اختصاصية التغذية العلاجية د.ليليان زهر

شاركShare on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestShare on LinkedInShare on TumblrShare on StumbleUponEmail this to someonePrint this page

 اختصاصية التغذية العلاجية د.ليليان زهر

أشرف الصدفي التقى اختصاصية التغذية د.ليليان زهر لتحدثنا عن الغذاء المتوازن والصحي وكمية السعرات الحرارية اللازمة للفرد يوميا فكونوا معنا.

* ما أهمية الغذاء المتوازن في حياتنا اليومية؟

هناك علاقة وثيقة بين الصحة والطعام المفيد، فالوجبة المتوازنة التي تحتوي على نسب متنوعة من المكونات الرئيسية (الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون، الفيتامينات، المعادن) تساعد على تحسين صحة الجسم بصفة عامة، كما أنها تمده بالطاقة اللازمة لأداء مهامه اليومية، هناك أيضا دلائل دامغة على أن تناول الطعام المتوازن يقلل من الإصابة بداء السمنة، وبعض الأمراض المزمنة الأخرى؛ خاصة السكري وأمراض القلب والسرطان والسكتات المميتة. الكمية الموصى بها من الأطعمة المختلفة تعتمد على عدة عوامل؛ مثل العمر والجنس والنشاط الذي يقوم به الشخص، وبعض الاعتبارات الأخرى مثل حالة الطقس وهل المرأة حامل من عدمه.

* ما أهمية التغذية في علاج الأمراض؟ وما الأمراض التي تتأثر بالتغذية العلاجية؟

مع تنامي انتشار العديد من الأمراض الخطيرة في عصرنا الحالي؛ مثل السكري وارتفاع ضغط الدم والبدانة؛ أصبحت هناك حاجة ملحة لوجبات غذائية متوازنة، فعلى سبيل المثال للحفاظ على صحة القلب يستلزم ذلك منا تناول أطعمة صحية بالنسبة لهذا العضو، كتلك الأنواع التي تأتي بنسب ضئيلة من الدهون المشبعة وقليلة الملح، كما يجب أن تكون هذه الأطعمة غنية بالألياف والأحماض الدهنية المحتوية على أوميجا3، وكل هذه العناصر تعمل على خفض الكوليسترول والحفاظ على ضغط الدم، مما يضمن لنا عدم التعرض للسكتات والجلطات القلبية؛ إضافة إلى ما تقدم فقد أكدت الدراسات العلمية على أن اتباع أسلوب غذائي صحي؛ من شأنه الوقاية من الوقوع في الأمراض المزمنة مثل أمراض الكلي والسرطان والأوعية الدموية.

العناصر الصحية

* كيف نزيد من مناعة الجسم في مقاومة الأمراض البكتيرية والفيروسية؟

إن الوجبة الغذائية الغنية بالعناصر الصحية يمكن أن تساعد على تقوية الجهاز المناعي، وهذا الجهاز الحيوي يمثل جبهة الدفاع عن الجسم ضد الأمراض خاصة خلال موسم البرد والانفلونزا. إن أفضل الطرق لتقوية الجهاز المناعي تتمثل في تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة مع الأخذ في الاعتبار الأطعمة المفيدة.

الأطعمة السبعة

* هل من أمثلة توضيحية لتلك الأطعمة المفيدة؟

المشروم: يحتوي على نسبة عالية من معدن السيلومنيوم، وقد وجد أن انخفاض هذه المادة بالجسم يعزز من تكرار الإصابة بالانفلونزا، كما أن المشروم غني بكل من عنصر ريبوفلافين ونياسين وهما إحدى صور فيتامين B وهذه العناصر تلعب دورا مهما في تقوية الجهاز المناعي أيضا.

الثوم: وهو أحد الأطعمة الداعمة للجهاز المناعي نظرا لاحتوائه على عنصر اليسين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تدعم الجهاز المناعي في حربه على البكتيريا.

