نجوم ومشاهير

أخصائية التغذية العلاجية سارة الكندري

شاركShare on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestShare on LinkedInShare on TumblrShare on StumbleUponEmail this to someonePrint this page

أخصائية التغذية العلاجية سارة الكندري

يمكنك أن تقلل وزنك بـ… فنجان قهوة!

علي الشويطر التقى أخصائية التغذية العلاجية سارة الكندري، لتحدثنا عن الأخطاء الشائعة التي يمارسها الكثيرون منا دون العلم بمخاطرها على الجسم، كما تمنحنا مزيدا من المعلومات حول أفضل الطرق من أجل حياة صحية يحلم بها الجميع.

  • ·        نحن الآن في بداية عام 2014 كيف يمكن لنا أن نحدد أهدافنا الصحية أو ننظم غذاءنا ونجعله صحيا؟

مع بداية السنة الجديدة يضع الناس لأنفسهم أهدافا جديدة رغبة في بداية جديدة لأحلامهم وطموحاتهم،

وليتحول هدفك إلى واقع ويكون قابلا للتطبيق احرص أن يكون هذا الهدف SMART وهو اختصار لخمسة شروط:

Specific أن يكون الهدف دقيقا ومحددا.

Measurable أن يكون قابلا للقياس.

Achievable أن يكون قابلا للإنجاز.

Realistic أن يكون واقعيا.

Time أن يكون له إطار زمني.

مثال على ذلك: يمكن أن يكون هدفك أن ينزل وزنك

فتقول: أريد أن ينزل وزني ١٠ كيلوجرامات خلال ٣ أشهر عن طريق الالتزام بنظام غذائي وممارسة الرياضة لمدة ساعة ٥ مرات في الأسبوع هنا يصبح الهدف SMART  وتحققت فيه الشروط الخمسة السابقة.

  • ·        أستاذة سارة.. نريد أن نعرف منك مدى تأثير الأغذية على حياتنا اليومية؟

الغذاء وقود الجسم، وكلما كانت كمية ونوعية وتوزيع غذائنا خلال اليوم صحية انعكس هذا بصورة إيجابية على أدائنا خلال اليوم وجودة صحتنا الجسدية والنفسية.

  • ·        ما أهمية ترتيب وقت تناول الطعام على صحتنا؟

ترتيب وقت الطعام ضروري جدا لإمداد الجسم بالطاقة المستمرة، والمحا فظة على جودة عملية الهضم وعدم الإحساس بالتخمة أو الجوع، فالتنظيم مفتاح أساسي لضبط الشهية ومستوى الطاقة والمزاج والتركيز، حيث إننا ننصح دائما بتناول 3 وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة بمعدل وجبة كل 2-4 ساعات.

  • ·        ما رأيك بمن يقول إن تناول وجبة واحدة في اليوم يساعدني على إنقاص الوزن؟

يمكن أن يساهم الكثير من الأنظمة العشوائية في نزول الوزن لكن هل هذه الأنظمة صحية؟ وهل هذا النزول مستمر ودائم؟ طبعا لا. ومن أبرز الأمور العشوائية التي يلجأ إليها الأشخاص تناول وجبة واحدة والتي تترتب عليها عدد من العواقب السلبية، حيث إن الشخص يشعر بالجوع ويصعب عليه كبح شهيته، وينخفض لديه مستوى التركيز والأداء خلال اليوم، وعند قدوم وقت الوجبة اليتيمة فإن الشخص يتناولها بشراهة، ويلجأ الجسم إلى تخزينها لأنه يدخل في مرحلة أشبه بالمجاعة فيتمسك بكل طعام وسعرة حرارية ويتناولها فينخفض معدل الحرق لاحقا، ويزداد معدل تخزين الدهون ما يصعب على الشخص إنقاص وزنه بالنهاية.

أخطاء شائعة

  • ·        إذا أردنا أن التعرف على أكثر الأخطاء الشائعة التي يقع بها من يريد عمل دايت والمحافظة على رشاقته؟

الكثير من الأشخاص يعملون، أو يعتقدون أنهم يعملون نظاما غذائيا لتقليل الوزن، لكن في الواقع أنهم يقعون في العديد من الأخطاء التي تصعب عليهم الوصول إلى النتيجة المطلوبة، ومن أبرز هذه الأخطاء..

