خبيرة التغذية نوال الجزاف – ليكون صيامك صحيا بلا تخمة ولا أمراض…!

شاركShare on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestShare on LinkedInShare on TumblrShare on StumbleUponEmail this to someonePrint this page

 

سهام صالح بعدسة ميلاد غالي التقت خبيرة التغذية بمستشفى الصباح نوال الجزاف لتوضح لنا أهم المبادئ الغذائية التي يجب أن نسير عليها خلال شهر رمضان المبارك ليكون صيامنا صحيا خاليا من التخمة والنهم والأمراض..

ضيفتي العزيزة مبارك عليكم الشهر..

كل عام وأنتم بخير، وأعاد الله الشهر الفضيل عليكم وعلى الكويت الحبيبة وسائر شعوب الأمة الإسلامية بالخير والبركات.

بداية يشغلنا جميعا الغذاء الصحي عموما وخصوصا في شهر رمضان..

بالفعل لأن الشهر يتطلب تحملا لمواصلة الصيام والصلاة وغيرهما من عبادات وأعمال، لذلك من المهم أن تقسم وجبات الطعام في رمضان إلى 3 وجبات “إفطار وغبقة وسحور” وهي أقل عدد وجبات مقارنة بالأيام العادية التي تصل إلى 5 وجبات، لذا من الأفضل أن تكون بداية إفطارنا بعد يوم طويل من الجوع والعطش على التمر.

التمر فقط؟

البدء بتناول 1-3 حبات من الرطب أو التمر بدون أي إضافة سواء الزبدة والمكسرات السمسم والدبس والهردة، كما أن تناول التمر”سنة” عن الرسول صلى الله عليه وسلم حث روي عنه أنه كان يُفْطِرُ عَلَى رُطَبَاتٍ قَبل أَن يُصلي فَإِن لَم يَكُن رُطَبَات فَتَمرات فَإِن لَم يَكن تَمرات حَسَا حَسَوَاتٍ من ماء.

سهل الهضم

لماذا البدء بالتمر تحديدا؟

لأن التمر يحتوي على سكريات بسيطة سهلة الهضم تساعد على عودة سكر الدم إلى مستواه الطبيعي بعد انخفاض دام ساعات من الصيام، والتمر سريع الامتصاص وغني بعنصر الحديد الذي يساهم في الحفاظ على نسبة الدم وعدم الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

هناك من يفضل تناول التمر مع اللبن..

عادة يؤخذ التمر مع اللبن كمصدر للبروتين والكالسيوم، وننصح ألا يكون اللبن باردا جدا، فالبعض يقوم بتثليجه لأننا في فترة صيام والجو حار وجاف، وذلك حتى لا يؤثر اللبن المثلج أو البارد على عمل الأنزيمات الهاضمة، ومن ثم يزاول الصائم عباداته من صلاة ويعود مرة أخرى لمائدة الطعام فيبدأ بالشوربة فهي صنف مهم يجب تناوله مع التنويع فيه مثل شوربة العدس والخضار المشكلة بدون إضافة الكريمة فهي ستغطي جزءا كبيرا من مساحة المعدة وسعراتها الحرارية قليلة، بعدها نتناول طبقا من الخضار ونقصد به السلطة الخضراء ويفضل وضع صلصة من المنزل أفضل من تلك الصلصات الجاهزة العالية الأملاح والسعرات الحرارية فيفضل وضع ملعقة من زيت الزيتون والخل وعصير الليمون الطازج والملح..

وبعد ناول التمر والبن؟

بإمكاننا البدء بطبق المقبلات الرمضانية مثل الكبب وسنبوسك وذلك بعد استخدام الفرن في إعدادها ولا نفضل البدء بتناولها أول الفطور مع العصائر الباردة حتى لا ترتفع الدهون إلى أعلى المعدة وتسبب الحرقة والغثيان.

