Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

رئيس قسم التغذية ندين الجوهري: تناول تفاحة يوميا يُبقى الطبيب بعيدا عنا

نادين الجوهري

منار صبري التقت ندين الجوهري، رئيس قسم التغذية بأحد المستشفيات الخاصة، لترشدنا إلى طرق التغذية الصحية والحميات وتجيب عن كافة استفساراتنا وتزيد من حصيلة معلوماتنا الغذائية من أجل الحصول على جسم صحي رشيق فكونوا معي قرائي لتشاركوني هذا اللقاء الصحي.

* لأن حدثينا اليوم عن الخضراوات بجميع أنواعها دعينا نتعرف ضيفتي على أهميتها لصحتنا؟ وما الفوائد الغذائية التي تمدنا بها؟

إن الخضراوات تضيف النكهة والمنظر الخلاب على وجباتنا؛ نظرا لاحتوائها على العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية المهمة لمحاربة الأمراض السرطانية؛ مثل فيتامين B (الفولايت)، السيلينيوم، معادن أساسية، بيتكاروتين، لايكوبين فلافونويد والكثير غيرها. كما أن الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية تساعدنا في الحفاظ على وزن صحي؛ بالإضافة إلى أنها مصدر عالي للألياف التي تشعرك بالشبع وتفيد جهازك الهضمي.

* يقال إن علينا التنوع بمصادر الخضراوات لأن لكل فئة عناصر غذائية مختلفة فما هي؟

سأعرفك على الخضراوات بأسمائها الحقيقية وأنواعها؛ أولا الخضراوات الصليبة: وهي مثل البروكولي، الملفوف، الزهرة غنية بالألياف، فيتامينات أ، ج، B9، كالسيوم، حديد، بوتاسيوم، ماغنيسيوم، بيتاكاروتين، ثم الخضراوات الباذنجانية: كالفلفل البارد، البطاطا والباذنجان وهي مصدر جيد لفيتامين ج، أ والبوتاسيوم، أما الطماطم فمصدر صحي عال بالليكوبين المرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستات.

* وماذا أيضا؟

الخضراوات الخيمية: مثل الجزر، الكرفس، الثوم، البقدونس، الكزبرة وهذه المجموعة غنية بالبيتكاروتين وفيتامين أ.

أما الخضراوات القرعية: مثل القرع، البطيخ، الكوسة، الخيار فغني بفيتاميني أ، ج، بتاكاروتين، الفوسفور والألياف.

الخضراوات الزنبقية: مثل الثوم، البصل الكرات وتحتوي على مواد كيمائية مقاومة للسرطان، بالإضافة إلى مضادات حيوية طبيعية فهي تحتوي على مادة الأليوم التي تعطيها نكهتها القوية؛ وتزيد من فعالية الأنزيمات المقاومة للسرطان، كما تساعد على ضبط معدل الكوليسترول وضغط الدم.

إرشادات

* قدمي لنا بعض الإرشادات التي يمكن أن تساعدنا على زيادة تناولنا للخضراوات؟

يمكنك إضافة الخضراوات إلى البيتزا مثل البروكولي، السبانخ، الفلفل البارد، الطماطم، الفطر، الكوسة لتكون بيتزا صحية. كما يمكنك إضافة الخضراوات (الطماطم، الجرجير أو الخس) إلى صمون الجبن مع الإفطار. ومن الممكن أيضا تحضير الأرز على وجبة الغذاء مع أصناف مثل البصل، الجزر، الفطر، الفلفل البارد الملون.

* وفي وجبة العشاء أو بعد المغرب تحديدا؟

يمكنك إضافة طبق من السلطة الملونة بألوان الخضراوات المختلفة ولو بحجم صغير صغير مع وجب العشاء وأيضا بالغداء، وإذا كنت من محبي الحمص أو الباذنجان المتبل؛ فيمكنك تقطيع الجزر مع الخيار أو السيلري أصابع وغمسها بالمتبل والحمص كوجبة خفيفة.

