Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

أخصائية التغذية رهام فخر الدين: البروتين أساسي في تكوين العضلات والأنسجة والحمض النووي

أخصائية التغذية  رهام فخر الدين

أمل نصر الدين بعدسة ميلاد غالي تستكمل حوارها مع أخصائية التغذية رهام فخر الدين كما وعدت قراءها لتطلعهم على كل ما يحتاجون معرفته عن البروتين وأهميته ومكملات البروتين الغذائية.. أو ما يعرف بـProtein Shakes، خصوصًا في الأندية الرياضية وبين الرياضيين، وكثر الحديث حولها، لمعرفة الضوابط والمحاذير لتناول تلك المكملات؟ ومن الأشخاص الذين يحتاجونها؟ وما الفرق بين أنواعها المختلفة؟، كونوا معنا..

 

 

 

ما حقيقة مكملات البروتين الغذائية أو ما يسمى بالـ Protein Shakes؟

كثر الحديث مؤخرًا حول مكملات البروتين الغذائية حتى أصبحت موضة منتشرة في الأندية الرياضية، وكثرت التساؤلات حولها، هل هي مضرة أم مفيدة؟ ومن هم الأشخاص الذين بحاجة لتناولها؟ وما الفرق بين الأنواع المختلفة؟

لماذا يتخوف الكثير منها؟

التخوف يأتي من عدم المعرفة، فالعديد من الأشخاص خاصة الفتيات والنساء يعتقدن أن تناول مثل تلك المكملات الغذائية من البروتين سوف يؤدي لظهور عضلات في أجسامهن وبالتالي يفقدن مظهرهن الأنثوي ويصبحن كالرجال وهذا غير صحيح.

وما المقصود بمكملات البروتين الغذائية؟

مكملات البروتين الغذائية هي مواد بروتينية تم تصنيعها من أصول بروتين طبيعية متعددة، وتنقسم لعدة أقسام بحسب نوع البروتين المصنوع منه.

قبل الدخول في أنواع مكملات البروتين الغذائية هل بالإمكان معرفة أهمية البروتين لأجسامنا؟

البروتين هو أساس بناء العضلات في الجسم، وهو مهم لبناء الأنسجة ويدخل في تركيب الـ DNA، وله العديد من الوظائف الأخرى، وتظهر أهميته للرياضيين خاصة في رياضة كمال الأجسام، حيث إن بناء العضلات والمحافظة عليها أمران أساسيان بالنسبة لهم.

مادة عضوية

مما يتكون البروتين؟

البروتينات عبارة عن مادة عضوية معقدة التركيب، تتكون من مجموعة من الأحماض الأمينية المختلفة، ويوجد لدينا 20 حمضا أمينيا يحتاجها الجسم، منها ما هو أساسي لا يستطيع الجسم تكوينها لذا يجب الحصول عليها من مصادر خارجية وعددها 9 أحماض وأخرى غير أساسية يكونها الجسم من الأحماض الأمينية الأساسية حسب حاجته لها وعددها 11.

ما مصادر البروتين الطبيعي؟

البيض، الحليب ومشتقاته،اللحوم، الدجاج،الأسماك، حليب الصويا، وهذه أفضل أنواع البروتين، كما أن البروتين يتواجد في البقول، ولكن البروتين الحيواني يتمتع بجودة أفضل لاحتوائه على كافة الأحماض الأمينية، ويجب التنويع بين كافة مصادر البروتين الطبيعية للحصول على كافة الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.

لماذا لا يتم الاكتفاء بالمصادر الطبيعية للبروتين؟

للشخص العادي الذي لا يمارس الرياضة وخاصة رياضة كمال الأجسام قد لا يلزمه أخذ مكملات البروتين الغذائية، ولكن في حالة الرياضيين فإنهم بعد مزاولة التمارين لعدة ساعات، يحدث هدم للعضلة ويحتاجون لتعويض هذا الهدم بشكل سريع حتى لا تتلف العضلة ويحافظون عليها، وهذا لن يتوافر من خلال مصادر البروتين الطبيعي حيث يلزمها من 3-4 ساعات لكي يتم هضمها، أما مكملات البروتين فهي تمتص خلال نصف ساعة ليتم تعويض ما فقدته العضلة بالإضافة لعدم سهولة حمل مصادر بروتينة طبيعية للنادي الرياضي.

هل ممارسة أي نوع من الرياضة يلزمها تناول مكملات البروتين؟

لو كانت الرياضة من النوع الخفيف إلى المتوسط مثل الرياضات الهوائية كالمشي والركض، فممارسة هذا النوع من الرياضة لا تحتاج من الشخص تناول مكملات البروتين الغذائية.

وما الرياضات التي تحتاج لتناول مكملات البروتين؟

في حالة الرياضة المتوسطة للكثيفة أو من الكثيفة للكثيفة جدا خاصة رياضة المقاومة وحمل الأوزان، والتي تعمل على بناء العضلة والمحافظة عليها، فإنه ونتيجة للتمرين لعدد طويل من الساعات فإن العضلة يحدث فيها هدم وإذا لم يتم تعويضها بشكل سريع بالأحماض الأمينية يتسبب ذلك في حدوث تلف في العضلة.