اللوز: يعتبر طعاما مثاليا لأي وجبة خفيفة، فاللوز يعتبر مصدرا جيدا لفيتامين E الذي يعمل على محاربة الشوارد الحرة، ويحتوي اللوز على بعض صور فيتامين B المهم للجهاز العصبي خاصة نياسين وريبوفلافين.

الشوفان والشعير: من أهم مميزات هذه الحبوب هو احتواؤها على أنواع مميزة من الألياف المضادة للأكسدة، وأيضا تحارب الغزو البكتيري للجسم. ويطلق على هذه الألياف اسم جلوكان.

الزبادي: ابحثي دائما عن الزبادي المزودة بنسبة عالية من البروبيوتيك (البكتيريا المفيدة)، التي تقوم بدور مهم في تحسين المناعة الطبيعية للجسم.

الأسماك الغنية بالزيوت: تمنحك هذه الأسماك ما يحتاج إليه جسمك من دهون أوميجا3، الذي يعزز من مناعة الجسم، والأسماك بصفة عامة غنية بالزنك وفيتامين B6، ولكن اهتمي بالسلمون والسردين.

الشاي: سواء كنت من عشاق الشاي الأخضر أو الأسود فكلاهما غني بعناصر فلافونويد وبولي فينول وهذه الأنواع المميزة من مضادات الأكسدة تعمل على تقوية الجهاز المناعي.

* هل توجد أطعمة تحفز من سرعة حرق الطعام بالجسم؟

لقد سمعت مثل هذه الأشياء من العديد من الأشخاص خاصة السيدات، وغالبا ما يتساءل هؤلاء لماذا لم تعد طرق الريجيم تؤتي بثمارها كما كان بالسابق، ولكن يمكن أن نشرح ذلك ببساطة؛ ففقدان الوزن يصبح مهمة أصعب كلما تقدم بنا العمر، وهناك بعض العوامل التي تؤدي إلى هذه الصعوبة، فمثلا كلما تقدمنا بالسن نفقد جزءا كبيرا من العضلات التي تساعد على حرق الطعام في الأساس.

تفعيل الحرق

* إذن ما الحل كي نوجه الجسم لدعم الحرق في هذه المرحلة؟

على أي حال سنعرض لك بعض الطرق التي تعمل على زيادة معدل الحرق كالتالي..

لا تهملي الإفطار: إن تناول الإفطار يمنحك فرصة قيمة لزيادة معدل حرق الطعام من بداية اليوم، ويحدث ذلك بعد أن تحرمي من الطعام طوال الليل على الأقل 8-9 ساعات، وتشير الدراسات إلى أن وجبة الإفطار وحدها ترفع من معدل الحرق بحوالي 10٪، ولكن تأكدي من تناول أطعمة صحية مع هذه الوجبة؛ مثل الحبوب الكاملة والحليب منزوع الدسم والبيض المسلوق والخبز الأسمر.

تناولي طعامك كل 3 ساعات: إن تناول الطعام بصفة مستمرة دون التعرض للجوع يضمن لك الاستمرار أيضا في عملية الحرق دون توقف، وعندما تحرصين على تناول طعامك كل 3 أو 4 ساعات، فهذا معناه تناول ثلاث وجبات رئيسية إضافة إلى وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة، وتؤكد الدراسات على أن الأشخاص الذين يداومون على تناول الوجبات الخفيفة يقومون بتناول كمية أقل من الطعام على الوجبات الرئيسية.

شرب الماء: تناولي على الأقل 8 أكواب من الماء بصفة يومية (حوالي 250 مل في كل كوب)، وسيساعدك ذلك على تحفيز معدل الحرق لديك.

8 ساعات من النوم: إن عدم الحصول على القدر الكافي من النوم يزيد من إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول، ويتسبب ذلك في شعورك الدائم بالجوع، كما يؤثر سلبا على عملية حرق الطعام.