* هل من أفكار غذائية أخرى؟

يمكنك إضافة الخضراوات على الأومليت مثل البروكولي، الكوسة، الجزر، الطماطم، الفطر مع القليل من الجبن قليل الدسم. أيضا يمكنك إضافة الكوسة أو الباذنجان المشوي على الدجاج أو ستيك اللحم مع قليل من الجبن قليل الدسم، فهو يعطي قيمة صحية ويجمع بين المجموعات الغذائية. أيضا من الممكن أن تكون اللازانيا مصدرا جيدا للخضراوات إذا جعلنا الحشوة بداخلها من الخضراوات مثل الكوسة، الجزر، السبانخ، الطماطم والفلفل البارد.

بديل الحلويات

* لننتقل الى التوأم الثاني المقابل للخضراوات ألا وهو الفاكهة؟

الفاكهة ثم الفاكهة تتردد هذه الكلمة في معظم الأنظمة الصحية والإرشادات الغذائية، وينصح بها دائما كبديل للحلويات والوجبات الخفيفة أو كخاتمة صحية لكل وجبة غذائية.

* لماذا؟ وما السر خلف ذلك؟

لأن الفاكهة مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والأملاح، فمعظم الفاكهة هي مصدر غني بفيتامين “ج” المضاد للأكسدة، والكاروتينويد والكومادين اللذين يساعدان الجسم على التخلص من المواد المسرطنة. كما أن العديد من الدراسات وضحت لنا مدى ارتباط تناول كميات كبيرة من الفاكهة وانخفاض في معدلات الإصابة بالسرطان. نضيف لذلك أن النظام الخاص بمعالجة ارتفاع ضغط الدم يرتكز على تناول معدل 4-5 حصص من الفاكهة، وخمس حصص من الخضراوات في اليوم.

* وماذا أيضا ضيفتنا؟

غنى الفاكهة بالألياف واحتوائها على فيتامينات مضادة للأكسدة؛ مرتبط بتأثير إيجابي على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. ولمعالجة مشاكل السمنة عند الأطفال جاءت أهم التوصيات لجمعيات التغذية الأمريكية وجمعية التغذية الأوروبية؛ بالتركيز على زيادة حصص الفاكهة والخضراوات في برنامج الأطفال الغذائي.

* هل لنا في شرح أنواعها وفوائدها؟

إذا قصدنا تعديد خصائص كل نوع من الفاكهة وفائدته لن ننتهي، فلكل نوع فائدة وخصائص كثيرة جدا، لذلك ينصح دائما بعمل تنوع والحرص على تناول حصة واحدة على الأقل من الفاكهة الحمضية لتمد الجسم بالفيتامين “ج” المضاد للأكسدة.

* دعينا نستعرض بعضا من أنواع الفاكهة وخصائصها وفوائدها لنا؟

التفاح: يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وقشره يحتوي على الفلافنويد، فالتفاح يضاهي الفاكهة الحمضية بقدرته على محاربة الأكسدة؛ ولنتذكر أن تناول تفاحة في كل يوم كافية لنبقي الطبيب بعيدا عنا.

* ماذا عن الموز؟

الموز: هو مصدر غني بالبوتاسيوم المهم للقلب وهو مهم للحفاظ على توازن السوائل في الجسم.

* ماذا عن الفراولة والتوت بأنواعه؟

فاكهة غنية المذاق والقيمة الغذائية وبالوقت نفسه قليلة السعرات؛ فإذا كنت تتبعين حمية غذائية فهذا النوع من الفاكهة يمكن أن نتناوله بكمية أكبر من غيره وفي الوقت نفسه، الحصول على قيمة غذائية عالية. فهذه العائلة غنية جداً بالفيتامين “ج”، والألياف وفيتامين B9 والمواد المقاومة للسرطان؛ فهذا النوع من الفاكهة يعد من الفاكهة التي تحتل المرتبة الأولى بمحاربة السرطان.

عصير البرتقال

* والحمضيات كالبرتقال بأنواعه ماذا عنها؟

عصير البرتقال يحتوي على حمض الفوليك (B9) الضروري للحامل في سن الإنجاب، وهذه الفئة من الفواكه معروفة أنها غنية بفيتامين “ج”، وعلى الرغم من أن هذا الفيتامين موجود بفواكه أخرى لكنه مركز في هذه النوعية من الفاكهة، فهذا الفيتامين مضاد للأكسدة بالإضافة إلى أنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية العالية بالحديد.

