Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

أخصائية التغذية جومانة حيدر: كلوا ولكن حسب أشكال أجسامكم

أخصائية التغذية جومانة حيدر

* لياقة بدنية وشكل جسم جميل ووزن صحي كيف السبيل إليها؟

من الصعب أن يكون عندنا لياقة بدنية وشكل جسم جميل ووزن صحي من دون اتباع خطوات أساسية.  الحصول على الرشاقة لا يتم في ليلة وضحاها بل إنه أسلوب حياة، فعارضات الأزياء والأجسام الرياضية الجميلة قد دفعت ثمنا من أجل هذه الجمالية. فكل الصور التي نراها ونتمنى أن نكون مثلها قد مرت بتجربة حياتية يمكن أن نتوقف عند تفاصيلها الصحية من خلال بعض الارشادات وكلنا يمكن أن نصل إلى الصورة إن لم تكن المثالية؛ لكن تلك التي ترضي نفسيتنا وتساعد أن نكون بأجسام سليمة.

* ما أهم هذه الخطوات؟

اتباع نمط حياة صحي ونظام غذائي متوازن؛ بأن نأكل بطريقة صحية، ونخفف من التهام الوحدات الحرارية، وممارسة الرياضة كأسلوب الحياة.

* أسلوب حياة..! كيف؟

نبدأ من البيت بأن نأكل الطعام البيتي الصحي، وعندما نخرج من المنزل علينا أن نأخذ طعامنا معنا أو نعرف كيف نختار الوجبة خارج المنزل؛ وهذا تتبعه طريقة التسوق من السوبر ماركت؛ فلا تذهب إلى السوبرماركت وأنت جائع لأنك حينها ستشتري أشياء إضافية لست بحاجة إليها؛ فعندما تكون الشهية مفتوحة يخطر في بالنا الطعام بكل أصنافه. ونحن نريد أن نفكر بحمية غذائية طويلة الأمد وليس لفترة شهر أو شهرين. من هنا الذي يخسر وزنا خلال دايت معين ثم يعود ويأكل بكثرة فهذا هو الخطأ.

خطوات تحد الشهية

* وما الخطوات التي تحد من شهيتنا من أجل الوصول إلى الوزن الذي نريد؟

عند التسوق في السوبرماركت يجب أن نكون أذكياء في خياراتنا؛ فلا نشتري الأطعمة المصنعة مثل الجبنة الصفراء أو المرتديلا أو الهوت دوغ فهذه الأطعمة تحتوي على الدهون المشبعة التي يصعب على الجسم تكسيرها بسهولة، وهذه الدهون هي التي تسبب أمراض القلب والضغط وحتى السكري. كما تؤدي إلى السمنة المفرطة.

* لكن الكثيرين يطلبون زيارة المطعم لتناول الوجبات اللذيذة؟

في المطعم يمكن أن نطلب وجبة الأطفال لأن الكمية تكون أقل علما قد لا تكون صحية؛ لكن تكون كمية الدهون اقل طالما الوجبة أصغر، ويمكن أن نطلب وجبة صحية حيث باتت في المطاعم أطباق صحية سواء من الدجاج أو اللحم المشوي مع السلطة؛ ويجب تجنب المقالي أينما تناولنا وجبتنا سواء في البيت أو المطعم أو دعوة.

* هل يتطلب الأمر وضع قائمة طعام أسبوعية؟

يجب أن نعرف ماذا نأكل وكيف نأكل؛ لذا من المهم أن نضع لائحة أسبوعية نفصل فيها ماذا سنأكل من فطور وغداء وعشاء بالإضافة الى السناك؛ فهذا يساعدنا على ضبط وجباتنا دون ضياع ما يجعلنا لا نأكل أي شيء متوافر. وهذا يساعدنا على تحضير مسبق لوجبات صحية ليوم كامل، وفي حال كان الشخص يعيش في منزل مع العائلة؛ لا بد أن يتم التغيير للجميع ويبدأ الكل بنهج الأسلوب الصحي، أو عليه أن يقوم بتحد كبير بأن يحضر طعامه الصحي واللذيذ بمعزل عن الآخرين ودون أن يتأثر.

* لكن ذلك قد يعد نوعا من الحرمان؟

هذا لا يعني الحرمان بل هذا يسمى تنظيما لأنه يمكن أن يتناول السناك الخاص به بين الوجبات الثلاث التي يجب عدم استثناء أي منها، ونحن في هذا الدايت الصحي لا نحرم الشخص من أي نوعية غذاء بل كل الأصناف مباحة سواء من حبوب كالعدس والفاصولياء والفول أو اللحوم بكل أصنافها والخبز بأنواعه الجيدة الكاملة “الخبز الأسمر أو الأرز الأسمر أو المعكرونة السمراء”.

* هل لشرب الماء من سبيل في حماية الجسم من الوزن الزائد؟

هناك خطأ شائع يقول إن شرب الماء بكثرة يؤدي إلى بروز البطن «الكرش»، لكن الصحيح أن كثرة شرب الماء تُسّرع من عملية التمثيل الغذائي، وكلما كان التمثيل الغذائي أسرع، يتم التخلص من السموم والفضلات التي يفرزها الجسم بشكل أفضل، كما أن التمثيل الغذائي السريع هو المسؤول الأول عن فقدان الدهون غير المرغوب فيها؛ فاحرص على أن تبدأ يومك بشرب كوب من الماء قبل الإفطار.

