Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

اختصاصية التغذية رهف العبدالله: 10 أغذية تنشط الدماغ وتخفف القلق والتوتر

 اختصاصية التغذية رهف العبدالله

للغذاء دور هام في تحفيز الذكاء وتنشيط الذاكرة وله تأثير كبير على التذكر مع تقدم العمر، كما أن للعوامل الأخرى كالجينات الوراثية دورا مهما أيضا. اختصاصية التغذية رهف العبدالله تحدثنا عن ذلك بأسلوب ممتع:

حاورها: هلال عون

* مرحبا بك آنسة رهف.. هل هناك علاقة بين الغذاء وقوة الذاكرة؟

** للغذاء علاقة وثيقة بالذاكرة سلبا أو إيجابا، لذلك علينا الاهتمام بالغذاء قبل ولادة الجنين ليتكون الدماغ خلال الحمل بشكل سليم، مع الاستمرار بتغذيته بشكل سليم في بقية مراحل حياته.

* ما المواد الغذائية التي تساعد على نمو مخ الجنين؟

** البروتينات: وهي موجودة في اللحوم والأسماك ولحم الدجاج والبقوليات لأن البروتينات تسمح للخلايا العصبية والناقلات العصبية بالتواصل مع بعضها البعض لذلك يتم التأكيد على وجودها في غذاء الحامل.

– الدهنيات: يفضل أن تكون دهونا غير مشبعة مثل أحماض الأوميغا3 والزيوت زيت بذور الكتان وزين السمك وزيت الصويا والإقلال من الدهون الحيوانية والمشبعة الموجودة في الأطعمة المقلية وتكمن أهمية الدهون في تطوير أغشية الخلايا الجنينية ونهايات الأعصاب.

– الكربوهيدرات: موجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات.. ويجب الابتعاد عن الحبوب منزوعة القشور مثل الخبز الأبيض ويكمن دورها بإمداد الجنين بالغلوكوز وهو مصدر الطاقة الوحيد الذي يساهم في تكوين مخ الجنين.

– فيتامين B المركب: ويوجد في البيض واللحوم والكبدة واللبن، والكولين يساهم في إنتاج الناقلات العصبية ويمنع عيوب الأنبوب العصبي الداخلي وله دور في صحة مخ الجنين.

– فيتامين B12: يوجد في البطاطا والحبوب الكاملة والعدس والخضراوات خضراء اللون والتونة وله دور بمنع عيوب الأنبوب العصبي.

* ما العناصر الغذائية التي تفيد عمل الدماغ ما بعد مرحلة الجنين؟

** الفيتامينات والأملاح المعدنية لها دور هام في التأثير على عمل الدماغ ونقصها في الجسم ينعكس سلباً على عمل الدماغ:

الفيتامينان C وE : عنصران هامان لبناء الجسم وخاصة الدماغ ويساعدان على القضاء على الجذور الحرة التي تؤذي خلايا الجسم وخاصة خلايا الدماغ. ونجدها في الفواكه والخضار، وخصوصاً الحمضيات وعصيرها، الفريز، الجزر، الملفوف، الشمام، السبانخ مع القليل من المكسرات.

حامض الفوليك: يساعد في عملية أيض الأحماض الدهنية في الدماغ. ونجده في الموز وعصير الحامض والفريز، الخضار ذات الأوراق الخضراء، الفاصولياء والبازلاء الجافة، القمح، البامياء.. ونقص هذا الحمض عند الحامل يؤدي إلى خلل في الجهاز العصبي عند الجنين.

 الفيتامين B1: ضروري لصحة الدماغ والأعصاب وينتج عن نقصه خلل في عمل الدماغ. ونجده في اللحوم والمكسرات والخبز والأرز والحبوب الكاملة ولقمح والنخالة.

الفيتامين B5: وهو عامل مساعد في نقل الرسائل من الجهاز العصبي

إلى الدماغ.ونجده في: الحليب ومشتقاته والفواكه والخضار والحبوب الكاملة والأسماك والدجاج.

الفيتامين B6: ويعد من أهم المواد الغذائية للدماغ. ونجده في البقول والمكسرات والحبوب الكاملة ولحم الدجاج والسمك والكبد.

الفيتامين B12: له دور هام في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي. ونجده في الحليب ومشتقاته ولحم الدجاج والأسماك وفي البيض.

