Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

أخصائية التغذية العلاجية د.ليليان زهر

أخصائية التغذية العلاجية د.ليليان زهر

الطعام الصحي يرتبط بالاعتدال وليس الحرمان

أشرف الصدفي بعدسة ميلاد غالي التقى أخصائية التغذية العلاجية د. ليليان زهر الحائزة على بكالوريوس في التغذية وتنظيم الغذاء من الجامعة الأميركية في بيروت. تمتلك أكثر من 10 سنوات خبرة في مجال التوجيه الغذائي والاستشارات الغذائية ساعدت خلالها مئات الأشخاص من فئات عمرية مختلفة لبلوغ أهدافهم الغذائية بنجاح.

  • كيف تقدم ليليان زهر نفسها لقراء “اليقظة”؟

إنني خبيرة ريجيم وتغذية متمرسة، ولي ولع بالطعام وكيف يغذي أجسامنا وأرواحنا وبيئتنا الاجتماعية. وفي المركز الثاني بعد حب الطعام وقدراته المذهلة يأتي حبي لتعليم الآخرين كيفية تقدير وتعزيز علاقتهم الشخصية بالطعام والصحة. ليس هدفي أن أخبر الناس ماذا يأكلون بل أن أعلمهم كيف يغذون أنفسهم وأسرهم بطريقة تضمن لهم حياة مليئة بالصحة والسعادة وعمرا مديدا بإذن الله.

  • وماذا أيضا؟

أنا زوجة وأم لطفلين رائعين. أستمتع بالأكل وتغذية الآخرين والطهى وابتكار وجبات صحية من العدم. ولدي تقدير واحتضان شديدين لأطعمة كاللفت والسلمون والكاكاو وبذور التشيا، لكن أعلم أيضا أن هناك مجالا للانغماس في ملذات الطعام أحيانا مثل البطاطا المقلية بالملح والكاتشب ورقائق بسكويت الشيكولاتة، فالطعام خلق لنستمتع به وليس لنضع له القواعد والقيود.

  • ما الشهادات التي حصلت عليها في مجال التغذية الصحية؟

حصلت على درجة البكالوريوس في علم الأنظمة الغذائية وعلوم الطعام من الجامعة الأمريكية في بيروت. ولدي أكثر من عشر سنوات من العمل الاحترافي المتنوع في مجال العلاج الغذائي الطبي بحالاته، والخدمة الغذائية، وتدريب الآخرين كيف يجعلون حياتهم طيبة، وإلقاء الأحادث العامة والممارسات الخاصة. لقد ساعدت مئات الأشخاص على إنقاص وزنهم وتحسين أنظمتهم الغذائية، وأن يعيشوا حياة صحية. وأنا أركز على التغذية العامة والتحكم في الوزن.

  • لماذا قررت أن تكوني خبيرة في الأنظمة الغذائية؟

لدى اهتمام دائما بالعمل في مجال الصحة، لذلك قررت أن أجمع بين حبي للطعام وأن أصبح خبيرة أنظمة غذائية، وانجذبت كذلك لجانب التعليم الغذائي، فهو مجال حيوي والبيانات والمعلومات والأبحاث والدراسات تتغير باستمرار. وكان لدى يقين أنني سأستمتع بالتعلم والنمو في هذا المجال.

نمط حياة

  • برأيك ما مفهوم النظام الغذائي الصحي؟

النظام الغذائي الجيد هو نمط حياة غذائي، ويعتبر طريقا نحو الصحة الجيدة والحفاظ على الصحة والوقاية من أمراض سوء التغذية وأمراض العصر المزمنة مثل: أمراض السمنة, القلب، الضغط والسكري وغيرها. ولا بد أن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة “الكربوهيدرات المعقدة, البروتينات, الفاكهة، الخضار, الدهون الصحية” وبكميات ملائمة بحيث يحصل الجسم على جميع احتياجاته من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة وتجنب العادات غير الصحية في نفس الوقت.

  • وماذا عن رأي خبراء التغذية؟

يتفق معظم خبراء التغذية كذلك على أن وقت الأكل لا بد أن يكون متعة وليس عقابا أو معاناة، هذا يعني أنه لا بأس من تناول كميات صغيرة من الأكلات المفضلة من وقت لآخر، وأقول دائما لزبائني أن الأكل الصحي يرتبط بالاعتدال وليس الحرمان.

  • هل ممارسة النشاط البدني مفيدة لصحة الإنسان؟

بالتأكيد، حيث تؤكد العديد من توصيات المنظمات العلمية والصحية المعنية بصحة الإنسان ومنها منظمة الصحة العالمية إلى ارتباط النشاط البدني بالصحة العضوية والنفسية للفرد، بما في ذلك أهميته في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والوقاية من داء السكري، ومكافحة السمنة، والوقاية من هشاشة العظام، بالإضافة إلى أهميته في خفض القلق والكآبة، والوقاية من سرطان القولون، وفي وقتنا المعاصر أصبح اتباع نمط الحياة الصحي وسيلة مهمة للوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.

