Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

اختصاصية التغذية ساندرا مَعْمَرْ: قلة النوم كزيادته تؤدي إلى البدانة لأنها..!

اختصاصية التغذية ساندرا مَعْمَرْ

هلال عون التقى اختصاصية التغذية ساندرا معمر لتبين لنا علاقة الغذاء بالنوم الهادئ والعميق وعلاقة البدانة بقلة النوم وزيادته، فهي مشغوفة جدا بقواعد النظام الغذائي الصحي لأن من شأن اتباعه ـ كما تقول ـ الوقاية من معظم أمراض العصر.. كما يمكننا ـ إذا التزمنا القواعد الغذائية الصحية ـ أن نعالج أمراضاً فشلت الأدوية الكيميائية والجراحة الطبية في علاجها.. ولمعرفة المزيد تابعوا معي هذا الحوار..

* مرحبا بك.. نحن سعداء بالحوار معك.. سأسألك أولا عن العلاقة بين تنظيم النوم وعلاقته بالسمنة؟

** أنا سعيدة أيضا وأتشرف بالإطلالة على صفحات اليقظة.. في الواقع توجد تساؤلات عديدة حول هذا الموضوع.. دائما نجد أن الأشخاص الذين ينامون لساعات قليلة يعانون من السمنة وهذا مفهوم شائع عند الناس.

ومختلف الدراسات الحديثة تثبت ذلك خصوصا عند الأطفال والمراهقين، حيث يؤدي النوم لفترات قصيرة إلى السمنة ويزيد من احتمال الإصابة بمقاومة الأنسولين وبالتالي الإصابة بالسكري، ويحدث ذلك لعدة أسباب.. أهمها:

1- قلة النوم تؤدي إلى زيادة الشعور بالتعب، وبالتالي يقل النشاط البدني، وعندما يقل النشاط البدني يقل عدد السعرات الحرارية المصروفة بسبب قلة الحركة، وهذا يؤدي إلى السمنة.

2- يقل إفراز هرمون lebten  وهو هرمون مهم جدا للجسم وقلة إفراز هذا الهرمون تزيد السمنة لأن هذا الهرمون هو المسؤول عن تنبيه الدماغ إلى الشعور بالشبع.

3- قلة النوم تزيد من إفراز هرمون الغليرين مما يؤدي إلى السمنة.

4- قلة النوم عند الأطفال والمراهقين تزيد من فرصة تناول الأطعمة التي تسمى النقرشات، وخصوصا أثناء السهر في فترة الليل، حيث يصلون إلى حالة من الملل في فترة المساء، وبالتالي تزيد المتعة بتناول أطعمة جاهزة أو “بوشار” وهي مليئة بالسعرات الحرارية.. ويتجهون إلى الأغذية المليئة بالدسم، وهذا يؤدي إلى السمنة.

* ذكرت هرمون lebten وقلت: إنه مهم جدا.. من أين تأتي أهميته؟

** هرمون lebten هو هرمون مهم وضروري جدا للجسم يساعدنا على الشعور بالشبع ويقلل من الشهية،  فعند تناول الطعام يحس الشخص بامتلاء المعدة والإحساس بالشبع وعندها يتوقف عن الطعام.. وكل ذلك بسبب هذا الهرمون الذي ينبه الدماغ إلى الشبع والتوقف عن الطعام.. وقلة إفراز هذا الهرمون من أهم أسباب السمنة وزيادة الوزن عند الأطفال والمراهقين.

وقلة النوم بالعطل الصيفية والمناسبات والسهر المستمر تؤدي إلى نقص إفرازات هذا الهرمون،  فيصبح البعض يأكل بلا توقف ودون الإحساس بالشبع.. وخاصة فئة الأطفال والمراهقين فيصابون بالسمنة في فصل الصيف أكثر من الشتاء.

وتتحدث الدراسات عن أن نسبة إصابة الكبار والبالغين بالسمنة تزيد نحوال 60%  إذا كانوا ينامون أقل من خمس ساعات يوميا،  وهذه نسبة كبيرة جدا، لذلك يجب علينا تنظيم وقتنا ونومنا،  لأن قلة النوم ليس لها علاقة فقط بالسمنة بل يمكن أن تنتج عنها الإصابة بمرض السكري أو مقاومة الأنسولين.

* وماذا عن هرمون غريلين؟

** هو هرمون مضاد في تأثيره لهرمون ليبتين، تفرزه خلايا الأنسجة الشحمية لإثارة الشعور بالجوع، وهو أسرع من ليبتين بتنبيه الدماغ إلى الجوع والحاجة إلى الطعام، حيث ترتفع نسبته في الدم بسرعة كبيرة لتخبر الدماغ بأن المعدة خالية، وبمجرد تناولنا للطعام ينخفض مستواه.

لذلك حينما يبدأ الشخص بحمية غذائية تبقى نسبة هرمون غريلين مرتفعة بشكل دائم، فيبقى الدماغ بحالة تنبيه دائمة بالجوع وبالحاجة إلى تناول الطعام، وهذا ما يؤدي إلى فشل الكثيرين في الاستمرار بالحمية.