لو تحدثنا عن أنواع مكملات البروتين الغذائية فما هي؟

النوع الأول والأكثر شهرة عند الرياضيين ما يسمى بـ واي بروتين أيزوليت (Whey Protein Isolate) ويعتبر أفضل أنواع البروتين، وهو مشتق من الحليب، ويحتوي على أعلى نسبة من الأحماض الأمينية، وهو سريع الامتصاص، ويمد الجسم بالأحماض الأمينية بشكل سريع جدا مما يجعله مناسبا لوجبة ما بعد التمرين أو لفطور الصباح فهو يحافظ على الكتلة العضلية ويدعمها.

وما النوع الثاني؟

واي بروتين كونسنتريت (Whey Protein Concentrate) وهو أقل بنسبة عن الأيزوليت ولكنه يظل مصدرا جيدا للبروتين.

وماذا عن النوع الثالث؟

هناك بروتين البيض ولقد كان الأفضل قبل التوصل وفل الواي من الحليب؟؟؟؟، ويعتبر مصدرا غنيا بالبروتين والفيتامينات والمعادن. ويليه بروتين الحليب الذي يحتوي على الواي بروتين والكازيين بروتين ويمتاز بجمعهما معًا.

وماذا عن النوع التالي؟

النوع التالي هو “كازيين بروتين”، ويتميز ببطء هضمه حيث يمد الجسم بالأحماض الأمينية لفترات طويلة لذا فهو مناسب قبل النوم أو في حال عدم القدرة على الحصول على وجبة لفترة طويلة.

بروتين البقول

وهل تبقى نوع من مكملات البروتين؟

هناك الصويا بروتين وهو مناسب للأشخاص النباتيين، ولكن المشكلة أنه لا يحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم والتي لا يستطيع تكوينها، كذلك الحال في بروتين البقول.

كيف يمكن للشخص معرفة الكمية التي يحتاجها جسمه من البروتينات؟

هناك جدول خاص للأشخاص العاديين يتحدد فيه كمية البروتين التي يحتاجها الجسم وفقا لعمر الشخص ووزنه، ولكن من المهم أن يراجع الشخص الرياضي أخصائي تغذية متخصص في هذا الأمر ليعرف إن كان بحاجة فعلا لتناول مكملات البروتين الغذائية أم لا، ويحدد له النوع المناسب له وكميته التي يحتاجها.

هل في حال تناول الشخص كمية زائدة من البروتين يؤدي ذلك لمضاعفات جانبية؟

أي مادة غذائية مهما كانت مفيدة ومهمة فحين يتم أخذ كمية زائدة عن حاجة الجسم سوف تسبب ضررا بالتأكيد، حتى الماء قد يتسبب في مشاكل إن زادت كميته عن حاجة الجسم، ومكملات البروتين الغذائية على الرغم من أنها مصنوعة من مواد طبيعية وتحتوي على عناصر غذائية مضافة ومفيدة، ولكن على المدى البعيد قد تتسبب في حدوث بعض المضاعفات التي تظهر لدى البعض وليس بالضرورة أن تظهر لدى الجميع.

مثل ماذا تلك المضاعفات؟

مشاكل في الجهاز الهضمي، ورغبة في التقيؤ، وشعور بالانتفاخ والغازات، بالإضافة إلى أن هناك بعض الدراسات التي أثبتت أن استخدام مكملات البروتين على المدى البعيد قد يضر بالكلى، خاصة في حال تخطي الشخص الكمية التي يحتاجها جسمه.

زيادة الوعي

وما سبب ظهور مكملات البروتين وانتشارها بشكل كبير مؤخرًا؟

زيادة الوعي بأهمية بناء والمحافظة على عضلات الجسم، وتوجه الكثيرين لممارسة الرياضة في الأندية عما كان في السابق، حتى على مستوى الفتيات والنساء، فتبدلت الفكرة أن حمل الأثقال وتناول البروتين سوف يؤديان لفقد المرأة لأنوثتها، فالعضلات تمنح جسم المرأة شكلا متناسقا ومنحوتا، وفي الوقت ذاته فإن زيادة الكتلة العضلية في الجسم يزيد معدل الحرق  والتمثيل الغذائي، مما يساعد على زيادة حرق الدهون بشكل أفضل وأسرع،وفي الوقت ذاته فالعضلات تحمي العظام خاصة مع تقدم السن.

ماذا عن المرأة الحامل والمرضع؟

حتى الآن لم تثبت الدراسات وجود ضرر من تناول تلك المكملات البروتينة من عدمه على المرأة الحامل أو المرضع، ولكن الأفضل عدم تناولها لتظل المرأة في الـ Safe Side.