  • كم ينبغي على الإنسان أن يمارس النشاط البدني من أجل الفائدة الصحية؟

تؤكد البحوث العلمية على أن الحد الأدنى من النشاط البدني المرتبط بالصحة هو 150 دقيقة في الأسبوع، وهو ما يعادل ممارسة أنشطة بدنية كفيلة بصرف 1000 كيلو سعر حراري في الأسبوع على الأقل. لذا ينبغي ممارسة النشاط البدني بما يعادل  30-60 دقيقة في اليوم، معظم أيام الأسبوع، ولبلوغ هذا المعدل ينبغي التدرج في المدة وفي التكرار وفي الشدة، حتى الوصول إلى المستوى المنشود بعد عدة أسابيع من بدء الممارسة.

أمثلة واقعية

  • هل تطبّقين معلوماتك عن التغذية على نفسك وعلى أفراد عائلتك؟

بالتأكيد. فأنا لا أستطيع أن أقنع الأشخاص باتباع نظام حياة صحي في حال لم أكن أطبقه شخصيا. فأنا أعطي أمثلة من واقع حياتي اليومية وما أعيشه مع عائلتي والمحيطين بي، كي أقنع الناس أن العيش بطريقة صحية ليس صعبا أبدا. أنا أم عاملة، وأقدم لعائلتي طبخا منزليا صحيا يوميا، وأعتمد التحضير المسبق وأستخدم أجود المكونات لتحضير أطباقي. كما أنني بعيدة جدا عن التعقيد، وآكل مع عائلتي في المطاعم دون أن أشعر بتأنيب الضمير.

  • د.ليليان.. كيف تحافظين على رشاقتك؟ وما أنواع الرياضة التي تمارسينها؟

أشعر أن علي دائما أن أكون على دراية بالرياضة وأحبها، فدائما أحرص على التريض لمدة ساعة خمس مرات أسبوعيا. ومن الرياضات التي أمارسها: اليوجا وتمارين الدوران السريع ورفع الأثقال، فهذه تماريني الأساسية، لكني أحرص على أي نشاط بدني ممكن، لهذا لو كنت في عطلة أتسلق الجبال والمرتفعات أو أركب دراجة اعتمادا على الموسم.

  • ماذا عن طعامك؟

دائما أطهو الأشياء الصحية، وأشعر أن هذا الشيء مهم جدا بالنسبة لي، وهو مراقبة حصصي الغذائية. فأحيانا عندما أنتهي من غذائي أشعر أنني أستطيع تناول غذاء آخر، لكن لو انتظرت لمدة 20 دقيقة أشعر بالشبع التام.

  • هل حدث ذات مرة أن تلهفت على أي طعام غير صحي؟

بالتأكيد البطاطا المقلية، فأنا أحب البطاطا في الفرن أو مطهية بأي شكل من الأشكال، لكني أحاول عدم الإكثار منها فالاعتدال سيد الموقف.

نظام غذائي

  • هل يمكن أن تعطينا مثالا عن يوم كامل للأطعمة التي تتناولينها؟

أنا أعتمد نظاما غذائيا متوازنا يحتوي على 5-6 وجبات, ولا أحرم نفسي من تناول ما أحبه باعتدال وإليك نظامي..

الفطور: كوب من الشوفان التقليدي المطبوخ مع ½ كوب من حليب اللوز مع رشة قرفة والجوز المفروم وملعقة صغيرة عسل.

وجبة خفيفة: حبة فاكهة وكوب من الشاي الأبيض.

الغداء: فيليه سمك السالمون المشوي، أو صدر دجاج مشوي مع سلطة الكينوا والخضار المشوي بالفرن مثل “الجزر, القرع..إلخ”.

وجبة خفيفة: أنا من عشاق الشوكولاتة، عادة أتناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة المرة مع حفنة صغيرة من المكسرات النيئة.

العشاء: أومليت البيض مع الخضار، وشريحة توست من الحبة الكاملة، وكوب من شوربة القرع أو البروكولي. وأنهي وجبة العشاء بعلبة زبادي قليلة الدسم مع ملعقة طعام من بذور التشيا وحبة فاكهة.

  • هل هناك وجبات خفيفة تحتفظين بها معك دائما؟

دائما اللوز موجود معي أتناوله كل يوم. وفي العادة يكون معي الروب اليوناني بعسل النحل واللوز، ودائما معي بعض الشوكولاتة الداكنة فهي تمنعني من أكل حزمة من الأطعمة ذات قيمة غذائية قليلة.

  • ما الوجبة التي تفضلين طهيها؟

أحب أن أخبز المافنز والبسكويت الصحية لأني أشعر أن الطهي في الفرن يسمح لي باستخدام الكثير من المكونات الصحية كبذور القمح وبذور التشيا. ومن الأشياء التي تدخل الرضا والسرور إلى قلبي أن أجعل الناس يستمتعون بما أعددته لهم، وأعلم أنهم يأكلون أشياء صحية دون مواد حافظة أو إضافات لا داعي لها صحيا.