– ممارسة نظام غذائي عشوائي: العديد من الأشخاص يلجأون لاتباع نظام صارم جدا قليل السعرات الحرارية وغير متوازن غذائيا، مثل نظام السوائل أو الملفوف أو الجريب فروت وغيرها. هذه الأنظمة غير الصحية يمكن أن تنزل الوزن لكن تجعل عملية الحرق في الجسم بطيئة جدا، فمجرد أن يُزيد الشخص قليلا في غذائه فإن وزنه يزداد من جديد وبصورة أسرع من السابق.

– عدم تناول الفطور: يفوت بعض الأشخاص وجبة الفطور رغبة وظناً منهم أنها تقلل من مجموع السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، لكن تفويت وجبة الفطور غالبا ما يدفع الشخص إلى تناول وجبات خفيفة خلال اليوم دون وعي أو تخطيط بسبب الشعور بالجوع، وأيضا يؤدي ذلك إلى تناول وجبة غذاء أكبر وبالتالي يقل معدل الحرق في الجسم.

– الوجبات الخفيفة المخربة: يعتقد البعض من متبعي الحمية الغذائية أن ما يساهم في التأثير على الوزن هي فقط الوجبات الرئيسية، ولا ينتبهون لكمية المقرمشات والحلويات والمشروبات المحلاة التي يتناولونها بين الوجبات، التي قد لا توفر لهم فائدة صحية بل تساهم في زيادة أوزانهم. دائما ننصح بالتخطيط للوجبات الخفيفة وتجنب تواجد المغريات غير الصحية.

– أطعمة الريجيم: عندما نقرأ كلمة قليلة السكر، قليلة الدهون، خالية من السكر، مخصصة للريجيم فإن الشخص يعتقد أنه من الممكن أن يتناول كميات أكبر من هذا الصنف. هذه الادعاءات قد تكون صحيحة لكنها لا تحكي القصة كلها، فالمصنعون يعوضون طعم الدهون بزيادة السكريات، وطعم السكريات بزيادة الدهون، أو يمكن أن يضيفوا السكريات الصناعية التي أثبتت الدراسات الحديثة أنها تزيد من توق الأشخاص إلى الطعام والسكريات وتفتح شهيتهم.

* وماذا أيضا؟

– شرب السعرات الحرارية: العديد من الأشخاص لا يركزون على أن السعرات الحرارية يمكن أن تأتي من المشروبات أيضا. العصائر الطبيعية، مشروبات القهوة المحلاة، المشروبات الغازية كلها مشروبات متخمة بالسعرات الحرارية التي قد تفوق كمية السعرات في وجبة كاملة.

– شرب القليل من الماء: عدم تناول الماء بكميات كافية يقلل كفاءة الحرق وبالتالي يصعب نزول الوزن. 6-8 أكواب ماء في المتوسط تساعد الشخص على ضبط عملية الحرق بشكل أفضل وضبط الشهية.

– الوقوف على الميزان: الوقوف على الميزان يوميا يعطي إشارة مختلطة وغير حقيقية عن نزول الوزن ما يصيب الشخص بالقلق والإحباط، أما النزول الواقعي المعتدل بمعدل 1-2 إلى كيلوجرام في الأسبوع فيعطي الشخص الدافع إلى الاستمرارية والالتزام.

– الرغبات غير الواقعية: وضع هدف غير واقعي وسريع يقود الشخص إلى خيبة الأمل وعدم الالتزام، يجب تحديد أهداف واقعية يمكن تطبيقها محددة الوقت، والسعي إلى تغيير العادات الخاطئة واكتساب ممارسات نمط حياة صحية هي الطرق الصحيحة لنزول الوزن الدائم.

