Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

اصعدي السلم وتريضي به أيضاً

تمرين الجري على السلم

محمد ناجي

هناك الكثير من روتينات ممارسة الرياضة تصيبنا بالحيرة عندما نقترب منها محاولين الاختيار من بينها ومن ثم تكون هناك صعوبة بالغة في حسم هذا الأمر. أضيفي إلى ذلك مشغوليات الحياة والعمل والأسرة التي تقلل كثيراً من الوقت المتاح لذلك.

كل هذا يجعل تمارين التريض بالاستعانة بالدرج أو السلم فكرة ذكية ورائعة، من السهل أن نجد درجاً في البيت أو مكان العمل يساعدنا في اتباع وسيلة تحريك جسم عظيمة لتمرين أسفل الجسم.

وإن لم تقنعك الأسباب المذكورة فاعلمي أن تمارين السلم تحرق الدهون وتقوي الساقين والأرداف وهي من تمارين الأيروبيكس العظيمة ولا تحتاج إلى أجهزة أو معدات رياضية ولا تعتمد على الجيم أو ظروف الطقس.

5 تمارين سلم سريعة وسهلة تستطيعين تجربتها…فقط في عشر دقائق

نسمع دائماً نصيحة:”خذوا السلم وليس المصعد”، لكن بدلاً من أن يكون ذلك مجرد وسيلة من وسائل التمتع بالصحة والرشاقة، تستطيعين مضاعفة الفائدة المتحصلة من وراء السلالم بجعلها هي نفسها محوراً لممارسة الرياضة.

فهناك تمارين رياضية ترتكز على السلالم صعوداً وهبوطاً وتأدية لحركات وتمارين رياضية أخرى، ولأن صعود السلم يجبرنا على العمل بجهد أكبر ضد الجاذبية فمن الممكن لهذه التمارين أن تساعدنا في بناء قوة التحمل والقدرة في أسفل الجسم وفي نفس الوقت تنشيط القلب والأوعية الدموية.

فترات تمارين تنشيط القلب البسيطة بينها ستساعدنا في حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى ولفترة أطول بعد الانتهاء من “التريض بالسلم” كما أن حركات التقوية والتناغم الجسدي السريعة ستفيد الذراعين والظهر والأرداف والأفخاذ بلغة اللياقة البدنية.

والآن إليك الطريقة:

قومي بتأدية كل تمرين لمدة 30 ثانية مع التكرار لأكبر عدد ممكن من المرات ولا يهم طول السلم أو قصره، فقط اهتمي بالوقت.

بعد المرة الأولى استريحي لمدة دقيقتين. كرري الدائرة كلها مرة أخرى لتحصلي على جرعة تمارين رياضية ولياقة بدنية”سلالمية” مدتها الإجمالية 10 دقائق من شأنها أن تحقق لك الفائدة المطلوبة…

تذكري استعمال الدرابزين إذا لزم الأمر وراقبي قدميك بحيث لا تتعبيها في حركة لا لزوم لها.

تفاصيل جرعة تريض السلم

1- الجري على السلم

هذا من تمارين تقوية القلب وتنشيط الدورة الدموية ومدته 30 ثانية يتم بالبدء في مواجهة أسفل السلالم، قومي بالجري السريع باستخدام كل درجة من درجات السلم، اضغطي ذراعيك قريباً من جانبيك مع التحرك السريع. انزلي درجات السلم بحرص. كرري العمل ما أمكن دون إفراط أو تعب.

2- مشي الاندفاع إلى الأمام

هذا التمرين لقوة التحمل ومدته 30 ثانية ويتم بالبدء من مواجهة أسفل السلم ثم الخطو بالقدم اليمنى على درجة السلم التالية مع ثني كلتي الركبتين مع الانحناء اندفاعاً نحو الأمام مع حفظ الركبة الأمامية في محاذاة فوق الحذاء.

ابتعدي بالقدم اليمنى واستعملي الذراعين للمساعدة في دفع قدمك اليسرى على درجة السلم التالية مع خفض الجسم في اندفاعة أمامية أخرى. قومي بتبديل الساقين حتى تصلي إلى درجة السلم العلوية. قومي بنزول السلم مشياً عادياً أو بالجري الخفيف. كرري العمل.

3- الجري الجانبي على السلم

هذا التمرين لتنشيط القلب والدورة الدموية ومدته 30 ثانية ويتم بالبدء من مواجهة أسفل السلم مع جعل الجانب الأيمن للجسم أقرب ما يمكن من السلم.

يتم التحرك بالقدم اليمنى والجري لأعلى السلالم جانبياً (تظاهري أن قدميك تطاردان بعضهما البعض.

القدم اليمنى تتحرك أولاً لكن في الوقت نفسه تبدأ القدم اليسرى في الاقتراب من درجة السلم الأولى، يجب أن تكون القدم اليمنى بالفعل قد ارتفعت نحو الدرجة الثانية). وعندما تصلي إلى أعلى السلم قومي بالنزول مشياً بشكل طبيعي. كرري العمل.

تمرين الضغط pushup

4- الضغط لأعلى

هذا التمرين لزيادة قوة التحمل ومدته 30 ثانية.

توضع اليدان على أول أو ثاني درجة سلم والساقين مفرودتين وممتدتين خلفك على الأرض.

احرصي على أن تبتعد يداك عن بعضهما البعض لمسافة كتف، قومي بثني الكوعين وخفض الصدر ببطء لأسفل نحو درجة السلم. أخرجي زفير تنفسك مع الضغط بالصدر رجوعاً لوضع البداية مع الحفظ على شد الجسم دائماً. كرري العمل.

5- تكرار تمرين الجري على السلم

وكما قلنا فإن هذا من تمارين تقوية القلب وتنشيط الدورة الدموية ومدته 30 ثانية.

6- قفزات القرفصة

هذا من تمارين قوة التحمل ومدته 30 ثانية.

يتم البدء من عند أسفل السلم والقدمان مبتعدتان عن بعضهما البعض بعرض الخصر والذراعان قريبان من الجانبين.

يتم خفض أعلى الساقين لوضع القرفصة مع شد البطن ثم أرجحة الذراعين للأمام والقفز على درجة السلم التالية بحيث تصل القدمان معاً في نفس الوقت.

قومي بأرجحة الذراعين خلفك ثم للأمام واقفزي إلى الدرجة التالية. كرري العمل إلى أن تصلي إلى أعلى السلم. انزلي مشياً عادياً على السلم بعدها.

7- تكرار تمرين الجري الجانبي على السلم

وكما قلنا فإن هذا من تمارين تقوية القلب وتنشيط الدورة الدموية ومدته 30 ثانية.

اجلسي على الأرض في مواجهة الابتعاد عن السلم والظهر مقابل درجة السلم الأولى. ضعي يديك خلفك على بعد كتف على أول درجة سلم.

ارفعي أعلى ساقيك بحيث تكون الذراعان مفرودتين مع جعل الكتفين لأسفل وبعيداً عن الأذنين.

قومي بشد عضلات البطن ثم ثني الكوعين مع جعلهما قريبين من الجسم مباشرة وجعل الفخذين يلامسان الأرض تقريباً ثم اضغطي بالظهر نحو الأعلى مع الضغط على العضلات ثلاثية الرؤوس في مؤخرة كل عضد وفرد الذراعين. كرري العمل.

اخترنا لك