* ماذا عن الأملاح المعدنية بالنسبة للدماغ؟

الكالسيوم : له دور هام في الحفاظ على صحة الأسنان والحفاظ على صحة العظام. ونجده في الحليب ومشتقاته وفي الأسماك مثل السردين والمحار البحري والحبوب كالحمص والفول.

البوتاسيوم : له دور هام في صحة وعمل الدماغ وعمل الجهاز العصبي بشكل سليم ونجده في المشمش والموز والكيوي والبرتقال والخوخ والفراولة والبطاطا والبندورة وفي اللحوم والأسماك.

المنغنيزيوم: وله دور فاعل في عمليات الجهاز العصبي.

ونجده في الخضراوات ذات اللون الأخضر والمكسرات والبقول والحبوب الكاملة.

الحديد: له دور في نقل الأوكسجين إلى جميع خلايا الجسم وخصوصاً الدماغ، وينتج عن نقصه إحساس بالوهن والتعب وضعف الذاكرة وعدم القدرة على التركيز والانتباه وبطء العمل. ونجده في الحبوب الجافة المطبوخة والخضراوات ذات الأوراق الخضراء وفي اللحوم الحمراء وفي السبانخ.

علاقة الغذاء بالتوتر

* هل يؤثر نوع الطعام على الشخص أثناء الامتحانات.. (يزيد أو يخفف التوتر)؟

** توتر الامتحان هو حالة قلق شامل تختلف من شخص لآخر، فبعض الأشخاص تنعكس أي اضطرابات فسيولوجية (نفسية) على حالتهم الصحية فيعانون من أعراض مرضية، منشؤها القلق والخوف من الامتحان، والبعض الآخر لديه ثقة بالنفس وبمعلوماته التي تجعله غير مبالٍ، وهناك نوع ثالث يظهر لا مبالاة بسبب عدم اهتمامهم بالنتيجة، مع العلم أن الخوف من الامتحان يدفع بعض الطلاب إلى عدم التمكن من التركيز في الامتحان مما يجعلهم يحصلون على نتائج متدنية لا تتناسب مع إمكانياتهم علماً أن القلق العادي (الإيجابي) للطالب يعتبر حافزا للنجاح بعكس القلق المبالغ فيه (السلبي) الذي ينعكس سلبا على أداء الطالب.

وبالتأكيد يرتبط التوتر والقلق ارتباطاً وثيقاً بالغذاء إيجاباً أو سلباً، ويمكنني أن أقدم بعض النصائح التي تفيد في الحد من التوتر والقلق:

1ـ الإقلال من شرب المنبهات كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية لما للكافيين من دور في تخفيض التركيز ولما يسببه من إحساس بالأرق والقلق وينعكس إحساساً بالعصبية والانفعال وتعكر المزاج وسرعة خفقان القلب، ولكن هذا الأمر نسبي من شخص لآخر.

2ـ تناول النشويات والحلويات يساعد على تهدئة الأعصاب والتخفيف من القلق والضغط النفسي ويساعد على الاسترخاء بسبب التفاعلات البيوكيميائية، ومن أهمها إفراز الحامض الأميني Tryptophanالذي يدخل إلى الدماغ ويتحول إلى Serotonin وهذه المادة تساعد على تهدئة الدماغ وتعطي إحساسا بالراحة.

وللسكر والعسل مفعول سريع في ذلك بعكس المعكرونة والخبز والبطاطا والحبوب التي تأخذ وقتاً أطول لتؤثر في الخلايا تصل لحدّ 45 دقيقة مع ضرورة عدم الإكثار منهما لما لهما من نتائج في زيادة الوزن.

3ـ التوقف عن الوجبات السريعة لأنها تتسبب بحالة من الاكتئاب.

4ـ تناول أغذية غنية بحمض الفوليك الذي قد يسبب نقصه الاكتئاب وخفض مادة السيروتونين في الدماغ.

5ـ تناول اللبن لما له من دور بنقل نبضات الأعصاب إلى الدماغ ويقوي الذاكرة ويساعد في تجاوز حالة الاكتئاب.

أن يكون البرنامج الغذائي غنيا بالمجموعات الغذائية الأساسية كالخضار والفواكه الغنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية لما لذلك من أثر في تخفيض القلق والضغط النفسي والتعب.

