رئيسة قسم التغذية في دايت كير فاتن غرزالدين

رئيسة قسم التغذية في دايت كير

فاتن غرزالدين

نصائح غذائية للصوم المثالي

سهام صالح بعدسة ميلاد غالي التقت رئيس قسم التغذية في دايت كير فاتن غرزالدين لتحدثنا عن الصيام الصحي والتغذية المثالية اللذين يفيدان الجسم وينظفانه من الشوائب، كما أرشدتنا إلى الأسلوب الغذائي السليم، والعديد من النصائح الغذائية في شهر رمضان المبارك.

  • بدأت الأخصائية حديثها بالقول:

شهر رمضان الكريم هو شهر الصيام والتقرّب إلى الله سبحانه وتعالى عند المسلمين، حيث يمنحهم الفرصة لتحسين روحهم المعنوية والشعور بالطمأنينة. والذي لا يعرفه الكثيرون أن شهر رمضان الكريم يوفر فرصة لا مثيل لها لتحسين الصحة والنشاط البدني. الصوم في رمضان يعطي الجسم الفرصة لتوظيف جميع الدهون المتراكمة بدون التأثير على الكتلة العضلية في الجسم، ما يساعد على إنقاص الوزن وتحسين نسبة الدهون في الدم، كما أن الصيام يمنح الجهاز الهضمي بعض الراحة، ما يقلل من الإصابة بالمشاكل الهضمية كالانتفاخ، الإمساك، والحموضة.

 وأضافت: بالرغم من كل هذه الفوائد التي لا حصر لها، يزداد وزن الكثير من الأشخاص في مجتمعنا خلال هذا الشهر الكريم، وعادة ما يعانون من شتى المشاكل الهضمية وتنتابهم حالة من الخمول، لكن بقليل من الحكمة والتصرف الواعي نستطيع أن نستفيد من شهر رمضان المبارك، وأن نغتنم فرصة الصيام لإنقاص أوزاننا، أو على الأقل أن نحافظ على أوزاننا ثابتة.

  • كيف؟

الإجابة بسيطة، فكل الزيادات نتيجة الإفراط في تناول الطعام؛ فالمشكلة ليست في الصيام، ولكنها تكمن فيما يحدث بعد ساعات الصيام، فبعد الإفطار، اعتاد الكثيرون على تناول المأكولات الدسمة والحلوى، ما يتسبب في زيادة الوزن والمعاناة من مشاكل عسر الهضم. إضافة إلى ذلك، فإن الاختيارات الخاطئة لكمية ونوع الأطعمة تؤدي إلى الشعور بالجوع والجفاف خلال ساعات الصيام، وبالتالي يشعر الكثير من الناس بالإرهاق والخمول.

  • هل يجب أن يختلف نظامنا الغذائي في رمضان عن غيره من الأشهر العادية؟

في واقع الأمر، يجب ألا يختلف نظامنا الغذائي في رمضان كثيراً عن نظامنا الغذائي العادي، ومن المهم جداً اتباع النصائح الصحية العامة خلال هذا الشهر الفضيل، للتأكد من حصول أجسامنا على جميع العناصر الغذائية الضرورية والأساسية، ولتوفير كميات كافية منها لتعويض نقص الجلوكوز والأملاح المعدنية.

عناصر غذائية

  • ·    ما العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم كل يوم؟

من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم بصفة مستمرة هي الآتي:

–      النشويات: هي تعمل كالوقود للجسم، فهي توفر الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالأعمال اليومية، وهي أيضاً مهمة للحفاظ على معدل السكر في الدم. والمصادر الغذائية الغنية بالنشويات هي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، التمر والفواكه المجففة والطازجة هي أيضاً من المصادر الغنية بالسكريات الطبيعية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة خلال هذا الشهر الكريم.

–      البروتينات: وهي العناصر التي تبني خلايا الجسم. والمصادر الغنية بالبروتين هي الأسماك، الدجاج منزوع الجلد، اللحوم الخالية من الدهون، البقوليات “الحمص والفاصولياء”، المكسرات والبذور.

إن تناول كمية كافية من البروتين في كل وجبة خلال شهر رمضان سيشعرك بالشبع، وسيمنعك من تناول الكثير من الحلويات.

–      الدهون: هي أيضاً مصدر مهم للطاقة وتلعب دوراً كبيراً في الحفاظ على وظائف خلايا الجسم، فبعض الدهون مهمة للحفاظ على القلب بحالة صحية جيدة وللحفاظ على البشرة والشعر. الدهون الصحية موجودة في الأسماك، الزيتون، المكسرات والزيوت النباتية. تجنب الدهون المشبعة الموجودة في السمن والزبدة، خاصة أثناء طهي المأكولات والحلويات، لأنها قد ترفع من معدل الكوليسترول في الدم، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب أن نستعمل زيت كانولا أو زيت الزيتون كبديل صحي يحافظ على القلب والصحة العامة.