بناء العضلات: بناء العضلات بصفة عامة يؤدي إلى مزيد من حرق الطعام، وكلما زادت كتلة العضلات بالجسم كان ذلك عاملا قويا لخسارة الوزن؛ لذا من الضروري الحرص على بناء العضلات بأي طريقة، خاصة ممارسة بعض الرياضات مثل المشي وتمارين الضغط وأي تمارين من شأنها تقوية عضلات الجسم.

التوابل: تحتوي على بعض المركبات الكيميائية التي من شأنها تحفيز حرق الطعام.

*  ما مخاطر الإنقاص السريع لوزن الجسم؟

مع ثقافة التركيز السريع على وزن الجسم؛ فلا عجب إذن من الوقوع ضحايا للأنظمة الغذائية السيئة؛ تلك الأنظمة التي تقدم وعودا وردية بخسارة الوزن الزائد بسرعة وفي أقصر وقت، فهذه الأنظمة تعتمد على مبدأ الحرمان من الطعام أو الاعتماد على نوع واحد فقط من الأطعمة، أو حتى تناول حبوب التخسيس إضافة إلى بعض صور المنتجات الأخرى مثل الأعشاب أو البودر، وهناك أمثلة لهذه الأنظمة التي تعتمد على طعام واحد للدايت؛ مثل دايت الملفوف أو دايت الخيار وكذلك أتكنز دايت وبفرلي هيلز دايت، ومازالت القائمة طويلة، وهذه الحلول السحرية لا تعمل على نجاح عملية إنقاص الوزن على المدى الطويل، وبعضها يمكن أن يعرض صحتك للخطر، وذلك بسبب قيامها على الحرمان من بعض العناصر الضرورية؛ التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بنقص التغذية إذا تم اتباعها لفترة طويلة، وهناك العديد من المشكلات الأخرى المتوقعة مثل التعب، والإرهاق العام، وتساقط الشعر، وسوء حالة البشرة، والمعاناة من الإمساك، وهناك نقطة غاية في الأهمية أحب دائما لفت الانتباه إليها، وهي أن فقدان الوزن بسرعة لا يمكن أن يستمر طويلا، فعندما يحدث ذلك في البداية يفقد جسمك في الغالب جزءا من عضلاته، وهذا الجزء المفقود من العضلات يعمل على إبطاء عملية حرق الطعام، ما يعني أن جسمك أصبح عاجزا ولو بصفة جزئية عن الحرق، وعندما تتوقفين عن الدايت وتعودين إلى طريقتك الغذائية المعتادة؛ ستعود إليك كل الأوزان التي خسرها الجسم حتى إذا كنت تتناولين سعرات حرارية أقل.

حلول سحرية

* لكن كيف نتعرف على أنظمة الريجيم غير الصحية؟ وما أفضل الطرق لإنقاص الوزن؟

كقاعدة عامة ابتعدي تماما عن أنظمة ومنتجات الدايت التي تقدم حلولا سحرية سريعة، وابتعدي كذلك عن تلك الأنظمة التي تطلب منك تناول مكملات غذائية، أو منتجات خاصة لمساعدة على الحرق السريع للطعام، وابتعدي عن الأنظمة التي تعدك بفقدان أكثر من كيلوجرام واحد أسبوعيا دون أي نشاط بدني، فكما تستغرقين وقتا طويلا في اكتساب الوزن يلزمك أيضا وقتا مناسبا لخسارة الزائد منه، واعلمي جيدا أنه دون النشاط البدني لا يمكن تحقيق ذلك مطلقا، وعليك بالبحث عن نظام غذائي طويل يحقق خسارة وزن الجسم ببطء، كما تحتوي وجباته على نسب متوازنة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية المعقولة، ولا بد أن تحتوي هذه الخطة أيضا على جزء للأنشطة الجسمانية، وإذا ما تبنيت أسلوب حياة يقوم على الغذاء المتوازن والنشاط البدني؛ فسيقيك ذلك أيضا من بعض الأمراض مثل النوع الثاني من داء السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

