخفضة من بعض العناصر الغذائية، لذا يجب الانتباه إلى احتواء النظام الغذائي على بعض المصادر الغذائية.

* مثل ماذا؟

فيتامين B12: متوافر فقط في المنتجات الحيوانية، لذا يجب على النباتيين أن يتناولوا حبوب الفطور المعززة به، والحليب ومشتقاته والبيض.

الحديد: الحرص على تناول الخضراوات المورقة مثل السبانخ والهندباء والبقدونس، بالإضافة إلى البقوليات (العدس، الفاصولياء)، ولتعزيز امتصاص الحديد من مصادر الطعام هذه يجب تناول مصدر غني بفيتامين C مع الوجبة مثل عصير البرتقال، والفلفل الأخضر، والفراولة، والمانغو.

الزنك: يجب علينا زيادة تناول مصادر الزنك من خلال البقوليات، والفاصولياء، والمكسرات ورقائق الفطور.

الكالسيوم: تناول الحليب ومشتقاته، وإن كان الشخص لا يتناولها عليه أن يشرب حليب الصويا المعزز بالكالسيوم.

ريبوفلافين أو فيتامين B2: يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالريبوفلافين مثل الحليب، واللبن، والموز، والهليون، والبروكولي، والعدس، والبازلاء، والحليب، والعصير ورقائق الفطور المعززة، وهذه جميعها تساعد في تلبية احتياجات النباتيين للعناصر الغذائية أعلاه.

* وماذا أيضا من نصائح الغذاء الصحي؟

شرب السوائل والماء بوفرة: بعض النباتيين يشربون بين لترين إلى ثلاثة في اليوم من السوائل بما فيها الماء، وعصائر الفواكه والخضراوات والمشروبات الساخنة والشوربات.. إلخ، وهذا غير كاف بالنسبة لهم، فشرب الماء بكثرة مهم جداً لجسم صحي.

اتباع نمط حياة صحي: ما يميّز النباتيين أنهم يلتزمون العادات الحياتية الصحية للوصول إلى جسم سليم، ولا بد من نصحهم بممارسة الرياضة بانتظام والتنويع في الأطعمة والمحافظة على الوزن المثالي الصحي.

عناصر غذائية

* هل نستطيع التحدث عن بعض المقترحات للنظام الغذائي النباتي؟

دعنا نذكر بحسب العناصر الغذائية التي يمكن أن يتعرض لها النباتيون:

أولاً: البروتينات: إذا ذكرنا أن الشخص النباتي بحاجة إلى 56 غراما باليوم من البروتين وللسيدة 45 غراما باليوم، فنحن إذا قمنا بتوزيع البروتين باليوم على الوجبات الثلاثة الرئيسية وعلى السناكات الصغيرة بين الوجبات هنا يمكن أن ننصح النباتي:

وجبة الإفطار: يفضل أن يبدأ يومه بتناول زبد الفستق على الفطور مع المربى كي يأخذ حاجته من البروتينات في الصباح.

وجبة الغذاء: يمكن أن نقترح العدس مع الخبز كوجبة جيدة من البروتين، إضافة إلى حبوب الشوفان وحليب الصويا، وبين الوجبات يمكن أن نأكل الزبيب والجوز أو حبوب السمسم المضافة إلى السلطة.

ثانياً: الكالسيوم يحتاج الشخص البالغ إلى 700 ملجم باليوم نأخذها من الخضراوات وفول الصويا، وللأشخاص الذين يتغذون على الحليب ومشتقاته أو حتى من حليب الصويا أو من أي منتج عصير فواكه فيجب مدهم من خلالها بالكالسيوم.

ثالثاً: الحديد؛ ويمكن تناوله من المصادر النباتية إلا أن امتصاصه من هذه المصادر يكون أصعب من المصادر الحيوانية، يحتاج البالغ الذكر إلى 8-11 ملجم، ومن 8-15 لأنثى البالغة، ويمكن الحصول على هذه النسبة من الفاصولياء الحمراء والعدس والسبانخ؛ إلا أنه ولأجل زيادة الامتصاص وتحسينه نحتاج مصدرا من فيتامين C وهذا يمكن الحصول عليه من عصير الليمون أو البرتقال أو من روب البندورة والفليفلة الخضراء.