أما الأطباق الرئيسية مثل اللحم والدجاج مع الأرز المشخول فهي أفضل من المجبوس لسعراته الحرارية العالية، الثريد والهريس والجريش وجبة تشمل البروتين والكربوهيدرات، لكن علينا عند إعداد الثريد أو تشريبه أن نقلل من كمية الخبز بما يعادل نصف حبة خبز إيراني أو حبة خبز رقاق.

نأتي إلى المشروبات خصوصا أن رمضان هذا العام يأتي مع أيام شديدة الحرارة..

يفضل أن تكون العصائر طبيعية وليست محلاة وغنية بالأصباغ، وكذلك يفضل تقديم الفواكه المجففة في أطباقنا الرمضانية مثل المهلبية وعصير قمر الدين.

كثيرون من يقرنون الأكل في الشهر الفضيل بالحلويات.. فماذا عنها من حيث الكمية والضرر؟

معلومة مهمة مفادها أن إضافة السكر الناعم على الحلويات بدلا من القطر أو الشيرة تقلل من السعرات الحرارية، وإذا أردنا وضع القطر أو الشيرة على القطايف بعد خبزها بالفرن فيفضل أن تسقى بالقطر عند تقديمها حتى لا تتشرب كميه كبيرة منه.

كذلك ننصح بتقديم صنف واحد فقط من الحلويات باليوم مثل اللقيمات واليوم التالي قطايف وهكذا

طريقة التقديم.

العين قبل الفم

طريقة التقديم بنظرك قد تقلل من النهم الذي ينتاب البعض قبل وأثناء الأكل؟

بالتأكيد طريقة التقديم مهمة جدا؛ فإذا تم وضع صواني الطعام على الطاولة فسيقوم الشخص بسكب كميات أكبر وأكثر أثناء تواجده على السفرة، خصوصا عند تبادل الحديث أو مشاهده التلفاز الذي لا يفضل تواجده أمام السفرة حتى لا نأكل كميات كبيرة، كما نستطيع أن نعمل خدعة بسيطة لأنظارنا لأن العين تأكل قبل الفم وذلك بوضع صحن كبير أمامك وتضع الأطباق التي تم ذكرها مسبقا حتى تكبر الكمية في عينك فيصبح صحنك منوعا من كل المجموعات الغذائية، كذلك من المهم شرب كمية كافية من الماء والسوائل خلال ساعات الإفطار على الفطور والغبقة والسحور لأن الكثير قد ينسي شرب الماء مما يسبب جفاف وإمساك وهي من أكثر المشكلات الصحية التي تواجه الصائم.

فلنأخذ قراءنا ونذهب بهم إلى وجبة السحور..

السحور وجبة مهمة لإمداد الجسم بالطاقة لممارسة عملك في اليوم التالي دون تعب، وقد قال رسولنا الكريم صلى الله عليه وسلم ” لاَ تَزَالُ أمتي بِخَيْرٍ مَا عَجَّلُوا الإِفْطَارَ وَأَخَّرُوا السُّحُور” فيجب أن تكون وجبة السحور قليلة السعرات الحرارية مع الابتعاد عن الدهون والحلويات والوجبات السريعة التي يحرص المراهق على تناولها لأنها غنية بالسعرات الحرارية بالإضافة إلى الصوديوم أو ملح الطعام، وقد تسبب عسر هضم وإسهال وإمساك وتسبب العطش، لذلك يجب أن يحتوي السحور على مصدر بسيط مولد للطاقة من الكربوهيدرات، وكذلك على بروتين كالألبان والأجبان قليلة الملح.