* يقال إن قشر هذه الفاكهة مهم جدا.. فما تعليقك؟

قشر الحمضيات يحتوي على مادة ليمونين (Limonene) المضاد للسرطان خاصة سرطان الثدي.

* لننتقل إلى نوع آخر من الفواكه وفوائده؟

إذا أردنا الحديث عن خصائص الأنواع الأخرى كالعنب صديق القلب أو البطيخ الغني بالأصباغ الجزرانية والليكوبين وغيرها فلن ننتهي منار، لذا نصيحتي الأساسية القراء هي أن نجعل الفاكهة هدفا من أهدافنا؛ بأن ندرجها في غذائنا اليومي ولو حصة في اليوم كبداية، ثم نزيد من الكمية تدريجياً.

* دعينا نتعرف على بعض الإرشادات التي يمكن أن تساعدنا على زيادة تناولنا للفاكهة؟

يمكنك إضافة الحليب والكورن فليكس مع بعض الفواكه كالفراولة والموز وضربها في الخلاط صباحاً؛ أيضا يمكنك إضافة الفاكهة إلى وجبة الفطور مثل البان كيك مع الموز والفراولة.

ما أروع الحصول على وجبة خفيفة بعد الظهر وتكون سلطة الفواكه مع القليل من الآيس كريم قليل الدسم. وأتمنى أن تكون طريقة عرضك لطبق من الفاكهة مختلفة الألوان (فراولة، أناناس، توت، موز) كفيلة لتجذب عائلتك لتناولها. ويمكنك إضافة بعض الفاكهة لطبق السلطة مثل البرتقال، الكيوي أو الفراولة التي تعتبر مصدر فيتامين “ج”.

الأخف دسما

* لننتقل إلى الحديث عن اللحوم والدجاج وبداية كيف نختارهما بطريقة صحيحة؟

لنختر اللحوم قليلة الدهن جداً مثل Round chuck، sirloin، tenderloin، أما من الدجاج فنختار الأخف دسما وهو اللحم أبيض اللون، والصدر دون جلد، ولنحذر من اللحوم المفرومة لإمكانية احتوائها على كمية عالية من الدهون، ونختار قطع اللحم قليلة الدهن ثم نطلب أن تفرم ناعماً، ولا نأخذ الجاهز إلا إذا كنا على علم ومتأكدين منه.

* كيف يمكن لنا تحضير اللحم والدجاج بطرق صحية تحفظ فوائدهما ومكوناتهما؟

أزيلي الدهن الزائد على اللحم أو الدجاج عند طهيك للدجاج أو التركي في الفرن، ويمكنك ترك الجلد خلال الطهي وإزالته قبل تناول الطعام. كما علينا نقع اللحوم قليلاً لأنها الطريقة المثلى لجعلها طرية ومضاعفة النكهة والطعم المتميز، أيضا استعملي خلطات قليلة الدهن مثل أعشاب الزعتر، وعصير الليمون وصلصة الصويا.

* ماذا عن أفضل طرق الطبخ؟

استعملي طرقا الطبخ قليلة الدهن (مثل الشوي، والخبز أو الطبخ ). فالشوي ممكن أن يذيب الدهون لكن احرصي على شوي الدجاج على الشبك بما يساعدك على تصفية الدهن في قاع الشواية. عند طبخ اللحوم كمرق أو شوربة يمكن تخزينها في الثلاجة يوم قبل لتجميد الدهون وإزالتها قبل تناولها.

الاعتدال بالكمية

* ماذا عن الكميات المسموح بها لتناولها؟

لا بد من الاعتدال عند اختيارك للحوم قليلة الدهن في نظامك الغذائي. فالإرشادات الغذائية توصي بألا نتناول كراشدين أكثر من 165 جراما من اللحوم قليلة الدهن، أو الدجاج دون جلد في اليوم.