– عدم ممارسة الرياضة: مفتاح الحصول على نزول وزن دائم هو ممارسة نظام حياة صحي يتضمن الحمية والرياضة. عدم ممارسة الرياضة يضع الحمل كاملا على الحمية ويحرم الشخص من الاستمتاع بكميات أكبر من الأطعمة بين وقت وآخر، الحل يكون بإيجاد رياضة يهواها الشخص ويفضلها ويداوم عليها.

ممارسة الرياضة

  • دائماً نسمع من الذين يمارسون الرياضة أن هناك مشروبات وحبوبا تساعد على حرق الدهون.. ما رأيك بهذا؟

الرياضة بحد ذاتها هي من أفضل الطرق للتخلص من الدهون وبناء العضلات، التي تساهم في زيادة عملية الحرق، ويأتي التنظيم الغذائي في المرتبة الأولى، لذلك لجأ الكثير من الشركات لتوفير منتجات يتم تناولها قبل التمرين وبعد التمرين لتعزيز الأداء الرياضي، هذه المنتجات يجب أن تكون من محلات موثوقة ومطابقة للشروط العالمية للجودة والصحة، وتأتي ضمن الاحتياج الكلي للشخص من المغذيات من كربوهيدرات وبروتينات ودهون. ولذلك ننصح الشخص أن يستشير في البداية طبيبه وأخصائي تغذية متخصص بالتغذية الرياضية ليساعداه على تحقيق هدفه الصحي والرياضي على حسب طبيعة جسمه، والمجهود المبذول ونوع الرياضة وذلك لتحقيق أفضل النتائج المرجوة بصورة صحية.

  • ·        ماذا عن الأعشاب التي نرى وبشكل كبير اتجاه الشباب والبنات لتناولها لكي تساهم في تخفيض الوزن؟

كلمة أعشاب وكلمة طبيعي تعتبر كلمات مغرية دائما، لكن تذكر أنه مثلما العسل مصدر طبيعي السم أيضاً عنصر طبيعي، وليس كل ما هو طبيعي آمن ومفيد. هذه الأعشاب غير مدروسة بشكل كاف، ولا نعرف أعراضها الجانبية، ولا تداخلاتها الدوائية والغذائية خاصة تلك التي لا يكتب عليها مكوناتها، ومصدرها وتاريخ صلاحيتها، لذلك ننصح الشباب والبنات أن يأخذوا الحيطة ولا يكونون حقل تجارب لهذه الأعشاب غير المدروسة.

  • ·        بروز منطقة البطن لدى البعض ما سببه؟

بروز البطن أو ما يسمى بالكرش هو نتيجة تجمع الدهون في منطقة البطن، وأبرز سبب لزيادة الدهون في الجسم هو زيادة استهلاك السعرات الحرارية عن الحاجة، لذلك فإن نزول الوزن عن طريق نظام الغذاء الصحي يقلل بروز البطن، غير أن هذا النزول في مناطق الجسم المختلفة يختلف من شخص إلى آخر، وهذا يرجع إلى العامل الجيني والوراثة. ومن العوامل الأخرى التي تزيد بروز البطن كثره تناول السكريات البسيطة مثل الكيك والحلويات والمشروبات المحلاة وغيرها، التي ترفع معدل هرمون الأنسولين بصورة سريعة ما يعزز بروز البطن، وأيضا يمكن أن يزيد القلق والتوتر بروز البطن عن طريق رفع هرمون القلق “الكورتيسول”. نصيحتي تخفيض الوزن، تناول المصادر الجيدة من الكربوهيدرات المعقدة كمنتجات الحبوب السمراء، البقوليات، الفواكه والخضراوات بالإضافة إلى الاسترخاء والابتعاد عن القلق للحصول على بطن مسطح وبالتالي الابتعاد عن الكرش.

سر الصحة

  • ·        ما الأطعمة التي ترينها من الضروري أن نتناولها كل يوم وبشكل مستمر؟

التنويع سر الصحة، ولا يوجد غذاء واحد كامل الأوصاف، ومن هذا المنطلق فنحن ننصح بالتنويع بالطعام الصحي المفيد، فيحرص الشخص على أن يتناول الخضراوات والفواكه بمعدل 5 حصص باليوم. وأنصح بالتنويع في أنواعها وألوانها، فكل لون من ألوان الخضراوات أو الفواكه يعبر عن مادة نباتية معينة تعطيها صفات وفوائد صحية مختلفة.