الفئة العمرية

* ما عدد الساعات التي يجب أن ينامها الإنسان قياسا إلى عمره؟

** نقسم فترات النوم حسب الفئة العمرية كما يلي:

1 ـ الطفل من 8ا ؟؟؟؟؟ شهرا حتى ثلاث سنوات يحتاج من 12 حتى 14 ساعة نوم يوميا.. ويجب ألا يسهر الطفل.

2 ـ الطفل من ثلاث إلى خمس سنوات يحتاج من  12 إلى 13 ساعة نوم يوميا.

3 ـ الطفل من 5 إلى 13 سنة يحتاج من 10 إلى 11 ساعة نوم يوميا.

4 ـ المراهقون يحتاجون من 9 إلى 10 ساعات نوم يوميا.

5 ـ الراشدون وكبار السن يحتاجون من 7 إلى 8 ساعات نوم يوميا.

* قلة النوم.. إلى أي درجة لها علاقة بالاضطرابات الهرمونية؟

** حين يكون الإنسان نائما يحرق جسمه نحو 70 سعرة حرارية كل ساعة.. أما إذا كان مستيقظا فإن جسده يحرق نحو 1000 سعرة حرارية.. لذلك يجب أن نعلم أن زيادة النوم تجعلنا نعاني من السمنة أكثر من قلة النوم.

يمكننا القول إن قلة النوم أو زيادته تعتبر سيفا ذا حدين، لذلك علينا أن ننظم حياتنا ونحدد مواعيد نومنا واستيقاظنا، وإذا سهرنا في الليل لا نضع أمامنا إلا الشيء المفيد من الفواكه والخضراوات.

* ماذا عن قيلولة فترة الظهيرة.. هل هي مفيدة أم ضارة؟

** جيدة جدا لأنها تزيد من النشاط الذهني والجسدي، فهي تريح الجسد لفترة زمنية بسيطة ويجب ألا تتجاوز هذه القيلولة نصف ساعة لأنها تعطي نشاطا.. أما إذا كانت أطول من ذلك فيمكن أن يكون مفعولها عكسيا ويؤدي إلى الخمول.. ليس لها أي علاقة مباشرة بالسمنة وإنما تؤثر على نشاطنا في بقية النهار.

المهم ألا نستبدلها بنوم المساء لأن نوم الليل هو الأهم والمفيد أكثر من نوم النهار. ويجب أن ننظم حياتنا بشكل جيد حسب طبيعة عملنا وحسب عمرنا حسب المجهود العضلي الذي نقوم به يوميا.

ساعات محددة

* هل يجب أن يكون النوم والاستيقاظ بساعات محددة أم يمكن تقسيمها حسب الظروف خلال اليوم؟

الجسم مبرمج على التخلص من السموم في ساعة محددة تسمى ساعة الجسم أو الساعة البيولوجية للجسم، هي التي توقظنا في وقت محدد.. ومن المهم ألا نستبدل نوم الليل بالنهار والنهار بالليل.. هذا الموضوع خطير جدا.. ربما نطيل السهر في احتفال أو مناسبة، لا مشكلة في ذلك.. لكن المهم ألا نجعل السهر إلى أوقات متأخرة عادة يومية تعتاد عليها أجسامنا لأن الجسم مبرمج على التخلص من السموم في ساعة محددة يجب أن نحافظ عليها ولا يجوز أن نعطي الجسم أكثر من تنبيه.

مأكولات لا تساعد على النوم

* هل توجد أغذية تساعد على النوم وأخرى تمنع من النوم؟

** الأغذية التي يجب الابتعاد عنها قبل النوم هي:

ـ المأكولات الدسمة التي تحتوي على نسبة دهون عالية وفيها نسبة بروتينات عالية، لأن هضم هذه الأطعمة صعب جدا، فهي لا تسمح للإنسان بالنوم بشكل جيد.. وأيضا يمكن أن تؤدي إلى أحلام مزعجة أو كوابيس. الأغذية التي توجد فيها نسبة عالية من التوابل والكافيين.

ـ الحلويات والأطعمة الجاهزة كالشيبس.

ـ الأطعمة التي تحتوي على مضاعفات غذائية وملونات ومواد حافظة ومنكّهات.

ـ الأغذية التي تحتوي على مادة تحفز النكهة اسمها مونو صوديوم كلوتوميد التي تضاف إلى مكعبات الماجي ودائما تتسبب هذه المادة بآلام في الرأس، خاصة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة النوم ويتحسسون من هذه المادة، لذلك يجب علينا الابتعاد عن هذه الأطعمة وتحديدا في فترة الليل ولا يجوز أن نقدم لأطفالنا هذه الأطعمة بكثرة لأنها تسبب لهم الاضطراب في النوم.. وكلنا نعرف ان للنوم عند الأطفال دورا كبيرا جدا في عملية النمو.

ـ من المشروبات التي يجب الابتعاد عنها قبل النوم القهوة والشاي والنسكافيه والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.

ويُفضل تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل حتى ننام بشكل مريح.