–      الفيتامينات والمعادن: تلعبان دوراً مهماً في وظائف الخلايا، كما أنهما يدعمان جهاز المناعة في الجسم من خلال توفير مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من الأمراض. المصادر الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن تشمل الخضراوات، الحبوب الكاملة، المكسرات والفواكه “المجففة أو الطازجة أو العصير”. يجب أيضاً شرب الحليب واللبن، فهما يوفران الكالسيوم، والفيتامينات والمعادن للحفاظ على عظام قوية وصحية.

  • وماذا بعد؟

لو حرصت على أن يشتمل غذاؤك اليومي على ما سبق يجب عليك أن تحرص على أن يكون إفطارك على الشكل التالي:

–      اكسر صيامك بتناول حبتين من التمر، فجسمك يحتاج إلى مصدر سريع للطاقة لاسترجاع معدلات الجلوكوز في الدم خاصة بعد يومٍ طويل من الصيام.

–      احرص على شرب الكثير من الماء لتعويض السوائل المفقودة من الجسم أثناء الصيام. اشرب كوبا واحدا على الأقل على الإفطار لترطيب جسمك.

–      تناول طبقا من الشوربة، فهي وجبة لا غنى عنها على مائدة الإفطار، فالشوربة تعد معدتك لتقبل باقي الطعام من وجبتك، وتعويض سوائل الجسم المفقودة طوال اليوم.

–      تناول طبقاً من السلطة، فهي غنية بالفيتامينات، المعادن والألياف. كلما ازدادت الألوان في صحن السلطة زادت فوائدها الصحية، كما أنها تشعرك بالشبع، فتأكل كمية أقل من طبقك الرئيسي.

–      تناول كمية معتدلة من طبقك الرئيسي للحفاظ على صحة جيدة. يجب أن يتضمن طبقك الرئيسي مصدرا للنشويات المركبة مثل الأرز، المعكرونة، البطاطا أو البرغل، ومصدراً للبروتين مثل اللحوم البقرية، الدجاج أو السمك، بالإضافة إلى الخضراوات المطبوخة.

–      الاعتدال في غاية الأهمية عند تناول المقبلات الأطعمة المقلية والمعجنات والحلويات، فهذه الأنواع من الطعام مليئة بالدهون والأملاح والسكر. تمتع بهذه الأطعمة الرمضانية ولكن حاول أن تتحكم في حجم الحصص التي تتناولها للحفاظ على صحتك ولتجنب زيادة في الوزن.

نصائح الإفطار

  • ما نصائحك لإفطارٍ صحي؟

نصائحي لإفطار شهي وصحي هي كالتالي:

–      أنواع الطعام الصحية: اختر بتأنٍ من بين مجموعات الطعام المختلفة التي عادة ما تشمل منتجات الحبوب، الخضراوات والفواكه، اللحوم والبقول والألبان ومشتقاتها. يمكنك الاستفادة أيضاً من خلال تنويع الأطعمة التي تتناولها من هذه المجموعات. يمكنك اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو المعكرونة السمراء أو الأرز ذي الحبة الطويلة. تناول الكثير من الخضراوات وحصتين من الفواكه على الأقل. احرص على تناول قطع اللحوم الخالية من الدهون، السمك، والدجاج منزوع الجلد، واستبدل منتجات الألبان كاملة الدسم كالحليب بالأنواع قليلة الدسم، فهذه المنتجات ستوفر الكالسيوم لجسمك بدون السعرات الإضافية، ولا تستعمل الكثير من الزيوت وتمتع بالحلويات الخفيفة.

–      وسائل الطهي الصحية: حاول أن تخبز الفطائر والسمبوسة بدلاً من تحميرها. قم بطهي الخضراوات على البخار لبضع دقائق للتمتع بمذاقها المقرمش، وللحفاظ على الفيتامينات التي قد تفقد خلال عملية الطهي الزائد. قم بطهي أطباقك الرئيسية مع تشكيلة مختلفة من الخضراوات، وقلل من الدهون والأملاح للحفاظ على صحتك العامة. تأكد من تناول طبق من الشوربة، فهي تعوّض السوائل التي فقدها جسمك خلال فترة الصيام، كما أنها مصدر غني بالألياف، والفيتامينات، والمعادن التي تدعم جهاز المناعة.

–      التحكم بحصص الطعام: إن تناول كميات كبيرة يؤدي إلى زيادة في الوزن وعدم الشعور بالراحة، فتذكر بأن تتحكم في حصص الطعام لكي تستطيع تناول الأطعمة المختلفة المقدمة على مائدة الإفطار.