6ـ تناول البروتينات ومن السمك بشكل خاص لأنه يحتوي على البروتين وعلى الأحماض الدهنية مثل الاوميغا3 التي تنشط الذاكرة وتزيد من القدرة على التعلم ومعالجة المشكلات وتوجد الاوميغا3 في أسماك التونة والسردين والسلمون والهلبوت.

7ـ تناول الأغذية الغنية بفيتامين E لما لها من دور في دعم حركة الدم وعملية نقل الأوكسجين إلى الدماغ ولاحتوائها على الجلوكوز الذي يحمي خلايا الدماغ من التعرض للتلف والأذى. ومن الأغذية الغنية به الحليب والبيض والبطاطا الحلوة والفول السوداني وسمك السلمون.

8ـ الإكثار من شرب الماء 8 أكواب يومياً لان نقص السوائل يؤدي لإحساس بالإرهاق والتعب والضغط النفسي.

9ـ ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل لتخفيف الشعور بالإرهاق والقلق والضغط النفسي ولأنها تساعد على الاسترخاء.

10ـ أخذ قسط كافٍ من النوم لا يقل عن 8ساعات.

* ماذا أيضا؟

** عليه أخذ الأمور التالية بعين الاعتبار:

1ـ الابتعاد عن الأفكار السلبية التي تؤثر على أدائه بأنه لم يحضّر جيداً وبأنه الأسئلة صعبة وأنه يمكن أن يرسب..الخ.

2ـ على الطالب أن يرفع من درجة ثقته بنفسه وأن يخرج من كل الأفكار المقلقة وأن ينسى المشاكل المحيطة به وأن يقوم بتحفيز نفسه وبتكرار أنه قد حضّر جيداً للامتحان وأنه سيكتب جيداً.

3ـ عليه أن يرفق هذا بالعمل فيحضرّ جيداً للامتحان ويعطي نفسه الوقت الكافي ولا ينتظر للساعات الأخيرة للتحضير.

4ـ على الطالب أن يحصل على بعض الراحة من حين لآخر لأن الدراسة لوقت طويل تفقده القدرة على التركيز.

5ـ على الطالب أن يتجنب زملاءه الذين لديهم أفكار سلبية تثير القلق، وأن يتمتع بثقة عالية بنفسه وبمعلوماته عند دخول الامتحان.

6ـ على الأهل توفير الجو المناسب وعدم تحميل الطالب مسؤولية الحصول على نتائج أعلى من مقدرته العقلية ولا يجوز توبيخه إذا كان متوسط الذكاء من خلال مقارنته مع أقرانه الأكثر ذكاء كي لا ينعكس توتراً وقلقاً عليه.

الشوكولاتة

*سمعنا كثيرا عن دور الشوكولاتة في تحفيز الذاكرة.. ما سلبياتها وإيجابياتها؟

** للشوكولا العديد من الفوائد منها:

1ـ مفيدة للقلب ورائحتها تساعد على الاسترخاء وتناول قطعة منها يوميا يعالج ارتفاع ضغط الدم، ولها دور في تخفيض الأزمات القلبية والجلطات وخصوصاً الذين يعانون من مرض القلب وتقوم بتحسين المزاج، لأن الكاكاو وهو مصدر الشوكولاتة مضاد للجراثيم ويكافح التسوس ويفضل تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحوي كمية كبيرة من الكاكاو وكمية قليلة من السكر بعكس الشوكولاتة البيضاء المصنعة.

2ـ تقي الشكولا الداكنة من الكثير الأمراض والسرطانات.

3ـ تساعد الذين يخضعون لحمية غذائية على تخفيف وزنهم بأن يتناولوا كوبا صغيرا سائلا قبل الطعام لأنه يعطيهم إحساسا بالشبع.

4ـ تحافظ على مرونة الأوعية الدموية.

ومن سلبيات الشوكولاتة:

1ـ الإكثار منها يؤدي للإدمان عليها بسبب مادة الكافيين الموجود فيها.

2ـ الإكثار منها يسبب البدانة لاحتوائها على الدهون.

3ـ الإكثار منها يسبب التوتر العصبي لاحتوائها على مركبات الأمينات الفعالة في الأوعية.