الحبوب الكاملة مثل الأرز الأسمر الكامل أو القمح الكامل أو الشوفان أو الكينوا أو البرغل وهو ممتاز جدا للطاقة وللحصول على الألياف المشبعة.

الروب “الزبادي” أحببت أن أخصه ضمن مجموعة الألبان لما له من فوائد في تدعيم عملية الهضم ونزول الوزن، بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز للكالسيوم

والبروتينات. وأنصح بالتنويع بين المصادر الحيوانية مثل اللحم والدجاج والبيض والربيان والأسماك، بالإضافة إلى المصدر النباتي مثل البقوليات.

الدهون غير المشبعة – صديقة للقلب والصحة والجمال – احرص على إدخالها يوميا في غذائك سواء من زيت الزيتون أو المكسرات أو البذور أو الأفوكادو.

  • ·         ما الأغذية غير الصحية التي تنصحين بعدم تناولها بشكل مستمر؟

الأغذية التي أنصح بتجنبها والابتعاد عنها هي..

–         منتجات اللحوم المصنعة: النقانق، المرتديلا، البرجر، والنجتس الجاهز عبارة عن خليط من بقايا اللحوم أو الدواجن مع مجموعة من المنكهات والألوان الصناعية لا أعتبرها غذاءا صحيا، وأنصح الجميع بتجنبها.

–         الشوربات الجاهزة: مكعبات المرق، الشعرية فورية التحضير، تشترك هذه الأطعمة في أنها تحتوي على مادة إم إس جي أو مونوجلوتيمات الصوديوم التي أثبتت العديد من الدراسات ضررها على الجهاز العصبي وصحة الإنسان، كما أنها تحتوي على الدهون المهدرجة المضرة بتوازن الدهون والكولسترول في الجسم. لذا أنصح بتجنبها.

السمنة النباتية: تغري السمنة النباتية الأشخاص لكونها من مصدر نباتي وخالية من الكولسترول، لكن للأسف عند تحضير السمنة النباتية وتحويل الزيوت النباتية من حالتها السائلة إلى الصلبة فإنها تتحول من دهون مفيدة إلى دهون متحولة أو مهدرجة ضارة جدا بالجسم، حيث إنها ترفع الكولسترول الضارة، وتخفض الكولسترول النافع وترفع نسبة الإصابة بأمراض القلب والسكري.

المشروبات الغازية: لا توفر هذه المشروبات أي فائدة صحية للأشخاص، فهي تؤثر على توازن المعادن في الجسم، خاصة على صحة العظام والأسنان، وتحتوي على كميات عالية من السكر ما يساهم بزيادة الوزن والإضرار بصحة الجسم، وحتى النوع الدايت منها يحتوي على السكر الصناعي الذي أثبتت الدراسات الحديثة أنه يزيد شهية الأشخاص.

مصدر أساسي

  •  نعلم أن الفواكه مفيدة جداً لعمل الريجيم لكن هناك الكثيرين ممن لا يأكلونها بشكل مستمر.. فهل هناك بديل عنها؟

دائما نضع الفاكهة والخضراوات في كفتين متقاربتين فكلاهما مصدر أساسي للفيتامينات والمعادن التي لا غنى عنها لصحة الجسم، والقيام بعملياته الحيوية على أكمل وجه. دائما أذكر أن الله سبحانه وتعالى لم يخلق نوعا واحدا من الفاكهة، أو نوعا واحدا من الخضراوات، ولذلك فالشخص الذي لا يقبل على نوع معين لديه سعة في اختيار نوع آخر. ننصح بتناول 5 أصناف من الخضراوات والفواكه خلال اليوم بحد أدنى. ويمكن تناول الفاكهة بصورتها الطازجة أو المجففة أو حتى المثلجة بخلطها وتناولها كشراب.