* حدثينا عن السلوكيات الغذائية الخاطئة التي يجب تجنبها لتفادي الإصابة بالسمنة؟

لقد أصبحت السمنة مشكلة رئيسية لدى الشعب الكويتي، ويصبح الأمر أكثر ازعاجا عندما نتحدث عن تسربها إلى أطفالنا، ولكن الأخبار السارة التي يمكن أن نوردها في هذا السياق هي ما كشفت عنه الدراسات الحديثة؛ التي أفادت بأن مجرد حدوث تغييرات بسيطة في نمط الحياة يمكن أن يجنبنا هذه المشكلة، فالسمنة يمكن ألا تحدث بغض النظر عن عمرك أو شكل جسمك في الوقت الحالي، وعلي سبيل المثال مع عدم الحركة ونمط الحياة المتكاسل؛ كل ذلك يدفعك إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما لو قمت ببعض الأنشطة الحركية والتمارين الرياضية، كما إن الطعام غير الصحي والعادات الغذائية الخاطئة مسؤولة هي الأخرى عن جانب كبير من المشكلة، ومن أهم هذه العادات تناول سعرات حرارية زائدة، والوجبات السريعة التي أصبحت مرضا مزمنا، إضافة إلى إهمال وجبة الإفطار وشرب المرطبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، أضف إلى ذلك قلة النوم التي تؤدي إلى تغيرات هرمونية بالجسم وتعمل على تغيير الشهية، وتزيد من الإقبال على تناول الطعام وخاصة السكريات.

السعرات الحرارية

* كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان يوميا؟

يختلف عدد السعرات الحرارية الصحية من شخص لآخر، كما يعتمد ذلك على عدة عوامل مثل العمر والطول والوزن والجنس، إضافة إلى النشاط اليومي لكل شخص، فعلى سبيل المثال تشير الدراسات إلى أن المرأة البالغة تحتاج ما بين 1600-2400 سعر حراري يوميا، بينما يحتاج الرجل من 2000-300 سعر حراري على مدار اليوم، ولكي تحافظي على جسمك من الزيادة تحتاجين لتناول عدد سعرات حرارية أقل من احتياجك اليومي، ولكي تخسري من نصف كجم إلى 1 كجم أسبوعيا لا بد من التخلي عن 500 سعر حراري من احتياجك اليومي مع القيام ببعض التمارين الرياضية الخفيفة.

* ما أفضل الأغذية التي تساعد في التخلص من مرض الأنيميا وتزيد من إنتاج صفائح الدم الحمراء؟

إن تناول الأطعمة الغنية بعنصر الحديد يعتبر عاملا مهما لعلاج الأنيميا، ويتوافر هذا المعدن في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية، وخاصة اللحوم الحمراء لا سيما لحوم الكبد، كما أن الأطعمة البحرية هي الأخرى تعتبر مصدرا جيدا للحديد، إضافة إلى الدواجن التي تعد المصدر الأفضل لهذا المعدن، يرجع ذلك إلى احتوائها على إحدى صور الحديد التي يمتصها الجسم بسهولة وسرعة، ويوجد الحديد كذلك بالبيض والحبوب والخضراوات المورقة والمكسرات والفواكه المجففة. ولكي تعززي من قدرة امتصاص الجسم للحديد الموجود بالمصادر النباتية عليك بخلطها باللحوم أو الأطعمة الغتية بفيتامين C، على سبيل المثال يمكنك الاستمتاع بطبق الفاصولياء البيضاء مع البيض وصوص الطماطم. فالبروتين باللحم وفيتامين  Cبالطماطم سيعززان من امتصاص الحديد من الفاصولياء، إضافة إلى ما سبق فلا بد من الانتباه إلى بعض الأطعمة التي تعيق امتصاص الجسم للحديد. فهناك أطعمة تصعب على الجسم امتصاص الحديد بنسبة 50٪، وتشمل القهوة والشاي وفول الصويا، ولذا ينصح بالإقلال منها وعدم تناولها إلا بعد الوجبات الرئيسية بساعتين على الأقل.

