Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

نظام غذائي ضروري يحتاجه “النباتيين”

نظام غذائي ضروري يحتاجه النباتيين

يتجه الكثيرون إلى اتباع النظام الغذائي النباتي وهم من يطلق عليهم “النباتين” أي الذين يبتعدون كل البعد عن كل اللحوم باختلاف أنواعها الحمراء أو البيضاء وكذلك السمك وللعلم اشتهر هذا النظام بخصائصه المفيدة للصحة. خصوصاً أنه غني بالألياف الصحية والفيتامينات والمعادن العالية الجودة وقليل بالكوليسترول والدهون المشبعة غير الصحية،  لكن المهم أن يتبع على أسس صحيحة.

فإذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون الغذاء النباتي، عليك الحصول دائما على نظام غذائي متوازن حتى لا يفقد جسمك ما يحتاجه من عناصر هامة ويؤمن لك ما تحتاجيه من رشاقة وحيوية ونضارة دائمة.

ماذا يأكل النباتيين؟

يأكلون الحبوب الكاملة، البقوليات، الخضار، الفاكهة، المكسرات، الزيوت النباتية، البهارات والأعشاب. وبعض النباتيين يتناولون الحليب ومشتقاته والبعض الآخر يأكلون البيض بالإضافة الى الحليب .
نصائح لنظام غذائي نباتي صحي؟

1. إجمعي مصادر البروتين:

يتوفر البروتين ذو الجودة العالية في اللحوم والمنتجات الحيوانية (الحليب ومشتقاته والبيض)، ويؤمّن كل الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها جسمنا للنمو وتجديد الخلايا. أما البروتين النباتي، فتفتقر بعض مصادره إلى نوع أو آخر من الأحماض الأمينية.

بهدف الحصول على كامل البروتين من مصدر نباتي، يجب أن نمزجي البقوليات والحبوب سوية في الوجبة نفسها. على سبيل المثال، العدس والأرز (مجدرة)، الفول المدمّس مع الخبز، والفاصوليا البيضاء مع الأرز…

2.  احرصي على تناول العناصر الغذائية “المحتمل نقصها في الغذاء النباتي”:

يعاني بعض النباتيين من انخفاض معدلات بعض العناصر الغذائية في أجسامهم. لذلك عليك الانتباه إلى إحتواء النظام الغذائي على هذه العناصر وهي:
• الفيتامين B12: متوفر فقط في المنتجات الحيوانية لكن يجب على النباتين الحصول عليه لحاجة الجسم الكبيرة له، لذا يجب أن تتناولي حبوب الفطور المعززة به، وأن تشربي الحليب ومشتقاته والبيض.
• الحديد: إحرصي على تناول الخضار المورّقة مثل السبانخ والهندبة والبقدونس بالإضافة إلى البقوليات (العدس، الفاصوليا). لتعزيز امتصاص الحديد من مصادر الطعام هذه، تناولي مصدراً غنياً بالفيتامين C مع الوجبة مثل عصير البرتقال، الفلفل الأخضر، الفراولة، المانغو…
• الزنك: زيدي من تناول مصادر الزنك من خلال البقوليات، الفاصوليا، المكسرات ورقائق الفطور.
• الكالسيوم: تناولي الحليب ومشتقاته، وإن كنت لا تتناولينها، إشربي حليب الصويا المعزز بالكالسيوم.
• ريبوفلافين أو الفيتامين B2: تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالريبوفلافين مثل الحليب، اللبن، الموز، الهليون، البروكولي، العدس، البازلاء…الحليب، العصير ورقائق الفطور المعززة جميعها، تساعد في تلبية إحتياجات النباتيين للعناصر الغذائية أعلاه.

3. إشربي السوائل والماء بوفرة:

يجب أن تشربي بين لترين إلى ثلاثة من الماء في اليوم ، إلى جانب عصائر الفواكه والخضار، المشروبات الساخنة والشوربات.

4. اتبعي نمط حياة صحي:

ما يميّز النياتيين هو أنهم يلتزمون بالعادات الحياتية الصحية. لذلك يتمتعون بجسم سليم، لكن من الضروري أيضا أن تمارسي  الرياضة بانتظام، والتنويع في طعامك والمحافظة على وزنك.

اخترنا لك