–      التمتع بوجبة متوازنة: للحصول على وجبة متوازنة، قم بتقسيم طبقك الرئيسي إلى ثلاث حصص رئيسية: الربع الأول من الطبق مكون من النشويات ومشتقاتها، والربع الثاني من اللحوم واملأ النصف الثاني من الطبق بالسلطة أو الخضراوات المطبوخة للحصول على جميع العناصر الغذائية المهمة للجسم بدون إضافة السعرات الحرارية الزائدة للأطعمة التي تتناولها.

–      إضافة الأساسيات: أضف ملعقة طعام صغيرة من زيت الزيتون إلى السلطة للحفاظ على صحة قلبك. اشرب اللبن كمشروب طازج بدلاً من العصائر المحلاة أو المشروبات الغازية، فاللبن سيوفر كمية وفيرة من الكالسيوم للحفاظ على عظام صحية. تناول الفواكه المجففة، فهي توفر مصدراً سريعاً للطاقة بعد يومٍ طويل من الصيام.

  • ماذا عن التنوع في الطعام والذي يرغب فيه الكثير من الصائمين؟

التنوع في الطعام مهم، وتناول نوع واحد من الطعام على مائدة الإفطار قد يمنع جسمك من الحصول على العناصر الغذائية بشكلٍ كافٍ. عندما تتناول تشكيلة متنوعة من الأطعمة، تحصل على عدد أكبر من العناصر التي يجتاجها جسمك. ولمزيد من الفوائد الصحية، قم بتنويع مائدة الإفطار خلال شهر رمضان الكريم.

وجبة مهمة

  • ·    وماذا عن وجبة السحور؟

السحور وجبة مهمة للغاية لأنها توفر الطاقة التي يحتاجها الجسم لليوم التالي من الصيام. لا تحذف وجبة السحور، ففوائدها لاحصر لها ومنها..

–      وجبة السحور تمنع الشعور بالجوع، وتكسير الأنسجة وتوفر للجسم القدرة على تحمل يومٍ طويل من الصيام.

 2- تمنع الشعور بالغثيان والصداع خلال أوقات الصيام من خلال الحفاظ على معدلات السكر في الدم.

3- تمنع الشعور بالعطش طوال اليوم.

4- تسهل عملية الهضم.

5- وجبة سحورٍ متوازنة تلبي احتياجات جسمك الغذائية.

نصائحك لوجبة سحور صحية:

–      يجب أن تشمل وجبة السحور جميع العناصر التي يحتاجها الجسم “البروتين والنشويات والمعادن والفيتامينات”، وأن تتكون من أطعمة سهلة الهضم لمنع الإصابة بمشاكل المعدة.

–      حاول أن تتناول الأطعمة سهلة الهضم الغنية بالألياف – مثل النشويات المركبة “الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الأرز، المعكرونة، البطاطا والحبوب الكاملة مثل البرغل” – ببطء، فهذه الأطعمة توفر كميات كافية من الطاقة للجسم لساعاتٍ طويلة مقارنة بالأطعمة المليئة بالسكريات التي توفر الطاقة لفترات قصيرة، وتؤدي إلى انخفاض معدلات السكر في الدم وطاقة أقل.

–      يمكنك أيضاً أن تتناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع النشويات المركبة مثل الحليب ومنتجات الألبان “الزبادي، اللبنة، والجبنة البيضاء قليلة الدهن” أو البقول “الفاصولياء أو الحمص” التي ستشعرك بالشبع لفترة أطول.

–      اشرب الكثير من الماء لتجنب الشعور بالعطش خلال أوقات الصيام.

–      تجنب تناول المأكولات المالحة مثل المخللات، الزيتون، المكسرات المملحة، المعلبات والحلويات الدسمة مثل الكنافة والبقلاوة والأطعمة الدسمة والمقلية والحارة التي تزيد الشعور بالعطش.

–      يمكن تناول الحلويات الخفيفة مثل المهلبية، البودينج، أو الأرز بالحليب المصنوع من الحليب قليل الدسم على السحور، لأنها تشعرك بالشبع، وتوفر الطاقة والسكريات اللتين يحتاجهما الجسم في الصيام، ما يمنعك من الشعور بالإرهاق طوال فترة الصيام.

كمية السعرات

4. كيف نمنع أنفسنا من زيادة الوزن والتحكم به خلال شهر رمضان؟

الصيام في شهر رمضان قد يؤدي إلى زيادة في الوزن عند بعض الأشخاص نتيجة للإفراط في تناول الطعام، أو انحفاض في معدل ممارسة الأنشطة البدنية. إن تنظيم كمية الطعام التي تتناولها في المساء سيساعدك في التحكم بوزنك. تناول كمية أقل أو نوعية أفضل من الطعام سيقلل من كمية السعرات التي تتناولها، ما يساعدك على فقدان أو الحفاظ على وزنك خلال هذا الشهر الفضيل.