وجبات صحية لمرضى السكري والقلب والمعدة

 

 

 لتجنب حدوث ارتفاع في سكر الدم لديهم ينصح بتناول الوجبات بناء على إرشادات اختصاصي التغذية، وتناول الأدوية أو الأنسولين حسب تعليمات الطبيب، وعدم تناول النشويات بإفراط مثل الأرز، أو الفواكه وخاصة التمر؛ حتى لا تؤدي إلى ارتفاع في مستوى سكر الدم، لابد من تناول حليب أو لبن روب قليل الدسم ومقادير محددة من الأرز أو المعكرونة أو خبز القمح الكامل، مع ضرورة تناول السلطة والخضراوات المطبوخة واللحم المشوي أو المحمر الخالي من الشحم أو الدجاج أو السمك، ويمكنك توزيع الوجبات وممارسة الرياضة.

مرضى القلب:

1 – التقليل من تناول الملح والدهون.

2 – تجنب تناول وجبات كبيرة، فيفضل توزيع الوجبات اليومية إلى وجبات صغيرة، حيث يمكن أن تؤدي الوجبات الكبيرة إلى إرهاق القلب.

3 – منع تناول كميات كبيرة من السوائل مع الوجبات، ويفضل تناول السوائل بكميات صغيرة وبنمط متكرر.

4 – تقليل تناول المشروبات المحتوية على الكافيين (مثل الكولا، الشاي، القهوة، والشوكولاتة).

ارتفاع ضغط الدم:

1 – تقليل تناول الأطعمة المحتوية على الملح والدهون، وبخاصة المكسرات المالحة والبسكويت الهش، المخللات والأطعمة المدخنة وغيرها.

2 – تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة المقلية.

3 – تناول وجبات صغيرة ومتعددة موزعة خلال فترة الإفطار.

4 – ممارسة رياضة المشي كعادة يومية.

مرضى قرحة المعدة:

1 – التقليل من تناول الحلويات المركزة والأطعمة المبهّرة والمالحة والمكسرات والصلصات الحارة والكافيين.

2 – توزيع الوجبات إلى عدة وجبات صغيرة ومكررة.

3 – تناول الأدوية حسب إرشادات الطبيب.

سن العاشرة

تغذية أطفالنا في رمضان شأن يهم كل أم خصوصا من سيبدأ منهم فعليا الصيام.. ما السن المناسبة لصيامهم؟ وكيف نأخذ بيدهم؟

يعد عمر العاشرة السن المناسبة لصيام الأطفال، ويجب التنبه إلى خطورة صيام الطفل عند السابعة أو ما قبلها؛ فالطفل يمكنه الصيام عند هذا العمر لساعات قليلة وليس لنهار كامل، لأنه عند هذه السن سيكون في أمس الحاجة إلى المواد الغذائية وبنسب معينة تلاحق نمو جسمه السريع وتحميه من الأمراض. بينما البدء في الصيام ليوم كامل في سن العاشرة هو الأصح ولن يشعر معه بأي متاعب، ويمكن التدرج في تشجيع الطفل (عند وبعد سن العاشرة) على الصيام؛ بأن يصوم الطفل ابتداء من تناوله لوجبة السحور مع أسرته، ثم يفطر عن أذان الظهر وذلك لمدة عشرة أيام ثم نزيد فترة الصيام في الأيام العشرة الوسطى بأن يصوم الطفل من السحور وحتى أذان العصر ثم يصوم الطفل الأيام العشرة الأخيرة مثل أفراد أسرته، أي ابتداء من السحور وحتى أذان المغرب؛ وبذلك يستطيع الطفل صيام يوم في رمضان كاملا، وعندما يقبل رمضان التالي يكون قادرا بإذن الله على صيامه كاملا.

ماذا عن أهم الإرشادات التغذوية الصحية خلال فترة صيام الأطفال؟

1- تعجيل الإفطار وذلك بتناول بعض الرطب أو التمر أو الماء أو عصير الفاكهة وبتمهل.

2- يجب ألا يعجل الطفل بشرب الماء المثلج مباشرة ساعة الإفطار لأن ذلك يربك الجهاز الهضمي ويتسبب في حدوث عسر في الهضم.

3- يفضل تناول السوائل الدافئة مثل الشوربة كبداية فهي تنبه المعدة وتهيئها لاستقبال الطعام.