* ماذا عن اللحوم المصنعة والصوديوم نيترايت؟

الصوديوم نيتريت هي مادة حافظة تستعمل في اللحوم المصنعة مثل المرتديلا، البايكون ولهذه المادة العديد من الأضرار.

* دعينا نتعرف عليها؟

من الممكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض القلب من خلال إتلافها للأوعية الدموية؛ ما يؤدي إلى قساوة وضيق الشرايين المسببة للأمراض القلبية. أيضا ارتباط النيترايت (Nitrate) بتأثيره على استعمال الجسم للسكر، ما يجعلك أكثر عرضة للاصابة بالسكري، كما ارتبطت مادة Nitrate بخطر الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى احتواء اللحوم المصنعة على Nitrate نترات الصوديوم وهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم الضار بالجسم.

* وبعد كل هذه الأضرار بم تنصحين قارءنا الآن؟

إن كنت تتناولين اللحوم بكميات كبيرة جربي أن تقلليها واختاري لحوما قليلة الدهن، لحوما طازجة غير مصنعة، ولتكن الأسماك خيارك الأول وزيدي من كمياتها، كما عليك أن تتذكري أن البقوليات والأسماك هي أكثر الخيارات الصحية.

فوائد الأسماك

* لتحدثينا عن الأسماك وفوائدها؟

هي النوع الوحيد من اللحوم الذي ينصح باستهلاكه باستمرار خاصة الأسماك المدخنة كسمك السلمون، والترويت، والتونة، والسردين والرنجة حيث تحتوي على الأوميجا 3 وهو نوع من الأحماض الدهنية ذات فوائد صحية كبيرة.

* متى ظهرت فوائد الأسماك؟

تم إثبات ذلك لأول مرة بأواخر السبعينيات في دراسات أجريت على سكان غريناد في الإسكيمو، الذين يتبعون حمية غنية جداً بالأسماك، ولديهم معدلات إصابة بمرض شرايين القلب منخفضة جداً، فأظهرت الدراسات أن أحماض الأوميجا تمنع تجلط الدم وتراكمه على جدران الشرايين، وممكن أن يمنع تصلب الشرايين.

* هل من فوائد أخرى لهذا الطعام الصحي الساحر؟

يتم ربط الأوميجا 3 بانخفاض الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية، ولقد أجريت العديد من الدراسات التي أثبتت ذلك بالإضافة إلى ارتباط الأوميجا 3 بالعديد من الفوائد الأخرى مثل الوقاية من بعض أنواع السرطان وتخفيف آلام المفاصل، وممكن في علاج المفاصل.

* وماذا أيضا؟

الأوميجا 3 من الممكن أن تخفف من الالتهابات في الجسم، والتي قد تدمر الأوعية الدموية وتؤدي إلى مشاكل قلبية. الأوميجا ممكن أن تساعد على خفض الدهون الثلاثية، وضغط الدم، وتجلط الدم وتخفف من السكتات القلبية، كما تساعد في تنظيم نبضات القلب وممكن أن تساعد الأطفال على تحسين قدرتهم التعليمية.

* سمعت من قبل عن تدخل الأوميجا في خفض وزن الشخص.. فما تعليقك؟

بعض الدراسات أظهرت علاقة بين الأوميجا وتجنب تطور مرض الكبد المتعلق بمتلازمة الأيض Metabolic syndrome (مزيج من الاضطرابات الصحية تنتج بصفة رئيسية عن زيادة الوزن والسمنة)، في حالات السمنة نجد الأوميجا تحسن من تفاعل أو حساسية الأنسولين بالجسم.

* وكيف يمكن ذلك؟

توصي الجمعية الأمريكية للتغذية أن نتناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل؛ فالأبحاث الجديدة تظهر أن الأسماك تحتوي على مواد أخرى بالإضافة للأوميجا التي لها منافع صحية وهي مسؤولة عن المنافع الصحية المرتبطة بتناول الأسماك.