  • ·    ما الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن في رمضان؟

الأسباب كثيرة ومتنوعة مثل تناول الطعام بشكلٍ متواصل، خاصة بعد الإفطار والسحور، ويتبع ذلك الشعور بالإرهاق والتعب نتيجة لامتلاء المعدة، عدم ممارسة الحركة أو انخفاض في معدل الأنشطة البدنية التي تمارسها، تناول كميات كبيرة من المأكولات الدسمة، تناول الأطعمة المقليّة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية مثل “الكنافة، القطائف، المعجنات، السمبوسة” بكميات كبيرة خاصة في المساء، الذهاب لتناول الإفطار في الخارج أو دعوة الأصدقاء والأقرباء يعرضك لتناول تشكيلة متنوعة وكميات كبيرة من الطعام.

  • أرشدينا إلى نصائح للتحسين من العادات الغذائية وللتحكم بزيادة الوزن؟

١. تجنب الإفراط في الأكل، وتناول وجبة الإفطار والسحور اللتين يتضمنان كميات معتدلة من الطعام.

٢. اختر النشويات المركبة ومصادر البروتين الخالية من الدهون.

٣. مضغ الطعام ببطء لتجنب عسر الهضم.

٤. تناول الشوربة والسلطة أولاً، فهذه الأطباق تحتوي على سعرات حرارية قليلة وتشعرنا بالشبع.

٥. شرب ٨ أكواب من الماء على الأقل بعد الإفطار.

٦. تناول الفواكه الطازجة والعصائر المحضرة في المنزل بدلاً من العصائر الجاهزة التي قد تحتوي على الكثير من السكريات الحرارية.

٧. اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم.

٨. تناول سلطة الفواكه بدلاً من الحلويات العربية.

٩. المشي كل يوم لمدة نصف ساعة على الأقل لحرق السعرات الزائدة.

  • ·    ما المشاكل الصحية التي قد نصاب بها نتيجة لاتباع نظام أكل غير صحي خلال شهر رمضان؟

من المشاكل التي يتعرض لها الصائم في رمضان..

١. الحموضة وعسر الهضم: الصيام عادة ما يقلل نسبة الأحماض في المعدة التي تهضم الطعام وتقتل البكتيريا، ولكن التفكير في الطعام أو حتى رائحته ترسل إشارات إلى المخ لكي تبدأ المعدة بإفراز كميات من الأحماض، ما يتسبب في الحموضة. يمكن التحكم في الحموضة من خلال تناول الطعام باعتدال، وتجنب تناول الأطعمة الدسمة والمحمرة أو الحارة. التقليل من كمية الكافيين التي نتناولها والإقلاع عن التدخين قد يساعد في التقليل من الحموضة.

٢. نقص معدل السكر في الدم: الصيام لفترات طويلة قد يؤدي إلى انخفاض في معدل السكر في الدم، ما يشكل خطراً وقد يؤدي إلى الإغماء. الشعور بالدوران، والتعرق وعدم الاتزان قد تكون مؤشرات لانخفاض معدل السكر في الدم، وهنا تأتي أهمية تناول وجبة السحور خاصة التي تتكون من النشويات المركبة لتوفير مصدر طويل الأمد من الطاقة والجلوكوز لليوم التالي.

٣. الصداع: الصداع خلال فترة الصيام قد يكون نتيجة للجفاف أو الجوع، عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة، أو عدم الحصول على مواد معينة مثل الكافيين أو النيكوتين. اتباع نظام غذائي متوازن خاصة مع عدم حذف وجبة السحور، والحصول على كمية كافية من السوائل تقلل من الإصابة بالصداع.

٤. الجفاف: الجفاف حالة شائعة خلال فترة الصيام، حيث يستمر الجسم في فقدان الماء والأملاح عبر التنفس، العرق والبول. لذا يجب شرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف والإمساك، فخطر الإصابة بالجفاف يزيد إذا لم نشرب كميات كافية من السوائل قبل الصيام.

 ٥. الإمساك: ممارسة النشاط البدني خلال شهر رمضان وشرب السوائل بانتظام وتناول الأطعمة بشكلٍ صحي سيساعد في الحفاظ على عملية هضم وإخراج منتظمة. يجب زيادة كمية الألياف التي نتناولها من الفواكه، الخضراوات، والحبوب الكاملة في النظام الغذائي، وشرب كمية كافية من الماء مع زيادة النشاط البدني.

السر للتمتع برمضانٍ صحي هو من خلال تناول كمية متنوعة من المأكولات الصحية باعتدال والتركيز على نوع الطعام بدلاً من الكمية.

صفحة جديدة 1

اخترنا لك