4- أن يكون الإفطار متوازنا وبكميات كافية، وأن يحصل الطفل على السعرات الحرارية اللازمة له، وينصح باحتواء وجبة الإفطار على الحليب ومشتقاته والبروتينات مثل اللحوم والدواجن التي تساعد على بناء الأنسجة الجديدة وتعويض ما يهدم منها، إلى جانب الخضراوات والفاكهة والنشويات كالخبز والأرز والمعكرونة وقليل جدا من الدهون.

5- تأخير السحور بقدر الإمكان اقتداء بالنبي صلى الله عليه وسلم الذي قال: ” لاَ تَزَالُ أمتي بِخَيْرٍ مَا عَجَّلُوا الإِفْطَارَ وَأَخَّرُوا السُّحُور”، ويجب أن تكون مشبعة، وتحتوي على البروتينات والسكريات مثل: البيض، والخبز، والخضراوات، والفاكهة.

6- ينصح بتناول الألبان في الفطور والسحور على حد سواء لاحتوائها على نسب عالية من البروتينات والدهون والسوائل التي تؤمن للطفل احتياجاته، كما أنها غذاء كامل وتغطي فترة كبيرة من فترات الصيام.

7- يجب مراعاة أن تخلو وجبة السحور من المخللات والأطعمة المالحة والوجبات السريعة لأنها تسبب العطش في اليوم التالي.

8- يفضل تناول كميات قليلة ومتكررة من السوائل وبخاصة عصائر الفاكهة مع الماء لتعويض الحرمان منها طوال اليوم بعد وجبة الإفطار وخلال وجبة السحور، وإن كان لا بد من تناول حلويات رمضان (كنافة أو قطايف) فيفضل تناولها بعد وجبة الإفطار، وليس في السحور حتى لا تسبب العطش للطفل في اليوم التالي.

9- مراقبة الطفل خلال صومه؛ فإذا شعر بإرهاق واضح أو مرض وعدم تحمل الصيام، فيجب أن يسارع ولي أمره بإفطاره.

10- منع الطفل من الصيام في حال إصابته بأي مرض يتسبب الصيام في ضرره وبخاصة أمراض الكلى لاحتياج الطفل الدائم للسوائل، وكذلك أمراض السكري، والأنيميا، وغيرها من الأمراض.

11- يجب الحد من المجهود البدني الذي يبذله الطفل في فترة الصيام، خصوصاً في أوقات الظهيرة وارتفاع درجات الحرارة، أما المجهود الذهني فمسموح به؛ ولذلك فمذاكرة الدروس غير مجهدة، ويمكن للأطفال القيام بذلك خصوصا في وقت ما قبل الإفطار.

أخيرا هل ممارسة الرياضة في رمضان تؤتي فوائدها أم أنها ممنوعة؟

تساهم ممارسة الرياضة في الوقاية من الأمراض وإكساب الجسم اللياقة البدنية المطلوبة والصحة من الأمراض وإطالة العمر، وهناك أنواع كثيرة من الأنشطة الرياضية يتفق الخبراء في مجال الطب الرياضي ووفق الإثباتات العلمية على أن ممارستها في الصيام أكثر فائدة للجسم في تحسين الصحة العامة، وإكساب اللياقة البدنية والوقاية من الأمراض.

هل توجد فترة زمنية مناسبة للقيام بالرياضة خلال شهر رمضان؟

من نصف ساعة إلى ساعة قبل الإفطار أو بعد الإفطار ولكن بوقت لا يقل عن ساعة قبل الإفطار وساعتين بعد الإفطار؛ حتى تتم عملية الهضم، وحتى لا يصاب الشخص بعسر الهضم مع شرب الماء أثناء وقبل وبعد ممارسة الرياضة التي تكفل المساهمة في تقليل الوزن وتعديل مستويي السكر والكوليسترول في الدم.

اخترنا لك