  • كيف يتم توزيع عناصر الطبق الصحي في الطبق نفسه؟

في عام 2011 أطلقت السيدة الأولى ميشيل أوباما الطبق الصحي كقاعدة للتغذية الصحية، وذلك طبقا لتعليمات وزارة الغذاء والزراعة الأمريكية، حيث إن هذا الطبق الصحي أسهل في التطبيق وأكثر واقعية. وينقسم الطبق إلى 1-2 من الخضراوات أو الفواكه، 1-3 من البروتينات سواء لحم أو دجاج أو سمك أو غيرها، و2-3 من النشويات مثل الأرز أو المعكرونة أو البطاطس أو الخبز وغيرها، مع وجود مصدر للألبان مثل الحليب أو الروب أو اللبن، هذه التقسيمة توفر غذاء متوازنا من مختلف المجموعات الغذائية.

  • ·        نسمع من البعض عن أن اتباع ريجيم يكون صعبا وبالمقابل هناك من يقول إنه سهل.. فهل هناك ريجيم صعب وآخر سهل بوجهة نظرك؟

هذا يعتمد على منظور الشخص للريجيم وخبراته السابقة. في الواقع أنا لا أحب كلمة ريجيم لأنها تعبر عن الحرمان وعدم الاستمتاع، وأفضل كلمة نظام غذائي، حيث إن الأصل في التغذية الصحية هو التنظيم بحيث يحصل الشخص على جميع المغذيات التي يحتاجها لجسم صحي وقوي بسعرات حرارية معتدلة تناسب طبيعة جسمه ونشاطه.

  • ·        نريد أن نتطرق إلى نقطة أخرى وهي أن أميجا 3 يطلق عليها “المادة السحرية” فما أهمية هذه المادة؟

مادة أميجا 3 هي نوع من أنواع الأحماض الدهنية الأساسية التي يكتسبها الجسم من مصادر خارجية كالغذاء أو المكملات، ولا يستطيع تصنيعها بنفسه، واكتسبت شهرتها الواسعة بسبب فوائدها الصحية الجمة.

  • ·         وما فوائدها؟

فوائد متعددة منها المساهمة في الحماية من أمراض القلب، تخفيض الدهون الثلاثية، ضغط الدم، المساهمة في السيطرة على الروماتيزم، التهاب المفاصل، تخفيض الإصابة بالاكتئاب، دعم التطور البصري والعصبي لدى الجنين، تخفيض حدة الربو وأعراض المصابين بمتلازمة فرط النشاط وقلة الحركة ADHD، وتلعب دورا في الوقاية من بعض السرطانات خاصة سرطان القولون والثدي والبروستاتا.

أميجا 3

  • ·        ما الأطعمة التي تحتوي على الأميجا 3 التي يمكن من خلالها الحصول على فوائدها بشكل كبير؟

بعض أنواع الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، والأسماك الدهنية مثل السالمون والسردين، والتونا، والميد والصبور، وبذرة الكتان، وبعض المكسرات مثل الجوز.

  • ·        شرب الماء أثناء الطعام.. هل فعلا يزيد الوزن؟

العكس صحيح، وقد يرجع هذا للاعتقاد بأن شرب الماء مع الوجبة يحدث انتفاخا مؤقتا بعد الوجبة ويزول بعد فترة بسيطة. وفي الواقع أن الماء يساهم في كبح الشهية وتنظيم عملية الحرق. ودائما أنصح بتناول 1-2 كوب ماء قبل كل وجبة لأثره الإيجابي في كبح الشهية وتنظيمها.

  • هل هناك علاقة بين شرب القهوة وإنقاص الوزن؟

هناك عدة دراسات بسيطة ربطت بين تناول القهوة ونزول الوزن، ويرجع الفضل في هذا إلى مادة الكافيين التي تعمل على تقليل الشهية، كما أنها تزيد فعالية الحرق في الجسم، وتزيد يقظة الجسم، وتحسن أداءه فيصبح الشخص أكثر نشاطا وأكثر حركة.

3 فناجين من القهوة السادة هو الحد الذي ننصح به للحصول على الفائدة الصحية للقهوة. وعندما نذكر القهوة فإننا نقصد القهوة السادة وليست القهوة المخربة للرشاقة والصحة التي تحتوي على الكريمة والسكر والحليب والكراميل والنكهات.