* وماذا عن الأشخاص التي ترفض الأسماك؟

بعض الأفراد لديهم مخاوف من تلوث الأسماك بالزئبق؛ لذا ينصح بأن تنوع مصدر الأسماك التي تتناولها يومياً وألا تتعدى 180-240 جراما أسبوعياً وخاصة للحوامل.

* ماذا عن الأسماك المتواجدة في الأسواق كأسماك فيليه من Catfish أو Tilapias؟

هي بشكل عام ليس لها نفس فوائد الأسماك الأخرى، وتحتوي على احماض دهنية غير صحية بنسبة أعلى من الأسماك الأخرى، ولكن تذكروا أي نوع من الأسماك ممكن أن يكون غير صحي اعتمادا على طريقة تحضيره، فالطريقة الأمثل الشوي، والخبز مع تجنب القلي.

المحررة: شكرا لك ضيفتنا المتميزة دوما ندين الجوهري على هذا اللقاء الصحي جدا، وهذا الكم من المعلومات القيمة، ونتمنى أن نلقاك في المرات القادمة ومزيدا من الموضوعات الغذائية إن شاء الله.

أطعمة عالية الجودة

* أعتقد أن كثيرا من الفتيات والنساء التي تتابعننا الآن سينفذن هذه النصائح على الفور.. وماذا أيضا؟

علينا بتناول الأطعمة عالية الجودة والغنية بالكالسيوم، مثل الحليب والجبن والزبادي قليل الدسم. كما علينا استخدام الألياف القابلة للذوبان مثل الشوفان والعدس والأرز الأسمر والفاكهة والخضراوات في غذائنا اليومي.

كما يمكن تناول مكمّلات متعددة الفيتامينات ومكمّلات للأحماض الدهنية الأساسيّة، وأيضا ممارسة التمرينات الرياضية، لا سيما تلك التي تساعد على الاسترخاء. وأخيرا لا بد من تقليل الأملاح وشرب الكافيين، والابتعاد عن التدخين وفي المقابل يمكن شرب فنجان من الشاي.

فترة الطمث

ورد إلينا استفسار عن أهم الوجبات والأطعمة التي يجب تناولها خلال فترة الطمث نظرا لتغير الجسم خلالها والشعور بالتعب والإرهاق وتقلّبات المزاج وزيادة الشهية؟

علينا الحرص الشديد على تناول وجبات تحتوي على كمية قليلة من السكر لتجنب هذه العوارض أو التخفيف منها. ودعينا نقدم بعض النصائح الغذائية، التي تخفف من عوارض الطمث المزعجة.

أولا: علينا تناول المزيد من الحبوب الكاملة، وإلغاء الحبوب المعالجة مثل البطاطس والخبز الأبيض والسكر من نظامنا الغذائي، ولنختر الكربوهيدرات المعقدة (الخبز بالقمح الكامل والفاكهة والخضراوات والفاصولياء).

ثانيا: علينا باتباع نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات، خاصة الفاكهة والخضراوات والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات العالية الجودة والمكسرات والبذور فتعيد إحلال التوازن في الهرمونات وفي المحافظة عليه.

ثالثا: علينا استهلاك الماغنيسيوم بجرعات كبيرة حيث تبين للباحثين في إنجلترا، أن إضافة الماغنيسيوم إلى نظامنا الغذائي يخفف من احتباس المياه والشعور بالانتفاخ.

 

الخضراوات والفواكه في حياتنا

لا شك أن الغالبية منا على علم بفوائد الخضراوات والفواكه في حياتنا، وكيف يمكن أن تقوم بدور الحماية والوقاية للكثير من الأمراض إضافة إلى قيمتهم الغذائية العالية؛ فإنهم يفيدون في التقليل من الوزن الزائد بصورة طبيعية وأيضا خفض نسبة الكوليسترول. نظرا لما تحتويه من سعرات حرارية قليلة، كما أنها تساهم في تزويد الإنسان بكافة الفيتامينات والمواد المعدنية والألياف المناسبة من أجل جسم صحي وحياة سليمة، وحتى تتعرفوا قرائي على المزيد من المعلومات أدعوكم لتشاركوني هذا اللقاء مع ضيفتي ندين الجوهري.

اخترنا لك