مأكولات تساعد على النوم

أما الأغذية التي تساعد على النوم فهي كل الأطعمة المحتوية على الحمض الأميني لأن أجسادنا لا تستطيع صناعته، لكن يمكن الحصول عليه من الغذاء، وهذا الحمض له دور كبير في مساعدتنا على النوم لأنه يساعد على تركيب مادة السيراتونين التي تساعد الجسم على الاسترخاء والنوم وتعديل المزاج والتقليل من حالات الاكتئاب والضغط النفسي وتجعلنا مرتاحين وسعداء.. لهذا من المفضل قبل النوم بساعتين تناول الأطعمة التي تحتوي هذا النوع من الحموض، وخاصة من قبل الأشخاص الذين لديهم مشكلة في النوم ليلا.

وأين يوجد هذا الحمض؟

هو موجود في الأطعمة والمشروبات التالية:

1 ـ الحليب ومشتقاته من الألبان والأجبان قليلة الدسم التي يحتوي على هذا الحمض مع الكالسيوم، والكالسيوم يهدئ الأعصاب أيضا.

2 ـ الموز.. يحتوي على الميلاتونين والسيراتونين وهما هرمونان يساعدان على الاسترخاء.
3 – التمر.
4- المشمش غني بالأحماض الأمينية ” التي تساعد الاسترخاء والراحة.
5- السمك: كل أنواع السمك على الأحماض الدهنية من نوع Omega – 3  التي تخفف أعراض الاكتئاب والأرق.

6- الأرز.. غني بالكربوهيدرات التي تساعد الدماغ على الاسترخاء والنوم.

7 ـ اللوز يحتوي على هذا الحمض الأميني، إضافة المغنزيوم والدهون غير المشبعة التي تساعد على النوم.
8- العنب الأحمر يهدئ الأعصاب ويساعد على النوم الهادئ لاحتوائه على الميلاتونين.

9 – القريش يحتوي على كمية عالية من هذا الحمض.

10 – البيض.. أنصح بتناول البيض المسلوق لا المقلي للابتعاد عن الزيت أو السمنة وكل ما يؤدي إلى السمنة.

11 – البقوليات.. للذين لا يعانون النفخة أو أمراض القولون.

12- الخس.. يخفف من الأرق ومن إضرابات النوم.

13 ـ الفجل.. يساعد على النوم.
14- البصل.. يحتوي على مادة الكويرسيتين وهي ذات تأثير منوم.

وماذا عن المشروبات أيضا؟

1ـ اليانسون المغلي يعتبر من الأعشاب المهدئة للأعصاب ويساعد على النوم.

2ـ البابونج لا يساعدنا على النوم وإنما يهدئ الأعصاب، وبالتالي يؤدي إلى الراحة والاسترخاء والنوم.
3- عصير الكرفس.. مفيد لعلاج الأرق والتوتر النفسي.

4- الشوفان.. مهدئ للجهاز العصبي والمخ.

5- النعناع.. يساعد على تهدئة الأعصاب ويفضل تناوله دافئاً لكي يرفع من حرارة الجسم مما يساعدنا على النوم وهو مفيد وفعال في حالات الأرق.

6ـ شراب قمر الدين.
7- الميرمية.. تساعد على تسهيل عملية الهضم وتخليص الجهاز الهضمي من الغازات وإزالة توتر الأعصاب ويفضل تناولها كمشروب ساخن قبل النوم.
* ما رأيك في الحبوب المهدئة أو المنومة؟

** أنا لا أنصح باستخدامها، وحين تصبح ضرورة في بعض الحالات يجب استخدامها باستشارة ومراقبة الطبيب.

ومن الأفضل أن نعالج أنفسنا عن طريق الغذاء.. نعالج السبب وليس العارض.. يعني إذا أردت النوم ولم أستطع فيجب أن أعرف لماذا لا أنام؟!

وإذا عالجت نفسي بنظام غذائي سليم ولم أستفد من هذه الأغذية بعد مرور فترة من الزمن ( شهر أو شهرين ) لأن النتائج لا تظهر فجأة.. إذا لم أحصل على النتيجة أذهب إلى عيادة الطبيب وهو يقدم لي النصيحة الطبية التي تناسب الحالة ولا يجوز أن نتناول الحبوب مع الأغذية لأن ذلك مضر بالصحة ويمكن أن يعطي نتائج معاكسة.

إذا لم أستفد يجب أن أراجع الطبيب لأنه يمكن أن يكتشف وجود مشكلة هرمونية أو نفسية أو اجتماعية.

السرير للنوم فقط

أريد أن أؤكد على أن سرير النوم للنوم فقط.. ولا يجوز أن نمارس عليه شيئا آخر من النشاطات اليومية الأخرى كالطعام أو حتى مشاهدة التلفاز لأننا في هذه الحالة لن نستطيع النوم لأننا لم نحسن تهيئة الجو المناسب جدا للنوم.. ويجب أن تكون الإضاءة جيدة ومناسبة..يجب أن نبرمج حواسنا بأن غرفة النوم هي للنوم وليست مطبخا أو سينما.. هكذا أهيئ الجسم نفسيا للنوم.

اخترنا لك