4ـ قد تسبب تسوس الأسنان في حال زيادة نسبة السكر وقلة الكاكاو فيها.

كاااادر

الطلاب والمكسرات

* الكثير من الطلاب يتناولون المكسرات أثناء الدراسة ما مدى فائدتها؟

** يحتوي اللوز والجوز والبندق والكاجو والفول السوداني على الفيتامين EوB6 وحمض الفوليك والأوميغا3 ويحتوي بذر الكتان على الأميغا 3 التي تحفز الذاكرة، أما بذور دوار الشمس فهي صديق الطلبة لأنه يحتوي على الثيامين من أشكال الفيتامينB  الذي يقوي الذاكرة ويدعم القدرات الذهنية.

أسباب ملل الطلاب

* يعاني الكثير من الطلاب من الملل أثناء الدراسة.. هل للغذاء علاقة بذلك؟

** بعيدا عن الأغذية الدسمة التي تؤدي إلى التخمة والكسل نتيجة إجهاد الجهاز الهضمي يعود ذلك لعدة عوامل تؤثر سلبا أو إيجابا، منها:

1ـ الضوء: يجب أن تكون الإضاءة جيدة، فالإضاءة الضعيفة تجعل العقل يصرف طاقة أكبر من أجل الرؤية.

2ـ الهواء النقي: يمكن للطالب الخروج إلى مكان مفتوح كشرفة أو حديقة المنزل وخصوصا في فترة الصباح إذا كانت الغرفة سيئة التهوية لأن قلة الأوكسجين في الغرفة ينتج عنها صداع سببه نقص الأوكسجين الذي يوصل المعلومات إلى المخ.

3 ـ الرياضة: ممارسة بعض التمارين الرياضية يومياً لمدة 15 دقيقة لتفريغ التوتر.

4 ـ الموسيقى الهادئة: تساعد على تهدئة الأعصاب.

 5 – استراحة لمدة عشر دقائق كل ساعة أو ساعة ونصف للاسترخاء.

6ـ الجو الهادئ: بعيد عن الضجيج أثناء الدراسة ، علماً أن هذا الأمر نسبي بين طالب وآخر ف1/9من الطلاب لا يستطيعون النوم أو الدراسة إلا مع الأصوات والضوضاء.

وللألوان تأثير كبير سواء على التركيز أو الحفظ وخصوصاً هذه الألوان:

فالأزرق بدرجاته الفاتحة يوحي بالهدوء الشديد ويساعد على سرعة الفهم والتغلب على الضغط عند الدراسة.

أما الأصفر فهو أكثر الألوان تحفيزا للعقل لأنه يوحي بالسعادة ويساعد على خلق جو دراسة ويساعد على الفهم والتركيز.

والأحمر يوحي بالتوتر الشديد والغضب فيحفزنا على الانتباه والتركيز جيداً وبذلك تثبت المعلومات.

أنواع الذكاء

* هل يوجد أنواع للذكاء؟

*نعم للذكاء أكثر من نوع : الذكاء الطبيعي والذاتي والاجتماعي والموسيقي والجسمي الحركي، والبصري الفراغي، والمنطقي الرياضي، والذكاء اللغوي.. فالجميع يمتلك كافة أنواع الذكاء ولكن بنسب مختلفة.

فالذكاء اللغوي: يتمتع صاحبه بسهولة حفظ المفردات وذاكرته جيدة بالأسماء والأماكن والتواريخ لديه قدرة للتعبير عن أفكاره بأسلوب مشوق ويتميز باللغات والتاريخ.

والذكاء المنطقي الرياضي: ويتميز أصحابه بقدرتهم على حلّ مشاكلهم بأسلوب خاص ويتميزون بالنظام والدقة والتسلية المفضلة لديهم الألغاز والألعاب التي تتطلب تفكيرا منطقيا وتخطيطياً ويميز بين ما هو واقعي أو حقيقي وما هو رأي شخصي.

أما الذكاء البصري: يجعل صاحبه يحفظ التفاصيل ويحب الهندسة أكثر من الجبر ويحلم أحلام يقظة أكثر من زملائه و له قدرة كبيرة على تصوير الأشكال أو الأفكار في خياله ولا ينسى الأماكن التي قام بزيارتها ويستطيع العودة لها.

اخترنا لك