هناك الكثيرين من الرياضيين يستغنون عن تناول مصادر الكربوهيدرات ويكتفون فقط بتناول البروتين؟

هذا من الأمور الخاطئة لأن الكربوهيدرات مهمة لمنح العضلات والجسم الطاقة اللازمة، خاصة للرياضيين الباحثيين عن الشكل الخارجي، فالكربوهيدرات مهمة بالنسبة لهم لحبس الماء داخل العضلات، ولتخزين  الجليكوجين داخل العضلات، ومن غير المفيد أبدا استغناء بعض الرياضيين عن مصادر الكربوهيدرات خوفا من زيادة الوزن.

كيف يحصل الأشخاص النباتيون على حاجتهم من البروتين؟

غالبا ما يعاني النباتيون نقصا في بعض الأحماض الأمينية، لأن المصدر النباتي الواحد للبروتين لا يحتوي على كافة الأحماض الأمينية، والجسم بحاجة لكافة تلك الأحماض لبناء العضلات والأنسجة ومن المفيد للنباتيين دمج عدة أصناف من البروتين النباتي لكي يحصلوا على مجموعة الأحماض الأمينية كاملة.

كيف؟

بأن يتناولوا في الوجبة الواحدة على سبيل المثال الفول مع الحمص، وبذلك يمكنهم الحصول على كمية الأحماض الأمينية الأقرب للبروتين الحيواني فيدمجون أصنافا من البروتين النباتي في نفس الوقت.

هل من الممكن أن يصاب الشخص بنقص في البروتين؟

غالبا تكون حالات نادرة جدا ومصحوبة ببعض الأمراض، بالإضافة لبعض الأشخاص الذين يعانون من نقص في التغذية وأوزانهم منخفضة جدا، نجدهم يعانون غالبا من نقص أغلب المواد الغذائية في أجسامهم ويفيدهم كثيرا إعطاؤهم البروتين كمكمل غذائي لفترة في حال إن لم يستطيعوا تناول كميات كافية من البروتين الطبيعي.

 

في حال تخوف البعض من تناول مكملات البروتين الغذائية فكيف بإمكانهم تعويض البروتين بعد التمرين مباشرة؟

بالفعل هناك بعض الأشخاص يمارسون رياضة من متوسطة إلى كثيفة ويتخوفون من تناول مكملات البروتين وفي هذه الحالة يمكنهم تناول حليب الشوكلاتة بعد التمرين مباشرة بشكل مقنن ومنضبط بمقدار كوب واحد، كي يعوضهم نسبيا عن مكملات البروتين، ولكن لن يحتوي على كمية الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها الـ Protein Shakes.

هل من علامات تظهر على الجسم تكون مؤشرا على نقص البروتين في الجسم؟

تساقط الشعر وضعف الأظافر وتأثر البشرة وشحوبها تكون دلالات على نقص البروتين في الجسم، فالبروتين يدخل بشكل أساسي في تركيب كافة الأنسجة ولذلك يتأثر الشعر مباشرة بنقص البروتين في الجسم.

تحاليل معينة

ولكن هل هذه الأعراض تظهر لنقص البروتين أو الحديد؟

البروتين يدخل في بناء العضلات والأنسجة، والحديد يدخل في بناء هيموجلوبين الدم وهو مسؤول عن نقل الأوكسجين للخلايا، ونقص الحديد ونقص البروتين كلاهما يؤثر في صحة الأنسجة والأعضاء، ولكن يتم الكشف عن نقص البروتين بتحاليل معينة أما نقص الحديد فيتم الكشف عنه بتحليل صورة الدم.

ولماذا يخلط الناس بينهما؟

هذا بسبب أن مصادر البروتين والحديد كلاهما واحد تقريبا.

في هذه الحالة كيف يعوض الشخص نقص البروتين في الجسم؟

نحن كأخصائيي تغذية ننصح دوما بتعويض أي نقص موجود في أجسامنا من أي مواد غذائية بأن يبدأ الشخص بتناول المصادر الطبيعية لأن الجسم يمتصها ويستفيد منها بشكل أفضل، إلا في حالات النقص الشديدة يمكن إعطاء المكملات الغذائية في البداية والتوقف عنها بعد عدة أشهر لنساعد الجسم لاستعادة الكمية اللازمة من المادة التي يحتاجها.

ما النصيحة التي تودين توجيهها للقراء في ختام هذا الحوار؟

على الشخص أن يسأل جيدا ويعي ما يتناوله سواء من غذاء أو مكملات غذائية ولا يقلد لمجرد التقليد ويعرف إن كان بالفعل يحتاج لتناول هذه المكملات من البروتين، ونصيحتي للجميع خذوا المعلومة من صاحب التخصص لكي تتأكدوا من صحتها.

شكرا لك أخصائية التغذية رهام فخر الدين وسوف نستكمل حديثنا في الجزء الأخير من هذا الحوار عن الحقائق الغذائية للكالسيوم وفيتامين (د)..انتظرونا.

اخترنا لك