  • ما مدى تأثير التغذية الجيدة بالقدرة على الطهي؟

كثرة الحديث في الأمور الصحية المرتبطة بالغذاء تقلص مهارتنا في الطبخ، وأأمل أن أكون جزءا من ذلك التغيير بطرح وصفات سهلة، تشجيع الناس على الطهي مع أولادهم.

فوائد ملحوظة

  • هل يحدث الطهي في المنزل فرقا كبيرا عن الوجبات الجاهزة؟

عندما تطبخ في البيت فالفوائد ملحوظة، وعندما تصنع شيئا في المنزل فإنك تلقائيا تأكل كل الطعام بترشيد، كذلك جودة الطعام تكون أفضل، حيث تحصل على أشياء صنعت كما تريدها، وتكون بملح وصوديوم ودهون أقل، وتزيد احتمالات حصولك على المزيد من العناصر الغذائية المفيدة لجسم الإنسان.

  • من أين يبدأ الطهي في البيت؟ وما ضروريات طهي وجبات صحية؟

عليك أن تملأ خزانة مطبخك بخيارات صحية مثل السبانخ والفواكه والحبوب الكاملة والمعكرونة والمكسرات والبذور التي تعتبر خيارات صحيحة بجانب الأشياء الطازجة ذات القيمة الغذائية العالية.

  • كأم ما طريقتك في جعل ابنتك تهتم بالطهي؟

الطهي معا فيه متعة كبيرة، وهو وسيلة لتعلم مهارات الحياة المهمة. بداية لا بد من البدء مبكرا، عندما تكون ابنتك قادرة ومدركة اجعلها تقيس الطحين والسكر في سن مبكرة، وقم بإشراكها في الأشياء البسيطة شيئا فشيئا، وبعد بضع سنوات من ذلك ستستطيع القيام بمهام بسيطة كتقطيع الخس وخلط مكونات السلطة، وبالطبع سيكون هناك شيء من الفوضى لكنها ستتعلم من خلال تجاربها البسيطة.

  • ولكن كثيرا من الأولاد لا يحبون تناول الخضراوات.. كيف نواجه هذه المشكلة؟ 

هناك شيء مهم يغفل عنه الآباء والأمهات وهو أنهم لو أرادوا أن يحببوا الصغار في تناول الخضراوات فليجعلوهم يطهونها معهم، واجعلوهم ينتقونها من الأسواق ويشاركون في طهيها.

  • هل لدى أطفالك أي عادات انتقائية في الأكل؟ وكيف تشجعينهم على تجربة أطعمة جديدة؟

الحمد لله أبنائي لديهم خصال جيدة في ذلك، ومؤخرا قرأت دراسة عن كيفية أن الرضاعة الطبيعية تشجع على التعرف على المذاقات المختلفة، وذلك لأن مذاق حليب الأم يتغير دائما بينما يظل مذاق الحليب الاصطناعي واحدا، لهذا أعتقد أن المسألة بدأت معي من هنا، أنني لا أقوم بصنع طعام خاص للأطفال. هناك خيارات في بيتي خذه أو اتركه إنها مسألة سيطرة، فإنني لا أعد سوى طعام واحد فقط تناوله أو اتركه.

  • وماذا أيضا؟

عليك أيضا جعل أولادك يأتون إلى طاولة الطعام وهم جوعى، فالجوع أهم فاتح للشهية، اجعلهم يشعرون بالجوع ليقبلوا على الطعام.

خسارة الوزن

  • ما النصائح التي يمكن أن تقدميها للنساء اللواتي يسعين للحصول على جسم رشيق؟

أولا يجب أن يبتعدن عن الأنظمة الغذائية العشوائية، لأنها بنظري مؤقت قد تساهم هذه الأنظمة في خسارة الوزن بشكل سريع، لكنّها بالتأكيد سوف تؤدي فيما بعد إلى استرداد كامل الوزن المفقود بل وأكثر. كما أنه لا يمكن أن أتبع النظام الغذائي الذي تتبعه شقيقتي أو صديقتي مثلاً، فلكل جسم حالته الخاصة، ونظام غذائي خاص به، ولذلك يجب أن نتبع نظاما غذائيا صحيحا ملائما لطبيعة الجسم ويفضل أن يكون تحت إشراف اختصاصي في التغذية.

  • هل من نصائح أخرى؟

من الجدير بالذكر أنه يجب أن ننظر لإنقاص الوزن في إطار أنه يشمل كافة جوانب الحياة من عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى أجسامنا، وإلى كم الرياضة التي نمارسها. فمن المهم أن نبني وجهة نظر هولستية لإنقاص الوزن بحيث لا يكون هناك جزء أو عنصر في خطة إنقاص الوزن أهم من الآخر، فتغيير نمط الحياة والسعرات الحرارية والأسرة والدعم الاجتماعي والعمل والأدوية عوامل في تحقيق النجاح في إنقاص الوزن بشكل قابل للدعم حياتيا.

اخترنا لك