رابعاً: فيتامين D: فهو العنصر الذي يخشى على النباتيين المرض نتيجة نقصه ومصدره الرئيسي الشمس، إلا أنه يمكن الحصول عليه أيضاً من الزيوت أو أي مشروب مدعم بفيتامين D، لأن مصدره الأهم هو اللحوم، وطبعاً النباتيون لا يتناولون اللحوم الحمراء.

خامسا: فيتامين B12: وهو نادر بالأغذية النباتية لذلك يتم النصح بتناول مكملات غذائية تحت إشراف الطبيب.

* يبدو من حديثك دكتورة أن للغذاء النباتي مشاكله على الإنسان والصحة العامة؟

نعم.. صحيح، فبالرغم من أن الغذاء النباتي له فوائد كثيرة، فإن الاعتماد الكلي عليه له مضاره ومشاكله، فمن المعروف أن الغذاء النباتي، ولكثرة توفر الألياف فيه يساعد على نظام حماية الأمعاء الغليظة، ويقلل من الإصابة بالأورام الخبيثة للقولون، كما أنه يمنع حدوث الإمساك ويعطي كمية جيدة من الفيتامينات الضرورية للنمو والمناعة والحصول على بشرة طبيعية صحية، لذلك ننصح بالإكثار من تناول الخضراوات والفواكه بهدف منع الإمساك وتقليل الكوليسترول والوزن، كما أن الاعتماد على الغذاء النباتي الصرف له مشاكله، حيث إن الأشخاص النباتيين الذين يمتنعون عن تناول اللحوم عليهم تعويض البروتينات والحديد والفيتامينات بوسائل أخرى ذكرناها سابقا  للحفاظ على صحتهم.

* متى يجب على الإنسان أن يعتمد الحمية النباتية؟

تقلل الحمية النباتية من احتمال الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، ولكن يجب أن تكون الحمية النباتية ذات قيمة وجودة غذائية تتضمن الحصول على كمية عالية من الخضراوات والفواكه. كما تضمن الحمية النباتية إذا اتبعت بطريقة صحيحة وسليمة الحصول على طعام يحتوي على نسب طفيفة من الدهون المشبعة والدهون المتقابلة (trans-fat)، ومنخفض السعرات الحرارية.

حمية النباتيين

* ما أهم العناصر أو القيم الغذائية التي يمكن أن تفتقر إليها الحمية النباتية التي يجب الانتباه لها جيدا؟

قد تفتقر حمية النباتيين إلى فيتامين B12 وفيتامين D، ولكن يمكن تناول حبوب الإفطار المدعمة والبيض وحليب الصويا المدعم لتعويض فيتامين B12، والحليب المدعم بفيتامين D بأنواعه. الكالسيوم والزنك والحديد، ويمكن تعويض الكالسيوم باستهلاك الحليب ومنتجاته، وتناول كميات أكبر من الخضراوات الورقية (كالسبانخ والبقدونس والجرجير والبامية والبروكلي)، وكذلك البقوليات كمنتجات الصويا المدعمة بالكالسيوم، والمكسرات كاللوز، والبذور كالسمسم، أما تعويض الحديد والزنك فيكون من خلال تناول حبوب الإفطار المدعمة والبيض والبقوليات بأنواعها.

الأحماض الدهنية (أوميغا3)، ويكون النقص في تناولها في حال الامتناع عن تناول الأسماك، ولكن بعض المكسرات يومياً كفيل بتعويض النقص في هذه الأحماض، ومن خلال الثقافة الغذائية الصحيحة يمكن تعويض هذا النقص من مصادر غذائية أخرى غير التي يمتنع عنها النباتيون.

* هل النباتيون هم الأكثر صحة والأطول عمراً؟

هذه المقولة ناقصة.. يمكن القول إنهم كذلك في حال اتبعوا التعليمات والملاحظات التي قمنا بذكرها سابقاً.

اخترنا لك