قواعد التغذية

*  وماذا عن الأطفال والطعام المناسب لهم حتى تنمو أجسامهم بشكل صحي بعيدا عن الأمراض؟

قواعد التغذية بالنسبة للأطفال (بعد 5 سنوات) هي نفس القواعد الخاصة بالكبار، فكلنا نحتاج إلى نفس الأنواع من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ولكن الاختلاف فيما بين الأطفال والكبار يكون في كميات هذه العناصر المناسبة لكل مرحلة عمرية، ولنأخذ هذا المثال الموضح بالجدول..

الخطوط العريضة للتغذية بالنسبة لأطفال المدارس

الطعام

الخضراوات

الفواكه

الحبوب الكاملة

البروتينات

منتجات الألبان

الكمية الموصي بها

من 3 : 5 حصص يوميا، والحصة عبارة عن فنجان من الخضراوات المورقة النيئة؛ مع 4/3 فنجان من عصير الخضروات أو نصف فنجان من خضراوات أخرى نيئة أو مطهية.

من 2 : 4 حصص يوميا والحصة تحتوي على نصف فنجان من شرائح الفواكه؛ مع 4/3 فنجان من عصير الفواكه أو حبة متوسطة الحجم من الفاكهة مثل التفاح – الموز والكمثرى.

من 6 : 11 حصة يوميا وكل حصة تعادل شريحة من الخبز ونصف فنجان من الأرز

من 2 : 3 حصص يوميا، كل حصة عبارة عن 60 : 90 جراما من اللحم أو الدواجن أو السمك، كما يجب أن تحتوي الحصة إلى جانب ذلك على نصف فنجان من الفول الجاف المطهي مع بيضة واحدة أو ملعقتان كبيرتان من زبد الفول السوداني.

من 2 : 3 حصص (فناجين) يوميا حليب قليل الدسم أو زبادي أو جبن طبيعي (45 جرام للحصة الواحدة).

مصادر غذائية لا بد من أخذها بالاعتبار

البروتينات: احصلي عليها من خلال الأطعمة البحرية واللحوم والدواجن والبيض وفول الصويا والبذور والمكسرات غير المملحة، والبروتين ضروري لعملية النمو عند الأطفال.

الفواكه: شجعي طفلك على تناول أصناف منوعة من الفواكه الطازجة والمعلبة والمجمدة، وحتى المجففة كبديل عن عصائر الفاكهة إذا كان طفلك يستهويه شرب العصير تأكدي من أنه 100٪ عصير وليس أي عناصر أخرى.

الخضروات: قدمي له أيضا الخضراوات في صورها الطازجة والمعلبة والمجمدة، خاصة تلك التي تأخذ اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي، إضافة إلى أنواع الفول والبازلاء حيث تمد الطفل بالألياف والفيتامينات والمعادن كما أنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة.

الحبوب: اختاري لطفلك الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والشوفان، والبوب كورن وحبوب الإفطار، حيث إن هذه الحبوب تمد الطفل بالطاقة والألياف والمعادن والفيتامينات.

منتجات الألبان: شجعي الطفل كذلك على تناول منتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم مثل الحليب والزبادي والجبن حيث إنها حيوية لحصول الطفل على الكالسيوم اللازم لبناء العظام وتقوية الأسنان، كما أنها توفر له البروتينات اللازمة لنموه إضافة إلى الفيتامينات والمعادن، ولا بد أن نقلل للطفل من عدد السعرات الحرارية من الدهون الصلبة والسكريات المضافة للطعام والشراب، خاصة الزبد والكيك ومشروبات الصودا والبيتزا والوجبات السريعة، واستبدلي الدهون الصلبة بزيوت الخضراوات الصحية وزيت الزيتون وزيت الكانولا والتي تمنحه والأحماض الدهنية الأساسية وفيتامينE.

اخترنا لك