ثلاث وجبات

* ما صواب أو خطأ أن البعض يكتفي بوجبة أو اثنتين طوال اليوم؟

من أكبر الأخطاء التي يقع فيها الراغبون في خفض أوزانهم، الاقتصار على وجبة واحدة أو وجبتين في اليوم، ما يجعل الجسم يشعر بالخطر، وكأنه يتعرض لمجاعة، فيخفِّض من معدل التمثيل الغذائي، وكلما قلل المرء من السعرات الحرارية المدخلة إلى جسمه- بهذه الطريقة- انخفض معدل حرق السعرات الحرارية، وبطُأ التمثيل الغذائي، وينبغي لمن يرغب في إنقاص وزنه، ألّا تقل عدد وجباته عن أربع أو خمس وجبات.

* ماذا قلت؟ خمس وجبات كيف؟

قد يتفاجأ الكثيرون مما يقرؤونه لكنها الحقيقة، فإذا كثُر عدد الوجبات؛ ارتفع معدل التمثيل الغذائي، والرياضيون يعلمون ذلك لا سيما المهتمون ببناء عضلاتهم، فيأكلون كل ساعتين للمحافظة على معدل مرتفع من التمثيل الغذائي، ولا أريدك أن تصاب بهذا الهوس، لكن على الأقل احرص على تناول الوجبات الثلاث الرئيسية، وبين كل وجبة رئيسية وأخرى تناول وجبة خفيفة، وأقصد بكلمة «خفيفة» ثمرة فواكه (تفاحة مثلا) أو كوب زبادي، أو طبق سلطة به خضراوات داكنة اللون كالجرجير، فهي أعلى قيمة غذائية من الخضراوات فاتحة اللون كالخس.

تناول الطعام ليلا

* البعض يشتهي الطعام في الليل فما صحية ذلك؟

لا تأكل قبل النوم بساعتين، وامتنع أيضا عن الأكل لساعة أو ساعتين «حسب نوع وكمية الأكل» قبل ممارسة الرياضة؛ فالتمثيل الغذائي يكون في أقل وتيرة له خلال الليل؛ وفي اعلى وتيرة في ساعات الصباح الأولى؛ لذا من الضروري تناول الفطور يوميا لأن هذه الوجبة تحرق بالكامل وتساعد في زيادة عملية الحرق طوال النهار.

طعامك حسب سمنتك

* كيف نجعل تناول الطعام يحد من تكدس الدهون بالجسم؟

إذا كان وزنك الزائد يتركز في المعدة والأكتاف؛ أي في الجزء العلوي من جسمك؛ بينما ساقاك هما الجزء الأنحف، ولديك شهية كبيرة للطعام والحلوى؛ فعليك إذاً الانتباه لأن جسمك يحتاج وقتا طويلا ليحرق السكريات؛ وعملية الاستقلاب لديك بطيئة جداً؛ لذلك فالحل الأمثل هو تناول الفاكهة بقشرها لكبح الرغبة الشديدة لديك بتناول الحلويات، يمكنك تناول 4 حبات من التمر أو حبة من الكيوي بقشرها مع فرك الزغب جيداً قبل تناولها كبديل عن الحلوى.

* وماذا بعد؟

كما يجب ممارسة التمارين الرياضية التي تعتمد على تحريك الجزء العلوي من الجسم يومياً لمدة 10 دقائق في الصباح للوصول إلى الوزن والجسم المثاليين.

أما إذا كنت نحيفا من الجزء العلوي من جسمك وتتركز الدهون في جسمك في الوركين والفخذين؛ فتناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة لتنشيط الدورة الدموية هو الحل كالبطيخ، والطماطم، والجريب فروت والهليون.

* ماذا أيضا؟

الرياضة الايروبكس لمدة 10 دقائق ستكون رائعة حيث يتم تحريك وربط كل العضلات بآن واحد، والسباحة أيضاً مناسبة جداً إذا كانت متاحة بشكل يومي.

أما إذا كان تموضع الشحوم لديك في المؤخرة؛ فإضافة ملعقة صغيرة من البهارات والتوابل كالكركم والقرفة يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وحرق الدهون بشكل أفضل.

ويمكنك ممارسة رياضة القفز على الحبل بشكل يومي وتدريجي أي بوقت قصير في البداية ومن ثم التدرج بالوقت لصبح الفترة كافية.

* وماذا عن إذا كان الشخص ممن يكسبون الوزن بالتساوي بكل أجزاء الجسم؟

هنا عليك تناول الأطعمة الغنية جداً ببروتين التيروزين الذي هو اللبنة الأساسية في بناء الأدريالين والنورادرينالين. وهو موجود في البيض والديك الرومي والأعشاب البحرية؛ بالإضافة لفترات قصيرة من الرياضة يومياً لبناء قوة التحمل لديك؛ وذلك بالتدرج بنسبة 5 دقائق صباحاً، و5 دقائق أخرى قبل النوم؛ كما أن السباحة ممتازة جداً لتحريك كل العضلات بالجسم كلما أمكن ذلك؛ فالتمارين التي تتعبنا هي التمارين التي تحرق الدهون في الجسم.

قسط النوم

* هل للنوم علاقة بالوزن؟

من ينم ساعات أقل يحرق جسمه أقل من غيره؛ لأن أثناء النوم هناك هرمون الجريلين وهرمون الليبتين يتأثران بساعات النوم وطريقة فرزهما؛ ففي حال عدم النوم الجيد هرمون الجريلين الذي هو فاتحٌ للشهية يزيد وبالتالي نصبح نأكل كمية أكبر؛ بينما هرمون الليبتين هو الهرمون الذي يعطي إحساسا بالشبع ويكون قليلا لذا نأكل كثيرا ولا نشعر بالشبع؛ من هنا وجب أخذ قدر وافر من النوم بحدود 8 ساعات يوميا حتى يتعدل إفراز هرمون الشبع وهرمون فتح الشهية ويصبح التوازن قائما.

اخترنا لك