  • ·        البعض يتعمد شرب القهوة في الصباح عند استيقاظه من النوم ويقول إنها تكفيه عن الطعام.. ما رأيك؟

يرغب البعض في تناول القهوة بسبب تأثيرها المنشط الذي يعود لاحتوائها على مادة الكافيين المنبهة، غير أن تناول القهوة لا يغني عن وجبة الفطور، لأنها لا تحتوي على العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة لأداء مهامه المختلفة، فسرعان ما يشعر الجسم بالتعب والوهن، لذا يجب أن نحرص على تناول وجبة فطور متوازنة غنية بالألياف والبروتين حتى تحقق للجسم الشبع وتمده بالمغذيات التي يحتاجها لطاقة وأداء جيد.

الحبوب الكاملة

  • هل فعلاً أن أي شيء أسمر مثل الخبز الأسمر يساهم في إنقاص الوزن؟

تتميز منتجات الحبوب الكاملة ذات اللون الأسمر باحتوائها على الفائدة الكاملة للحبوب من فيتامينات ومعادن وبروتينات وألياف، حيث إنها تحتوي على النخالة وجنين الحبة، وهي المادة الحية التي تمنح الحبوب أقصى فوائدها، لذا تتميز عن النوع الأبيض بغناها الغذائي، وأنها مشبعة أكثر لاحتوائها على نسبة أعلى من الألياف. لذلك اكتسبت صفتها بأنها صديقة لإنقاص الوزن والسكري، لكن في الواقع أجدادنا لم يكن لديهم خبز أسمر وخبز أبيض إنما كانوا دائما يستخدمون الحبوب الكاملة دون نزع فائدتها، لذلك دائما أنصح بمنتجات الحبوب الكاملة لأنها الأصح والأفضل للجميع وليس فقط لإنقاص الوزن.

يبقى السؤال كيف أختار الخبز الأسمر الصحي؟ يجب أن أبحث عن كلمة الحبوب الكاملة، الكلمة الأساسية هي “الكاملة”، فاللون الأسمر لا يعبر دائما عن المنتج الصحي فقد يكون مضافا كلون أو مختلطا مع حبوب أخرى.

  • البعض عندما يذهب إلى الجمعية يشتري أي شيء مكتوب عليه “لايت” أو “دايت” لاعتقاده أنه يساهم في عدم زيادة الوزن.. ما تعليقك؟

للأسف هذا الاعتقاد غير صحيح لأغلب المنتجات، فبعض منتجات الدايت يعوض بها الطعم من تقليل الدهون بزيادة السكريات والعكس كذلك، إذا قللوا السكريات زادوا الدهون، وعند المقارنة في النهاية تجد أن سعراتهم الحرارية تكاد تكون متقاربة جدا، كما أن كلمة دايت أو مخصص للريجيم تدفع الكثير من الأشخاص لتناول كميات أكبر من المنتج والمحصلة هي زيادة في استهلاك السعرات وزيادة في الوزن.

  • ماذا عن الموالح مثل الشيبس والمعجنات؟

المنتجات الموجودة في الأسواق بشكل عام أغلبها معدة بطريقة غير صحية متخمة بالدهون، أو الدهون المهدرجة الضارة جدا للإنسان، كما أنها متخمة بالصوديوم والسكريات، وهي عناصر عدوة للصحة والمحا فظة على الوزن. يمكن إعداد هذه الوجبات الخفيفة بطريقة صحية سريعة في المنزل باستخدام مكونات صحية أكثر وخبزها بدلا من قليها.

  • ·        نصيحتك عبر “اليقظة” للذين يريدون الحفاظ على رشاقتهم؟

الرشاقة هي محصلة سهلة جدا لاتباع نمط حياة صحي متوازن. التوازن هو المعادلة السحرية للحصول على الصحة والمتعة في آنٍ واحد، لذا وازنوا في غذائكم، وحافظوا على الرياضة، وأحبوا أجسامكم لتتمتعوا بالصحة والرشاقة.

1 Comment

Leave a Comment